Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και δεν είναι επιβλαβή για την υγεία: μια επιστημονική προσέγγιση

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους οδηγεί σε ταχεία πρόσληψη κιλά μετά τη διακοπή της δίαιτας, και αργή, αντίθετα, βοηθά να κρατήσει το βάρος. Μια πρόσφατη Αυστραλιανή μελέτη έχει αντέκρουσε αυτή την άποψη.

πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Μια ομάδα θεμάτων που έχουν χάσει βάρος σε 12 εβδομάδες και ένα άλλο για το 36. Στη συνέχεια, εκείνοι που έχασαν πάνω από το 12,5% της αρχικής μάζας σώματος, ήταν σε αναμονή για το 144 εβδομάδων πρόγραμμα για να διατηρήσει την απώλεια βάρους.

Το αποτέλεσμα είναι το 70% της απώλειας βάρους γρήγορα και το 72% να χάσουν βάρος σταδιακά να κερδίσει όλο το βάρος έπεσε. Ωστόσο, στην πρώτη ομάδα να χάσει το 12,5% της μάζας σώματος ήταν σε θέση 81% των ασθενών, και το δεύτερο μόνο το 50%.

Αποδεικνύεται ότι η ταχεία απώλεια βάρους αποτελεσματική αργή.

Ο δρ Ντόναλντ (Dr. Donald D. Hensrud) από την Mayo clinic συμβουλεύει να χάσουν όχι περισσότερο από 0,5–1 κιλό ανά εβδομάδα. Σύμφωνα με τον ίδιο, κατά τη διάρκεια της πολύ γρήγορη απώλεια βάρους συχνά να πάρετε όχι από το λίπος, αλλά από το νερό ή ακόμη και το μυϊκό ιστό. Μετά από όλα, βραχυπρόθεσμα είναι δύσκολο να κάψετε πολλές θερμίδες.

Επιπλέον, η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να έχουν και άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Που αναφέρονται στο άρθρο, ο dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Πέτρες στη χοληδόχο κύστη. Από αυτή την ασθένεια υποφέρουν από 12 έως 25% γρήγορη απώλεια βάρους άτομα.
  2. Η έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
  3. Πονοκεφάλους.
  4. Κόπωση.
  5. Ζάλη.
  6. Η δυσκοιλιότητα.
  7. Προβλήματα με την έμμηνο ρύση.
  8. Απώλεια μαλλιών.

Έτσι, προκειμένου να μην βλάψει την υγεία σας και να χάσουν περισσότερο λίπος, να χάσουν βάρος κατ ' ανώτατο όριο ανά χιλιόγραμμο ανά εβδομάδα.

Αν μετρήσεις κιλά σε μια εβδομάδα είναι ένα γρήγορο αποτέλεσμα (8 κιλά σε δύο μήνες), η οποία σας επιτρέπει να διαμορφώσει τις καλές συνήθειες και να κρατήσει το βάρος μόνιμα. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς η σωστή διατροφή.

Πώς να διατροφή

Πώς να υπολογίσετε θερμίδες

Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους περιέχει 7 716 θερμίδες για να χάσουν βάρος ανά κιλό ανά εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1.100 θερμίδες την ημέρα.

Δύο-έτος Αμερικανική μελέτη έδειξε ότι η υγεία και δεν βλάπτει την απόρριψη από το 25% των θερμίδων. Ως εκ τούτου, εάν η τρέχουσα διατροφή είναι λιγότερο από 4 400 θερμίδες, να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα, όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη σας από 500-600 kcal και να προσθέσετε μια ώρα και ένα μισό ήρεμο Τρέξιμο ή άλλες σωματικές ασκήσεις.

Αξίζει, επίσης, υπόψη το ποσό της πρωτεΐνης, του λίπους και των υδατανθράκων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που θέλουν να χάσουν λίπος και να διατηρήσετε τα περισσότερα από τα μυϊκή μάζα.

Πώς να υπολογίσετε τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες

Το ποσό των πρωτεϊνών

Έρευνα από την ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον έδειξε ότι σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στη μείωση του βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμούς στις θερμίδες.

Η διατροφή των συμμετεχόντων, το 30% αποτελείται από πρωτεΐνες, το 20% λίπη και 50% υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ λιγότερες θερμίδες, χωρίς περιορισμούς και σε 12 εβδομάδες έχασε περίπου πέντε κιλά.

Χάρη υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή επιβεβαιώνεται από επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015. Αναφέρεται ότι μια ημερήσια δόση 1.2–1.6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνει το αίσθημα της πείνας και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Ενώ μυϊκή μάζα διατηρείται και το λίπος, αντίθετα, εξαφανίζεται.

