Διατροφή για τις γυναίκες

Ίσως κάθε γυναίκα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του αντιμέτωπος με το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εγκαταλείψω τον εαυτό μου, να συνεχίσουν να τρώνε γλυκά, να φάτε fast food, μηνιαία και να αγοράσουν νέα πράγματα κάθε φορά μεγαλύτερο. Κάποιον που δεν είναι πρόθυμοι να συμβιβαστούν με την κατάσταση και συνεχίστηκε και στον αγώνα με το υπερβολικό βάρος, να βασανίζεις τον εαυτό σου με την πείνα ή με μία και μετά την άλλη δημοφιλής διατροφή για τις γυναίκες. Τι είναι πιο θλιβερό, και στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση, τα αποτελέσματα είναι αρκετά παρόμοια: το βάρος δεν θα μειωθούν. Και αν καταφέρετε να χάσετε λίγο βάρος, τα κιλά έρχονται ξανά σύντομα.

Διατροφή για τις γυναίκες μενού

Η παχυσαρκία στις γυναίκες

Για την παχυσαρκία σε γυναίκες και άνδρες πω αν ο δείκτης μάζας σώματος υπερβαίνει το 25. Θυμάμαι, υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο: βάρος (σε κιλά) δια του ύψους (σε μέτρα) στο τετράγωνο. Κανόνας είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), το οποίο βρίσκεται στην περιοχή από τις 19 έως τις 22.9. Το ποσό των 23 έως 24.9 δηλώνει την παρουσία του υπερβάλλοντος βάρους. Μια τιμή του ΔΜΣ που υπερβαίνει το 25, που λέει ξεκάθαρα για την παχυσαρκία. Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουν χρησιμοποιώντας μια απλή φόρμουλα: αν το ύψος (σε ίντσες) αφαιρείται το ποσό της μάζας σώματος (σε kg), πρέπει να έχει μια σειρά από τουλάχιστον 100. Διαφορετικά είναι το μέρος για το υπερβολικό βάρος και αυξάνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας στις γυναίκες.

Πώς να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος στις γυναίκες; Η απάντηση είναι προφανής: κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνουν όσο θερμίδες, πόσο καταναλώνεται από τα τρόφιμα.

Εάν το υπερβολικό βάρος των γυναικών, στη συνέχεια, περνούν περισσότερη ενέργεια από ό, προέρχεται από τα τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί των δαπανών συσσωρευμένη "αποθεματικό" του λίπους.

Επίδομα θερμίδων για τις γυναίκες

Είναι γνωστό ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τον οργανισμό για να εξασφαλίσει το βιοπορισμό τους. Είναι επίσης γνωστό ότι ο μεταβολισμός διαφέρει ανάλογα με την ηλικία: σε νέους μεταβολισμό πιο γρήγορα και πιο δύσκολο με την ηλικία, την επιβραδύνουν.

Επιπλέον, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε εξαρτάται από το φύλο του ατόμου, η ζωή του, από την αναλογία του λίπους και του μυϊκού ιστού. Το τελευταίο είναι ζωτικής σημασίας, διότι μυϊκού ιστού καταναλώνει τρεις φορές περισσότερη ενέργεια από ένα ίσο βάρος ποσότητα του λίπους. Έτσι, το συμπέρασμα ότι οι γυναίκες έχουν την ίδια μάζα του σώματος αλλά με διαφορετική αναλογία των μυών και του λιπώδους ιστού, θα απαιτούν διαφορετικά ποσά ενέργειας: επίδομα θερμίδων για τις γυναίκες με περισσότερη μυϊκή μάζα θα είναι υψηλότερο.

Δεν είναι λοιπόν καθόλου περίεργο το γεγονός ότι δύο γυναίκες που μπορεί να φάει το ίδιο, αλλά ένας από αυτούς θα συνεχίσουν να μείνετε λεπτό και το άλλο παχουλό.

Ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σε γυναίκες με δεδομένο τον τρόπο ζωής και την ηλικία, είναι η ακόλουθη τιμή.

Με την καθιστική ζωή:

  • οι γυναίκες 19-25 ετών – 2000 kcal
  • οι γυναίκες αντιστοιχούν 26-50 ετών – 1800 kcal
  • οι γυναίκες 51 ετών και άνω – 1600 kcal.

Με μια μέση δραστηριότητα:

  • οι γυναίκες 19-25 ετών – 2200 kcal
  • οι γυναίκες αντιστοιχούν 26-50 ετών – 2000 kcal
  • οι γυναίκες 51 ετών και άνω - και 1.800 kcal.

Με την ενεργό τρόπο ζωής:

  • οι γυναίκες 19-30 ετών – 2400 kcal
  • οι γυναίκες 31-60 ετών – 2200 kcal
  • οι γυναίκες 61 ετών και άνω – 2000 kcal.

Καθιστική ζωή είναι ένας τρόπος ζωής, όταν μια γυναίκα αφιερώνει κίνημα δραστηριότητα, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Κάτω από τη φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την άσκηση, αλλά το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, το καθάρισμα του σπιτιού, που εργάζονται για την πλοκή και τα πράγματα.

