Πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος ή τα βασικά βήματα για την απώλεια βάρους

Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους, την παχυσαρκία, την παχυσαρκία, όλα αυτά είναι διαφορετικά ονόματα για το ίδιο πρόβλημα. Το όνομά της, το βάρος, η συσσώρευση των οποίων συνδέεται με ένα χαλαρό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή. Προσπάθειες για την διατροφή και εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ασαφή, όταν επιθυμούν να χάσουν βάρος, ένα άτομο δεν θέτουν σαφείς στόχους. Πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος και να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους προς όφελος της μια όμορφη εικόνα - νέο θέμα στην ιστοσελίδα μας.

Πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος ή τα βασικά βήματα για την απώλεια βάρους

Τα πρώτα βήματα και τα κίνητρα

Η αιτία επιτυχής απώλεια βάρους είναι η έλλειψη σκοπού και ένα στερεό σχέδιο για την επίτευξή του. Είναι πάντα ένα ρεαλιστικό στόχο. Για παράδειγμα, αν περιμένεις να χάσεις 10 - 15 kg λίγες ημέρες πριν από κάθε σημαντικό γεγονός, είναι απίθανο θα είστε σε θέση να ρίξει τόσο στερεά έρμα περίσσεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, με το περισσότερο βάρος. Να απαλλαγούμε από 30 kg ή περισσότερο, σπάζοντας τη διαδικασία της απώλειας βάρους σε διάφορα στάδια και με νέους στόχους κάθε νίκη.

Μιλάμε για το σχέδιο. Σε ένα κομμάτι χαρτί με έξυπνη υπολογισμούς δεν θα απογοητεύσει, θα πρέπει να στραφούν σε ένα σημαντικό έγγραφο. Ας υποθέσουμε ότι σε μια εβδομάδα θα είναι σε θέση να χάσουν βάρος 1 kg, και το σχέδιο για να ζωγραφίσει την εβδομάδα. Αν η βελόνα στη ζυγαριά είναι από τα διαγράμματα, για την πρόληψη της γήρανσης και κρεμώντας δέρμα για τη βέλτιστη επαναφορά κάθε εβδομάδα και όχι περισσότερο από 0,5 kg.

Οι ειδικοί δεν συνιστούμε να ρυθμίσετε το πρόγραμμα να χάσουν βάρος, αν όχι πολύ μακριά από τις διακοπές. Σταθερό αποτέλεσμα θα είναι απίθανο να επιτύχει, γιατί μια πλούσια γιορτή καταστρέφει οποιοδήποτε σκοπό.

Η ουσία του κίνητρο είναι ένα υποσυνείδητο μόνοι σας τη σύσταση για την απώλεια βάρους. Το συντομότερο έχετε συνειδητοποιήσει την ανωμαλία του κατάσταση (το πρόσωπό σας εξακολουθεί να είναι ελκυστική, αλλά ένα σώμα που δεν μπορεί να χωρέσει στο αγαπημένο σας φόρεμα, φούστα, παντελόνι), θυμάσαι πόσο καιρό έκανε δραστηριοτήτων συγκρίνετε τις διατροφικές συνήθειες με τα ιδανικά του για μια υγιεινή διατροφή, θα είναι ευκολότερο να ξεπεράσει το ψυχολογικό φράγμα και να προσεγγίσει τα πρότυπα του βάρους για το ύψος και την ηλικία.

Η αξιολόγηση του βάρους του

Πριν ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε μια αξιόπιστη εκτίμηση βάρους, η οποία επιτρέπει για ένα απλό υπολογισμό:

ΔΜΣ = βάρος (σε kg) δια του ύψους (σε εκατοστά μεταφραστεί και αυξημένα σε 2ου βαθμού).

Παράδειγμα: αν το βάρος 100 kg η γυναίκα έχει ύψος 163 εκατοστά (1 m 63 cm). ΔΜΣ να είναι έτσι: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Με αυτό το σχήμα, πάει στο γιατρό και να συζητήσουν τη σκοπιμότητα της απώλειας βάρους. Ο ειδικός ατομικά να σας πω ποια θα είναι τα αποτελέσματα ΔΜΣ πρέπει να αγωνιστούμε.