Προσθέστε στη διατροφή περισσότερη πρωτεΐνη: 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή 1.6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η αναλογία των λιπών και των υδατανθράκων

Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, την πρόσληψη επιπλέον κιλά, δεν φταίει το λίπος και οι υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, συνήθως πιο αποτελεσματική.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Frederick (Frederick F. Samaha), κάθεται σε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα για έξι μήνες έχασε 5.8 kg, και εκείνοι που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μόνο 1,9 kg.

Στη μελέτη του στεφάνου (Stephen B. Sondike) άτομα σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 12 εβδομάδες έχασε 9.9 kg και σε μια δίαιτα με μειωμένη ποσότητα του λίπους και 4.1 kg.

Παρόμοια αποτελέσματα ελήφθησαν από τον Jeff (Jeff S. Volek) το 2009: 12 εβδομάδων χαμηλό-carb δίαιτα επιτρέπεται να χάσεις 10 κιλά, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και 5.2 kg.

Επιπλέον, το χαμηλό-carb δίαιτα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου ΙΙ.

Σε μελέτες, οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν τη διατροφή με την κατανάλωση 20-40 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, η μελέτη των άλλων υδατανθράκων ήταν 10-12% του συνολικού αριθμού των θερμίδων.

Αν θέλετε να γρήγορα να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά και να είναι έτοιμη να εγκαταλείψει εντελώς τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, δοκιμάστε μια διατροφή με αναλογία 30-50-20 ή 30-60-10.

Διατροφή με αναλογία 30-30-40 ή 30-25-45 θα σας επιτρέψει να προσθέσετε τη δίαιτα με δημητριακά και τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα αποξηραμένα φρούτα. Αλλά τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο.

πώς να χάσετε βάρος

Να θυμάστε ότι το κύριο πράγμα σε δίαιτα είναι να το παρατηρήσουμε. Έτσι, δοκιμάστε διαφορετική αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, και επιλέξτε το πιο άνετο για σας.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Γιατί θα πρέπει να έχετε μια προπόνηση

Ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα για διάφορους λόγους:

1. Κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό το στοιχείο είναι αυτονόητη: η πιο έντονη και περισσότερο κινείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει.

2. Να αυξήσει τις δαπάνες θερμίδας μετά την άσκηση , λόγω του οξυγόνου του χρέους (περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου, EPOC). Μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση, το σώμα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψετε στην κανονική τους απόδοση, και δαπανά περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Το 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 45 λεπτά έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός παραμένει επιτάχυνση για 14 ώρες. Στο υπόλοιπο, τα θέματα που καίγονται κατά μέσο όρο 190 θερμίδες περισσότερες από τις ημέρες χωρίς προπόνηση.

3. Αυξήσετε την ποσότητα του καφέ λίπους, το οποίο ξοδεύει θερμίδες. Το 2012, ο Δρ Μπρους Σπίγκελμαν (Μπρους Σπίγκελμαν) η μελέτη, η κύρια καύση λίπους ανακάλυψη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες παράγουν μια ουσία. Η ορμόνη αυτή ταξιδεύει μέσα από το σώμα με το αίμα και μετατρέπει τα λευκά λιποκύτταρα σε καφέ — ένα μοναδικό ύφασμα που καταναλώνει ενέργεια, αντί της συσσώρευσης.

Επειδή οι άνθρωποι έχουν επίσης αποθέματα καφέ λίπους, Spiegelman, αποφάσισε ότι η ορμόνη εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το 50 γραμμάρια καφέ λίπους μπορεί να κάψει περίπου το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Το σώμα ενός ενήλικα είναι περίπου 20-30 γραμμάρια καφέ λίπους, αλλά το ποσό μπορεί να αυξηθεί υπό την επίδραση του κρύου και της άσκησης.

Πώς να κάνετε για να χάσετε βάρος

Αν απλά θέλετε να χάσετε βάρος επιλέξετε καρδιο άσκηση. Η μελέτη του Καθηγητή Joseph Ντόνελι (Joseph E. Donnelly) από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις που προάγουν την απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς διατροφή.

Τους τελευταίους 10 μήνες, πέντε ημέρες την εβδομάδα για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι πέρασε στο διάδρομο 400-600 θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, χωρίς οποιαδήποτε δίαιτα έχασα περίπου 5 κιλά.

Έρευνα Leslie Willis (Leslie H. Γουίλις) και οι συνάδελφοί του από το Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι η απώλεια βάρους, καλύτερα από αερόβιες ασκήσεις, αλλά για να αυξήσει τη μάζα χωρίς λίπος ασκήσεις αντοχής.

