Απώλεια βάρους για αρχάριους, με άσκηση και σωστή διατροφή

Το πρώτο πράγμα που θέλω να πω, σε καμία περίπτωση δεν κάθονται σε μια διατροφή. Γιατί; Επειδή οι περισσότερες δίαιτες δεν είναι με βάση τις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Μάθετε περισσότερα από τους βασικούς κανόνες και συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση για την απώλεια βάρους!

απώλεια βάρους για αρχάριους

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δείξει τον αρχάριο μια απλή, απλή προσέγγιση για τη διατροφή και την άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος. Ο νεοφερμένος λέγεται ότι είναι μόνο 2-4 μήνες, ή κάποιος ο οποίος έχει εκπαιδευτεί πλέον, αλλά δεν πέτυχε κανένα αποτελέσματα.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Το πρώτο πράγμα που θα σου πω, μην κάθεστε σε μια διατροφή. Εντάξει. Η διατροφή είναι το μεγαλύτερο λάθος που θα μπορούσε να κάνει.

Γιατί; Επειδή οι περισσότερες δίαιτες δεν είναι με βάση τις αρχές της υγιεινής διατροφής, είναι δύσκολο να ακολουθήσουν και πολλοί από αυτούς e δώσει καμία μακροπρόθεσμη υποσχέσεις για τη διατήρηση του βάρους σας. Με άλλα λόγια, όταν ξεκινάτε μια δίαιτα, μαζί της και να "σηκωθεί" και τι θα γίνει; Μπορείτε να επιστρέψετε να σας διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσει το βάρος. Επιπλέον, ορισμένες από αυτές τις δίαιτες είναι πραγματικά τρελό.

Η απάντηση είναι απλή. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο

για να μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας.

Πόσες φορές έχετε δει διαφημίσεις που σας υπόσχονται ανέφικτα πράγματα; Σας ικετεύω.

Ποια είναι η σωστή απώλεια βάρους;

Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, θα μιλήσουμε για τη σωστή διατροφή και την άσκηση για την απώλεια βάρους, επιτρέψτε μου να καθορίσει κάτι. Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ του να "χάσουν βάρος" και "να χάσετε το περιττό λίπος". Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τι "για να χάσω βάρος" σημαίνει να χάνουν μυϊκή μάζα, νερό και λίπος. Αυτό είναι απολύτως δεν είναι αυτό που προσπαθούμε. Πρέπει να χάσετε το περιττό βάρος, αλλά και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, ώστε να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση του σώματος. Οι μύες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, και αυτό σημαίνει καλύτερο μεταβολισμό, έτσι ώστε το κτήριο μυών έχει τα πλεονεκτήματά της.

Αν η δίαιτα δεν βοηθήσει, τότε τι θα βοηθήσει; Η απάντηση είναι απλή. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο για τον εαυτό σου αυτή την ευχαρίστηση. Αυτό ισχύει και για τις διατροφικές συνήθειες και το επίπεδο της δραστηριότητας σας. Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου, ή απλά η πρόσληψη των υδατανθράκων και των λιπών.

Πολλές πρωτεΐνες, μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (κυρίως αργή και πολύπλοκη) και χαμηλή σε λιπαρά είναι ο δρόμος προς την επιτυχία. Χρειάζεσαι 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές δόσεις αντί 3 φορές μεγαλύτερο (ή χειρότερα 1-2 φορές). Προσθέστε σε αυτό καρδιο πρόγραμμα. Η απώλεια λίπους δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε και να κάψει, αλλά και ποιες είναι οι θερμίδες του είδους τους. Θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης από ό, τι καταναλώνετε.

Το φαγητό έχει ορισμένες λειτουργίες

Η κύρια αξία της τροφής δεν είναι για τη γεύση, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι είναι. Πολλοί, συμπεριλαμβανομένου και εμού, μεγάλωσε αποκλειστικά και μόνο για το γρήγορο φαγητό και δεν έχω την παραμικρή ιδέα για το τι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Ως παιδί, ποτέ δεν άκουσα τέτοια λόγια "πρωτεΐνες", "υδατάνθρακες" ή "λίπη". Εξάλλου, σε εκείνες τις ημέρες για τις ετικέτες του προϊόντος δεν γράψτε το ποσό του περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

"Η κύρια λειτουργία του είναι το φαγητό για να τροφοδοτήσει το σώμα μας με ενέργεια, γεύση έρχεται δεύτερη".