Πριν από την επίσκεψη στο γιατρό για τη μέτρηση της περιφέρειας της μέσης. Αν το ποσό υπερβαίνει τα 90 εκατοστά σε άνδρες και γυναίκες 80 cm, υπάρχει κίνδυνος διαβήτη ή καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπολογισμός της θερμιδικής αξίας καθημερινή διατροφή

Το ΠΡΏΤΟ ΒΉΜΑ είναι να υπολογιστεί το πραγματικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας

Για να μάθετε πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος ή βασικά βήματα για να μειώσει το βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την ακολουθία - κρατήστε ένα ημερολόγιο και να εισάγετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται για μια μέρα και να πιει τα υγρά. Πάρτε τις σημειώσεις για 5 - 7 ημέρες. Στη συνέχεια, σχετικά με το μετρητή θερμίδας τροφίμων καθορίζουν το ενεργειακό δυναμικό από τη συνήθη διατροφή.

Το ΔΕΎΤΕΡΟ ΒΉΜΑ είναι ο υπολογισμός του φυσιολογικού κόστος της ενέργειας ανά ημέρα

Τα στοιχεία αυτά αντιπροσωπεύουν το πραγματικό κόστος της ενέργειας που δαπανάται από τον οργανισμό για τη λειτουργία των διαφόρων υπηρεσιών. Ακόμα κι αν κοιμάσαι πάντα στο σώμα εξακολουθεί να υφίσταται καμία διαδικασία. Η εφαρμογή τους απαιτεί κάποια ενέργεια. Ο τύπος για τον υπολογισμό των φυσιολογικών απωλειών ενέργειας δίνει γνώση για το ακριβές ποσό της ενέργειας που απαιτείται από το σώμα κάθε μέρα.

Για την επίλυση μαθηματικών προβλημάτων το πρωί μετά από στάθμιση με άδειο στομάχι. Καθημερινή κατανάλωση ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία.

Λίπη

Για τις γυναίκες:

  • 30 ετών: (0.0621 x ο ακριβής αριθμός των κιλών + 2.0357) x 240
  • Από 31 έως 60 ετών: (0.0342 x βάρος σε κιλά (kg) + 3.5377) x 240
  • Κυρίες άνω των 60 ετών: (0.0377 x βάρος σε κιλά (kg) + 2.7546) x 240

Για τους άνδρες:

  • 30 χρόνια: (0.0630 x βάρος σε κιλά (kg) + 2.8957) x 240
  • Από 31 έως 60 χρόνια: (0.0484 x βάρος σε κιλά (kg) + 3.6534) x 240
  • Παλαιότερα ομάδας: (0.0491 x βάρος σε κιλά (kg) + 2.4587) x 240

Επόμενο: αδύναμη η κινητικότητα είναι το τελικό ποσό και να το πολλαπλασιάσετε με 1.1, σε εντατικό αθλητισμό και τη σωματική άσκηση - για το 1.5. Συγκρατημένα ενεργός πολλαπλασιάστε το αδυνάτισμα σχήμα 1.3. Το τελικό αποτέλεσμα δείχνει το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας για κάθε μεμονωμένη περίπτωση.

Το ΤΡΊΤΟ ΒΉΜΑ είναι ο υπολογισμός της ημερήσιας θερμιδικής θρεπτική διατροφή για την επιτυχή απώλεια βάρους

Πάρτε το ψηφιακό αποτέλεσμα από το προηγούμενο βήμα και otminusuyte 20 - 30 %. Το ενδιαφέρον, σύμφωνα με το θερμιδικό περιεχόμενο δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 500 kcal. Μπορείτε να εκτυπώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο πρέπει να εμπίπτει εντός του εύρους 1100 - 1300 θερμίδες. Μια τιμή μικρότερη από 1000, είναι απαράδεκτη.

