Συμβουλές για την απώλεια βάρους

Τα προϊόντα και την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της απώλειας του βάρους. Πίνακα για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει εύκολο και απλό να λάβετε υπόψη όλα αυτά τα δεδομένα και να χάσουν βάρος με ευχαρίστηση.

Πού τέτοια πεποίθηση;

Πολύ απλό: την καταμέτρηση θερμίδων δεν έχει όριο στο τι μπορείτε να φάτε.

Συνεχίσει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας σνακ και να χάσουν βάρος — μόνο ένα όνειρο!

Θα εξηγήσει πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμιδικής αξίας τρόφιμα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι δίαιτες που βασίζονται σε αυτό.

Περιεχόμενα:

διατροφή
  1. Τι είναι οι θερμίδες και τι είναι ο ρόλος τους στο μεταβολισμό
  2. Πόσες θερμίδες χρειάζονται για την απώλεια βάρους;
  3. Δίαιτες με βάση καταμέτρηση θερμίδων

Τι είναι οι θερμίδες και τι είναι ο ρόλος τους στο μεταβολισμό

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα ενέργειας που το σώμα παίρνει από τις τροφές.

Μπορούμε να πούμε ότι το θερμιδικό περιεχόμενο είναι η πεμπτουσία της θρεπτικής αξίας των προϊόντων.

Μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και μία επαρκή ποσότητα του σε διάφορες βιταμίνες, είναι σημαντικό για το σώμα, ωστόσο, η βιωσιμότητά του εξαρτάται από το αν παίρνει αρκετή ενέργεια.

>Η ενέργεια που δαπανάται από μας είναι πάντα.

Ακόμα και όταν δεν κάνεις τίποτα, αναπνέει, η καρδιά σου χτυπά, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται σήματα από τις αισθήσεις, και κάθε κύτταρο του σώματος είναι γεμάτη με δραστηριότητες.

>Ανθρώπους από διαφορετικά επαγγέλματα χρειάζονται χρόνο θερμίδες

Και όλα αυτά συμβαίνουν, το σώμα χρειάζεται τακτική τροφή: γι ' αυτό, ακόμη και στο ρελαντί, αισθανόμαστε την πείνα και τη δίψα.

Στη διαδικασία της πέψης των λιπών των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων εισάγετε σε διάφορα μέρη του σώματος, παρέχοντας ενέργεια — θερμίδες.

Το μέσο ελάχιστο ποσό των θερμίδων που χρειάζεται ένας ενήλικας, δεν καταλαμβάνονται από την ενεργό δραστηριότητα είναι 1800 μονάδες.

Ωστόσο, στην πραγματικότητα ο δείκτης αυτός είναι ατομική για τον καθένα, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

  1. Το σεξ
  2. Βάρος
  3. Ηλικία
  4. Υγεία
  5. Τύπος σώματος και την τρέχουσα σωματική διάπλαση

Οι άντρες λόγω του μεγαλύτερου βάρους και την υπεροχή του μυϊκού ιστού (συνήθως) καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.

Ωστόσο, αυτό αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: σε αυτούς τους εννέα μήνες το γυναικείο σώμα τροφοδοτεί μια ακόμα καλλιέργεια άτομο μέσα, και ως εκ τούτου, ξοδεύει τεράστια ποσότητα των θερμίδων.

Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι λογικές

Ομοίως πολλές θερμίδες θέλετε τα παιδιά που είναι ενεργά αυξάνεται.

Το υψηλότερο και το βαρύτερο είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για την καθημερινή ευεξία.

Και, φυσικά, απαιτήσεις σε θερμίδες επηρεάζει άμεσα το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας του ατόμου: κάθε σωματική εργασία, αυξάνει την ενέργεια του σώματος.

Πόσες θερμίδες χρειάζονται για την απώλεια βάρους; Εξοικείωση με τον πίνακα θερμιδικό περιεχόμενο

Για να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ενεργειακή πρόσληψη των τροφίμων και την προετοιμασία των πινάκων για την απώλεια βάρους που απαιτείται για να αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς την κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και πόσο κατά μέσο όρο ξοδεύετε ανά ημέρα.