Σε συνδυασμό ασκήσεις για να βοηθήσει να μειώσει το λίπος και να διατηρήσει τους μυς.

Με τι ένταση να εκπαιδεύσει

Μια μελέτη από την Ρέιτσελ Σίμονς (Ρέιτσελ Σίμονς) έχουν δείξει ότι τα πρώτα 10 λεπτά μετά από την υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης, το οξυγόνο του χρέους σημαντικά υψηλότερο από ό, μετά από άσκηση μέτριας έντασης. Ωστόσο, στα επόμενα 30 λεπτά δείκτες EPOC είναι περίπου το ίδιο.

Μια μελέτη από τον Edward (Edward Melanson) από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από μια προπόνηση δεν εξαρτάται από την ένταση. Στα ίδια συμπεράσματα κατέληξε στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης.

Προπονήσεις υψηλής έντασης βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αλλά αν ο χρόνος που έχω και δεν θέλω να πεθάνω στο γυμναστήριο, επιλέξτε καρδιο και ασκήσεις αντοχής μέτριας έντασης.

Εδώ είναι μερικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 600 θερμίδες για ένα άτομο βάρους 70 kg:

  1. Ώρα τρέξιμο με ταχύτητα 9 km/h και ο ρυθμός της καρδιάς 140-150 παλμούς ανά λεπτό.
  2. Δύο ώρες περπάτημα με ταχύτητα 5-6 km/h.
  3. Δύο ώρες Ποδηλασία με ταχύτητα 10-12 km/h ή ώρα με ταχύτητα 20 km/h.
  4. Δύο ώρες χαλαρωτικό κολύμπι (1-1,5 km/h), ή ώρα γρήγορα (1.8 km/h).

Για το διάστημα της κατάρτισης κοστούμι διπλό σχοινάκι, μπάλα και άλλες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Πόσες φορές την εβδομάδα για να εκπαιδεύσει

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ διαπίστωσαν ότι θα πρέπει να τρένο με μέτρο. Εκείνοι οι ερωτώμενοι που είχαν τέσσερεις φορές την εβδομάδα, πρέπει να περάσετε στην καθημερινή ζωή σε 200 θερμίδες την ημέρα. Και εκείνους που είχαν έξι προπονήσεις ανά εβδομάδα, 150 kcal λιγότερο.

Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για όσους θέλουν να καταναλώνουν θερμίδες, όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά στον υπόλοιπο χρόνο. Με τέτοια συχνότητα που μπορείτε να κάνετε για τη δύναμη και την καρδιο-ασκήσεις.

Υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης δεν πρέπει να είναι πολύ συχνά: δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Άλλες μέρες μπορείτε να το κάνετε καρδιο-μέτριας έντασης.

Το τρέξιμο είναι, επίσης, δεν αξίζει να το παρακάνετε. Έναν έμπειρο προπονητή και φυσιολόγος Susan Paul (Susan Paul) συμβουλεύει να ξεκινήσουμε με τρεις τρέχει συνεδρίες την εβδομάδα και αν θέλετε να προσθέσετε το πρόγραμμα δύο cross-training. Για παράδειγμα, χορός, yoga, Zumba και άλλα.

Λίστα ελέγχου για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα

αδυνάτισμα
  1. Μετρήστε πόσες θερμίδες που καταναλώνουν σε μια μέρα.
  2. Αφαιρούμε από την καθημερινή τους κανόνας των 500 θερμίδες. Ανάλογα με το βάρος και το επιθυμητό ποσοστό της απώλειας βάρους, μπορείτε να αφαιρέσετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, αλλά σε κάθε περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να κοπεί το σιτηρέσιο περισσότερα από 1100 kcal: μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.
  3. Δημιουργήστε ένα μενού, έτσι ώστε το 30% περίπου των θερμίδων ήταν πρωτεΐνης, και 10-45% υδατάνθρακες.
  4. Περάσουν 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Περιμένουν τη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα, να κάψει 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της μια συνεδρία κατάρτισης. Αν είστε σε σύντομο διάστημα, προσπαθήστε υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης.
  5. Κάνετε καρδιο ασκήσεις, αν θέλετε μόνο να χάσετε βάρος, και να προσθέσετε δύναμη, αν θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
  6. Αποφύγετε το στρες. Πολλές μελέτες link το άγχος και τον αριθμό του σπλαχνικού λίπους.
  7. Να πάρει αρκετό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη και είναι κακό για την υγεία.
07.12.2018