Αν υπολογισμό έδωσε μια τιμή μεγαλύτερη από 1100 έως 1300, σταδιακή μείωση των θερμίδων, με εβδομαδιαία μείωση από 500 kcal. Ξαφνικές αλλαγές σε θερμίδες επικίνδυνα για την υγεία. - Μόλις 500 θερμίδες την εβδομάδα.

Το ΤΈΤΑΡΤΟ βήμα είναι ο Υπολογισμός των ημερήσιων αναγκών σε λίπη

Συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι το 25% του ήδη γνωστό ημερήσιων θερμίδων. Ανάμεσά τους 8 - 10% λίπη φυτικής προέλευσης. Πάρτε την θερμιδική αξία της διατροφής από το προηγούμενο βήμα και διαδοχικά διαίρεση με το 4 και το 9.

Διευκολύνει την κατανόηση του θέματος. Για παράδειγμα, ξέρεις ότι για να χάσετε βάρος θα πρέπει καθημερινά 1500 θερμίδες. Μέρος του λίπους από το 25% των συνολικών θερμίδων: 1500 / 4 = 375 θερμίδες. 375 τώρα διαίρεση με το 9 και το οποίο λαμβάνεται 41.7 γραμμάρια λίπους.

Το ΠΈΜΠΤΟ ΒΉΜΑ είναι ο υπολογισμός του ανάγκη σε πρωτεΐνες

Τέλεια, όταν για κάθε κιλό σωματικού βάρους 1 g πρωτεΐνης. Ουσίες ζωικής προέλευσης στη συνολική μάζα που πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον το 55 %. Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσει το βάρος 60 kg, έτσι ώστε κάθε ημέρα που θα χρειαστεί 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτές, οι ζωικές πρωτεΐνες - 33g

Το ΈΚΤΟ ΒΉΜΑ - Κατανομή των θερμίδων στην αρχή της κλασματικής δύναμης

  • Πρωινό: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Μεσημεριανό: 30 %
  • Απογευματινό σνακ: περίπου 15 %
  • Φαγητό: 15 %

Ερμηνεύουν πληροφορίες σε συγκεκριμένα στοιχεία, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα τη διατροφή των 1500 με το δείκτη και να πάρει τα αποτελέσματα σε χιλιοθερμίδες:

  • Πρωινό: 375
  • Μεσημεριανό: 225
  • Μεσημεριανό: 450
  • Σνακ: 150 - 225
  • Δείπνο: 225

Συστάσεις διατροφής

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πρωτεϊνούχων προϊόντων για την απώλεια βάρους προτιμότερο να τρώμε άπαχο κρέας (μοσχάρι στον ατμό, το βόειο κρέας, κουνέλι) και ψάρια. Το τυρί που μπορείτε να φάτε χαμηλή σε λίπος (4 %), τυρί περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη από 30%. Το κρέας πουλερικών είναι καλύτερα να το πάρει από το στήθος. Το γιαούρτι είναι χρήσιμο για ποτό με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.5 - 1.5 %.

Όταν μαγειρεύετε κρέας, αφαιρείτε το ορατό λίπος. Αρνούνται καπνιστά προϊόντα, κονσέρβες κρέατος, υποπροϊόντα, λουκάνικα. Φυτικών πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή επιτρέπεται έως και 45 %.

Λίπη

Οι ουσίες αυτής της κατηγορίας θα πρέπει να είναι 25 - 30 %. Απαραίτητη για το θέμα εξαίρεση την ξινή κρέμα, το βούτυρο, τα αλλαντικά, τα λιπαρά τυριά, πατάτες, γλυκά, λουκάνικα, σαλάμια, μαγιονέζα. Από φυτικά έλαια προτίμηση για το καλαμπόκι, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο. Το μέγιστο ποσό για μια ημέρα 1 κουταλάκι του γλυκού.

Να θυμάστε: μόνο ένα γραμμάριο λίπους φέρει 9 θερμίδες που 2.25 φορές περισσότερο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.