Άγνοια του τι τρώμε κάθε μέρα είναι η κύρια αιτία του μεγάλου αριθμού των ανθρώπων με υπερβολικό βάρος. Και η βιομηχανία τροφίμων δεν βοηθούν, γύρω από ένα fast food και τροποποιημένα τρόφιμα. Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι ένας τεράστιος αριθμός των ανθρώπων που υποφέρουν από προβλήματα υπέρβαρα.

Η κύρια λειτουργία του είναι το φαγητό για να τροφοδοτήσει το σώμα μας με ενέργεια, γεύση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να απολαύσετε ένα πραγματικά νόστιμο γεύμα, αλλά η κατανόηση του τι απαιτείται, θα σας βοηθήσει να κάνετε την καλύτερη επιλογή.

Τροφίμων αποτελείται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά:

  • Πρωτεΐνες
  • Υδατάνθρακες
  • Λίπη
σωστή διατροφή

Μετά το νερό, οι πρωτεΐνες είναι το δεύτερο συστατικό του σώματός μας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για μας κάθε μέρα, δεδομένου ότι εκτελούν κυριολεκτικά χιλιάδες λειτουργίες που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα, λόγω των πολλών συνδυασμών των διαφόρων αμινοξέων.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Απλό ή ζαχαρούχα υδατάνθρακες έχουν μια θέση στη διατροφή, αλλά ως επί το πλείστον θα πρέπει να τρώτε συγκρότημα ή αργή υδατάνθρακες. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε, και εδώ οι περισσότεροι κάνουν το λάθος που τυχόν περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος.

Φανταστείτε ότι είναι το ίδιο πράγμα που για να γεμίσει το αυτοκίνητο. Αν η δεξαμενή είναι ήδη γεμάτο, και μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε να ρίχνουμε βενζίνη, θα χυθεί έξω. Το ίδιο συμβαίνει και με περίσσεια υδατάνθρακες. Όταν φτάσει ένα συγκεκριμένο επίπεδο. Περίσσεια υδατανθράκων "splash" και θα γίνει λίπος.

Όσο για τα λίπη, υπάρχουν δύο είδη: το καλό και το κακό. Ποια λίπη είναι καλό και που να το αποφύγετε, θα συζητηθεί αργότερα. Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε πάρα πολύ λίπος, και κυρίως με την κακή, όπως τα κορεσμένα λίπη και τα ΤΡΑΝΣ λιπαρά. Συνειδητή επιλογή των προϊόντων διατροφής και η ποσότητά τους μπορεί να λύσει αυτό το πρόβλημα. Μείωση της πρόσληψης από λίπος, ζάχαρη και θερμίδες, μπορούμε να ελέγξουμε το μέρος που αγγίζει το φαγητό. Η άσκηση θα εξετάσουμε αργότερα.

Ρύθμιση στόχος για την απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα τα τρόφιμα για την απώλεια βάρους απαιτεί προσδιορισμό του ποσοστού λίπους και την ημερήσια ποσότητα των θερμίδων – σημαίνει τη θέσπιση ορισμένων στόχων. Πόσο πολύ θέλετε να χάσετε βάρος;

Το ποσοστό λίπους του σώματος

Προκειμένου να κάνουν το πρώτο βήμα στο δρόμο προς την επιτυχία, θα πρέπει να ξέρετε πόσο λίπος έχετε στο σώμα σας. Το επόμενο βήμα είναι να προσδιοριστούν τα αναγκαία ημερήσια ποσότητα των θερμίδων. Υπάρχουν πολλές φόρμουλες, αλλά θα χρησιμοποιήσουμε τον ακόλουθο τύπο. Οι άνδρες πρέπει να γνωρίζουν το βάρος και την περιφέρεια μέσης. Για να μιλήσουμε για τις γυναίκες αργότερα.

Άνδρες

Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος από 1.082 και να προσθέσετε 94.42 β. Να θυμάστε το νέο αριθμό. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την περίμετρο μέσης κατά 4.15. Αφαιρείται ο αριθμός που προκύπτει από την προηγούμενη. Αυτή θα είναι η μυϊκή μάζα του σώματός σας. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτό τον αριθμό και το βάρος του σώματός σας δείχνει πόσο λίπος περιέχει στο σώμα σας.

Γυναίκες

Για τις γυναίκες η φόρμουλα είναι λίγο πιο περίπλοκη. Θα χρειαστείτε 5 τιμές – το σωματικό βάρος, περιφέρεια καρπών στο φαρδύτερο σημείο, τη μέση σε ομφαλό, τα ισχία στο ευρύτερο σημείο του και την περίμετρο του βραχίονα στο ευρύτερο σημείο του.