Η μέση δραστηριότητα συνεπάγεται ένα τρόπο ζωής, όπου κινητική δραστηριότητα δίνεται καθημερινά 30 έως 60 λεπτά.

Με την ενεργό τρόπο ζωής της σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης καθημερινή διάρκεια πάνω από μία ώρα.

Με βάση τα δεδομένα, είναι εύκολο να κάνει μια διατροφή για τις γυναίκες που θα περιέχονται στην καθημερινή διατροφή των 200-300 θερμίδες από ό, τι καταναλώνεται.

Διατροφή για τις γυναίκες

Επιπλέον, κάνοντας μια διατροφή για τις γυναίκες, είναι προτιμότερο να λειτουργεί σε δύο κατευθύνσεις. Από τη μία πλευρά, θέλετε να προσαρμόσετε το μενού, με δεδομένη την πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η δραστηριότητα, τουλάχιστον στο επίπεδο του μέσου όρου.

Μενού διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες

Διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

  • τα γεύματα θα πρέπει να είναι 4-5 γεύματα την ημέρα, μικρές μερίδες;
  • στο μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο πρωτεϊνών και υδατανθράκων?
  • προτίμηση για τα φυτικά έλαια και το ελαιόλαδο γραμμή έχει;
  • το μενού πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα;
  • uglevodosoderzhaschie προϊόντα συνιστάται για χρήση κατά το πρώτο μισό της ημέρας, είναι επιθυμητό ότι αυτό ήταν ένα προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
  • το δείπνο θα πραγματοποιηθεί όχι αργότερα από 3-4 ώρες πριν τον ύπνο;
  • από το αλάτι και τη ζάχαρη διατροφή για τις γυναίκες να αρνηθεί δεν ισχύει, αλλά η χρήση τους θα πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη.
  • καθημερινά πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο φιλτραρισμένο νερό;
  • περιορίστε την κατανάλωση και το λευκό ψωμί, γλυκό με μαγιά, καραμέλα και σοκολάτα?
  • επέβαλε ταμπού σε όλα τα είδη των fast food και τα αεριούχα ποτά *
  • συνιστάται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ.

Δείγμα μενού διατροφής για τις γυναίκες για την απώλεια βάρους.

  • Το πρωινό. 50 γραμμάρια δημητριακά και 150 g από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι, ένα Φλιτζάνι τσάι ή καφέ (αδύναμη), χωρίς ζάχαρη. Ή: πλιγούρι βρώμης στο νερό με αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή κομμάτια από Μήλο, το ζωμό τους γοφούς. Ως παραλλαγή: μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί και 30 γρ τυρί περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 45%, καφές με γάλα και 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
  • Το δεύτερο Πρωινό. Φρέσκα φρούτα: Μήλο ή πορτοκάλι ή δύο ακτινίδια, ή δύο κλημεντίνες.
  • Το μεσημεριανό γεύμα. Ένα μικρό μπολ σούπας με χαμηλά λιπαρά ζωμό κοτόπουλου, στήθος κοτόπουλου με ένα δευτερεύον πιάτο βραστά φασολάκια, σαλάτα, φρέσκια ντομάτα και αγγούρι με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι. Ως μια επιλογή: 150-200 ml χορτοφάγος σούπα λαχανικών, 2-3 κουταλιές της σούπας πουρέ πατάτας και κοτολέτα από κιμά ψαριών, κοπή φρέσκα λαχανικά.
  • Ένα απόγευμα σνακ. Ένα ποτήρι κεφίρ 1% λιπαρά ή γιαούρτι, μια χούφτα ψίχα καρυδιού ή φουντούκια.
  • Το δείπνο. Το φαγόπυρο και μια φρέσκια σαλάτα. Ή: βρασμένο κουνουπίδι και 100γρ βρασμένο στον ατμό σολομό. Ως μια επιλογή: 70-100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και ένα ποτήρι τσάι από βότανα ή κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
Διατροφή για τις γυναίκες σε μια εβδομάδα

Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία της γυναίκας.

Απώλεια βάρους σε αυτή την διατροφή για τις γυναίκες είναι σταδιακά. Το σώμα δεν αντιμετωπίζει το στρες, βελτιώνει το μεταβολισμό, ρυθμίζει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα. Το δέρμα δεν ΚΡΕΜΆΕΙ, όπως συμβαίνει κατά την ξαφνική απώλεια βάρους. Το αίσθημα της πείνας, λόγω συχνά γεύματα δεν προκαλούν δυσφορία. Το υπερβολικό βάρος σε γυναίκες, συνήθως διαρκεί για πάντα λόγω της ομαλής μετάβασης σε μια υγιεινή διατροφή.

Αν θέλετε κάπως να επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να 1 φορές την εβδομάδα (όχι περισσότερο!) να κανονίσουμε μια μέρα της νηστείας, πίνοντας μόνο νερό. Μετά την ημέρα εκκένωσης συνιστάται να επανεξετάσει την προτεινόμενη μενού διατροφής για τις γυναίκες.

Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν μια διατροφή για τις γυναίκες να συνδυάζουν με κουραστικές προπονήσεις διαλειμματική μέθοδο.

11.10.2018