Αυξημένη προσοχή για τη συμπίεση του μεριδίου των ζωικών λιπών, μάζεψε από τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος. Marine ψάρια απαγόρευση δεν επιβάλλεται λόγω της υψηλής χρησιμότητα του λίπους.

Υδατάνθρακες

Για την ομαλή απώλεια βάρους σιγά σιγά εύπεπτο υδατάνθρακες, δηλαδή σύνθετα. Αυτά είναι:

  • Τα λαχανικά.
  • Φασόλια.
  • Τα μούρα.
  • Δημητριακά σύνολο.
  • Ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι (ψωμί, πίτουρο, γκρι, ολόκληρο σιτάρι, επιτρέπεται να τρως 2 - 3 λεπτό κομμάτι την ημέρα).
υδατάνθρακες

Φρούτα συνιστάται δεν έχει περισσότερα από 4 μονάδες ανά ημέρα.

Παρουσιάσει μια λίστα με χρήσιμες σχήμα των υδατανθράκων:

  • Κολοκύθα.
  • Οι ντομάτες.
  • Patissons.
  • Γογγυλοκράμβες.
  • Μανιτάρια.
  • Τα αγγούρια.
  • Μελιτζάνα.
  • Τα καρότα.
  • Το σέλινο.
  • Φασόλια.
  • Με επικεφαλής το μαρούλι.
  • Το κιχώριο.
  • Τα ραπανάκια.
  • Βουλγαρικά πιπέρι.
  • Λαχανάκια βρυξελλών λευκό.

Απλά λαχανικών την ημέρα μπορεί να καταναλωθεί μέχρι και 500 g, που αντιστοιχεί σε 2 μερίδες.

Για να ελαχιστοποιήσετε ή να εξαλείψετε από τη διατροφή εντελώς μπανάνες, τα σύκα, τα πεπόνια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σταφύλια. Καλό θα είναι να εγκαταλείψει την μπύρα και άλλα οινοπνευματώδη και κάτι γλυκό.

Πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος: άσκηση

Έτσι, σχεδιάσαμε το πρόγραμμα απώλειας βάρους για να πετύχει, να ενισχύσει την ενεργειακή δαπάνη μέσω της τακτικής άσκησης. Το έργο των αθλητικών γεγονότων είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού, τη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας σας και ένα υγιές νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Τα μαθήματα που βοηθούν στην μάχη με τον μισητό κιλά:

  • Να τρέξει.
  • Το περπάτημα.
  • Αερόμπικ.
  • Cross-country σκι.
  • Ποδηλασία.
  • Σχοινάκι.
  • Κολύμπι στην πισίνα και τη λίμνη.

Ένα βαρύ φορτίο για τίποτα. Είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και με ευχαρίστηση. Πρώτη άσκηση 15 λεπτά 3 R σε μια εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα οδηγήσει ώρα και 40 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της απασχόλησης να είστε βέβαιος να παρακολουθεί το σφυγμό του. Κατανόηση του καρπού του χεριού σας και μετρήστε τον αριθμό των παλμών στην κερκιδική αρτηρία. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, αφαιρέστε το χέρι σας και πολλαπλασιάστε τον αριθμό αυτό με το 4. Δραστηριότητες επίδραση ρυθμό της καρδιάς. Θα πρέπει να είναι 70 - 90 % του καρδιακού ρυθμού.

ασκήσεις

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται ως εξής: 200 μείον την ηλικία σας για την πλήρη σειρά ετών. Για παράδειγμα, για την 37-year-old γυναίκα καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια κατάρτισης δεν πρέπει να υπερβαίνει 163 BPM

Τώρα ξέρετε πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος αμέσως όταν ένα μεγάλο βάρος, και όταν θα έχουν ολοκληρωθεί όλα τα βασικά βήματα για να μειώσει το βάρος, θα δείτε την ελκυστική αντανάκλαση στον καθρέφτη ένα λεπτό και χαρούμενος άνθρωπος.

06.08.2018