Τώρα κάνετε τα εξής:

  • Πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος με 0.732
  • Προσθέστε 8.987
  • Χωρίστε την περιφέρεια του καρπού στο 3.14
  • Πολλαπλασιάστε την περίμετρο μέσης σε 0.157
  • Πολλαπλασιάστε την περίμετρο των γοφών στο 0.249
  • Πολλαπλασιάστε την περιφέρεια του αντιβραχίου στο 0.434
  • Προσθέστε το αποτέλεσμα 2 και 3
  • Αφαίρεση αποτέλεσμα 4 από 7
  • Αφαίρεση αποτέλεσμα 5 από 8
  • Διπλώστε το αποτέλεσμα των 6 και 9

Αυτή θα είναι η μυϊκή μάζα του σώματός σας.

Καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες σας

Υπάρχουν πολλές φόρμουλες για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες. Προτείνω την εξής φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη τον μεταβολισμό σας και το επίπεδο δραστηριότητας.

Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

Το σωματικό βάρος x 10 (άνδρες) ή 9 (γυναίκες) x επίπεδο δραστηριότητας * το επίπεδο του μεταβολισμού.

Το επίπεδο δραστηριότητας ορίζεται ως:

απώλεια βάρους για τις γυναίκες
  • Καθιστικός τρόπος ζωής (ξοδεύουν πολύ χρόνο να κάθεται, δεν άσκησης) = 1.1
  • Η μέση ενεργός – στέκεται στη δουλειά, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα = 1.2
  • Υψηλή δραστηριότητα = 1.3

Μεταβολισμό ορίζεται ως:

  • Γρήγορο μεταβολισμό = 1.1
  • Μέσος όρος = 1.0
  • Αργή = 0.9

Το παρακάτω είναι μια φόρμουλα που έχει σχεδιαστεί για τον άνθρωπο που ζυγίζει 77 κιλά:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (μέση ενεργό) = 2040 * 9 (αργό μεταβολισμό) = 1836 θερμίδες ανά ημέρα. Έτσι, μπορείτε να πάρετε το συνολικό αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να χωρίζεται σε 5-6 προκειμένου να κατανοήσουν καλύτερα το πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνονται ανά γεύμα.

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να μετρήσει τις θερμίδες σε κάθε προϊόν κατά τη διάρκεια κάθε γεύμα. Ωστόσο, αυτή είναι μια πολύ ακριβής προσέγγιση και για ένα σύντομο χρονικό διάστημα θα θυμάσαι πόσες θερμίδες υπάρχουν σε κάθε προϊόν.

Άλλα συστήματα χρησιμοποιούν μια προκαθορισμένη αναλογία, όπως η παλάμη ή τη γροθιά, αλλά δεν είναι αρκετά δεξιά. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί τη γνώση των μακροθρεπτικών συστατικών που συνθέτουν μία μερίδα. Σας προτείνω να κάνετε μια λίστα με συγκεκριμένα τρόφιμα και να μετρήσει τις θερμίδες για άλλη μια εβδομάδα ή δύο για να σας αφήσει να ξέρετε πόσο μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μια ημέρα και, αν είναι απαραίτητο, θα μπορούσε εύκολα να τσίμπημα κάτι.

Το συντομότερο θέλετε να οργανώσετε την καθημερινή σας διατροφή θα σας γίνει συνήθεια σας και θα ξέρετε πόσες θερμίδες και πότε να καταναλώνουν, δεν θα πρέπει να διατηρήσει ένα συνεχή υπολογισμούς. Θα γνωρίζουμε με βεβαιότητα το πότε και τι να φάνε.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Ρυθμίστε το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται ως εξής:

50% πρωτεΐνη, 30-35% υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα λίπη. Στις ημέρες όταν θα κάνετε την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις cardio, η κατανάλωση υδατανθράκων δεν συνιστάται, όπως ίσως θα χάσετε βάρος, αν το κάνεις με άδειο στομάχι.

Όλοι όσοι διαβάζουν τα άρθρα μου ξέρω δε μιλούν πολύ για την μετά-κατάρτιση κοκτέιλ. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για απλούς υδατάνθρακες. Όταν δεν εκτελούν καρδιο ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με απλούς υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ποτά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες

  • Άπαχο κόκκινο κρέας
  • Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα)
  • Τουρκία
  • Ψάρια
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από τα αυγά)

Μην φοβάστε να τρώνε αυγά ως σύνολο, μια μεγαλύτερη ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που περιέχονται στον κρόκο. Αποφύγετε τροποποιημένα τρόφιμα, τα λιπαρά κρέατα και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες

Εδώ πρέπει να γίνει αναφορά στο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή, την ικανότητα των υδατανθράκων να μεταποιηθεί σε επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) και γλυκαιμικό φορτίο (glycemic δείκτη πολλαπλασιάζεται με τα γραμμάρια υδατανθράκων στα τρόφιμα και δείχνει πόσο οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τροφές).

προϊόντα αδυνατίσματος

Και στις δύο περιπτώσεις: ο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο το καλύτερο τους υδατάνθρακες. Το καλύτερο υδατάνθρακες είναι αυτές που βρίσκονται χαμηλότερα στην γλυκαιμικό δείκτη. Η:

  • Φαγόπυρο
  • Γλυκοπατάτα
  • Φασόλια
  • Καλαμπόκι
  • Καστανό ρύζι
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Τα προϊόντα ολικής άλεσης
  • Λαχανικά (ινώδης υδατάνθρακες) και φρούτα όπως φράουλες
  • Μπανάνες
  • Αχλάδι
  • Γκρέιπφρουτ
  • Μήλα
Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγετε
  • Τα Cookies
  • Κέικ
  • Ζαχαροπλαστικής
  • Καραμέλα
  • Λευκό αλεύρι
  • Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Λίπη

  • Ψάρια
  • Τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Ηλιόσποροι
  • Καρύδια
  • Αμύγδαλα
  • Φυστικοβούτυρο
  • Ελαιόλαδο
  • Canola πετρελαίου
  • Έλαιο καρθάμου
Τα λίπη που πρέπει να αποφεύγονται
  • Κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
  • Σάλτσες για σαλάτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
  • Τηγανισμένα τρόφιμα
  • Το πετρέλαιο

Σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους

Παρακάτω είναι ένα δείγμα σχέδιο γεύματος για μια μέρα.

Το πρωινό

  • Πλιγούρι βρώμης ½ Φλιτζάνι
  • 1 Μήλο
  • 3 ολόκληρα αυγά
  • το νερό

Αν το αγαπημένο σας δικαιολογία "είμαι πολύ απασχολημένος με το να έχετε το χρόνο να απολαύσετε το Πρωινό", τότε:

  • 1 μπανάνα
  • 2 scoops whey protein

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να χάσουν βάρος, απλά πρέπει να τρως τίποτα. Αυτό δεν είναι έτσι. Θα πρέπει να διατηρήσει το φυσιολογικό μεταβολισμό του σώματος και να τρώει μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Αν πεινάς, το μόνο που μπορεί να σας βλάψει.

Το πρωί σνακ

  • Protein bar
  • Protein shake

Το μεσημεριανό γεύμα

  • 170 γρ κοτόπουλο
  • 1/3 Φλιτζάνι καφέ ρύζι
  • Λαχανικά
  • Το νερό

Μεσημεριανό σνακ

  • Γιαούρτι ½ Φλιτζάνι
  • Protein shake

Δείπνο

  • 170 g άπαχο μπριζόλα
  • 1 γλυκοπατάτα
  • Ατμού καρότα
  • Το νερό

Σνακ

  • Πρωτεΐνη πουτίγκα
  • 2 scoop whey protein

Αυτό είναι μόνο ένα τραχύ σχέδιο το γεύμα. Στην πραγματικότητα, τα τμήματα θα πρέπει να καθορίζεται με βάση το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε προϊόντος και τις καθημερινές σας ανάγκες. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες είναι μια καλή επιλογή, επειδή το σώμα δεν χωνεύει και μπορείτε να τα φάτε σε οποιαδήποτε ποσότητα, χωρίς το φόβο να πάρει καλύτερα.

Επίσης, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη, εξ ολοκλήρου ή χωρίς αυτούς, και να προσθέσετε διάφορα μυρωδικά στο κρέας.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβεί το αποδεκτό επίπεδο θερμίδες. Αν η καθημερινή σας επίπεδο είναι 2200 θερμίδες, τότε θα καταναλώνουν θερμίδες μέσα σε αυτό το ποσό: 1800 στην πρώτη μέρα, 2400 την άλλη μέρα, το 1950 και μετά. Το κύριο πράγμα που σε μια μέση εβδομάδα ήταν 2200 θερμίδες ανά ημέρα.

προπόνηση για απώλεια βάρους

Πριν ή μετά από μια προπόνηση, θα ήθελα να συστήσω το πόσιμο 40-60 g απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν κάνετε καρδιο άσκηση μετά την άσκηση, το βάρος, στη συνέχεια πιείτε μια μικρή ποσότητα από υδατάνθρακες, 15-20 γραμμάρια πριν καρδιο ασκήσεις και μια μετα-προπονητικό smoothie. Όσο για το φαγητό, μπορείτε να φάτε τα πάντα στο σχέδιο το γεύμα.

15.10.2018