Για να το κάνετε αυτό, οι επιστήμονες έκαναν ένα ενδεικτικό κόστος φάσμα των θερμίδων ανάλογα με τις ομάδες της σωματικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, οι υπάλληλοι γραφείου και όλοι οι άνθρωποι με την επικράτηση της καθιστικής ζωής την ημέρα για να περάσετε μεταξύ 2000 και 2500 Kcal.

Όταν προσθέτετε ένα ορισμένο ποσό της σωματικής δραστηριότητας ως επί το πλείστον καθιστική εργασία σανίδα αυξάνεται 2500-2800 Kcal.

Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες

τροφίμων

Οι εργασίες που συνδέονται με το περπάτημα ή το ελαφρύ σωματική προσπάθεια, καταναλώνουν έως και 3000 Θερμίδες.

Λοιπόν, από βαριά σωματική άσκηση (αθλητικά, εργαστήριο μεταλλείας, κ. λπ.) απαιτούν την κατανάλωση έως και 5000 Kcal ή περισσότερο ανά ημέρα.

Φυσικά, ακόμα και μέσα στο ίδιο επάγγελμα πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική.

Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα που χρειάζεστε και πώς να δούμε τα προσωπικά σας τραπέζι για την απώλεια βάρους με τρεις διαφορετικούς τύπους

Το πρώτο είναι πολύ κοινό σε διάφορες πηγές, αλλά σήμερα έχει γίνει μάλλον ξεπερασμένη: βασίζεται σε μια μελέτη του 1919.

Για εκατό χρόνια, ο μέσος τύπος του σώματος και μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπου έχουν αλλάξει το στυλ και το ρυθμό της ζωής, και ως εκ τούτου τα αποτελέσματα αυτού του τύπου δεν είναι πολύ ακριβή για τις τρέχουσες συνθήκες.

Δημοφιλή, ειδικά στις ΗΠΑ, είναι το δεύτερο τύπο, που αναπτύχθηκε στα τέλη του εικοστού αιώνα και εγκριθεί για ευρεία χρήση 2005.

Βασίζεται σε μια ανάλυση για το βάρος, το ύψος και την ηλικία του ατόμου, ωστόσο, δεν λαμβάνεται υπόψη το ποσοστό του λίπους και του μυϊκού ιστού.

Εξαιτίας αυτού, οι ειδικοί πιστεύουν καλή για περιστασιακή χρήση, αλλά δεν είναι πολύ ακριβή.

Η τελευταία επιλογή είναι η βέλτιστη, από κάθε άποψη, εκτός από την ευκολία στη χρήση.

Για να υπολογίσετε το σωστό ποσό της ενέργειας σύμφωνα με τον τύπο που πρέπει να ξέρετε το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα σας — και να το χρησιμοποιούν επιπλέον τεχνικές και την έρευνα.

Συμβουλή: αν θέλετε να προσεγγίσουμε το θέμα, αυτή η φόρμουλα θα σας ταιριάζει περισσότερο από άλλους. Το ποσοστό λίπους που μπορούν να διαβαστούν ανεξάρτητα, αλλά είναι καλύτερα να αναζητήσουν επαγγελματική μελέτη, έτσι ώστε η πιθανότητα του σφάλματος θα είναι πολύ χαμηλότερη.

Χρησιμοποιώντας τους πίνακες και φόρμες, μπορείτε να δημιουργήσετε μενού δεξιά για την απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους παραπάνω τύπους, να υπολογίσετε το βασικό μεταβολισμό — η κατανάλωση ενέργειας σε πλήρη ανάπαυση.

Έχοντας μια πολύτιμη εικόνα, θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με το σχετικό αριθμό φυσική σας δραστηριότητα:

  1. >1.2 για μια καθιστική ζωή
  2. 1,375 για την ελαφριά σωματική δραστηριότητα
  3. 1,4625 έως μέτρια σωματική εργασία ή τακτικές δραστηριότητες στο γυμναστήριο
  4. 1.55 για απτά άσκηση ή την έντονη άσκηση πρόγραμμα
  5. 1,6375 — αν είστε στο γυμναστήριο καθημερινά
  6. Από το 1,725 για 1.9 στην περίπτωση των βαριά σωματική εργασία ή κατάρτιση αρκετές φορές την ημέρα

Έτσι, μπορείτε να πάρετε το ποσό των θερμίδων, καταναλώνοντας το οποίο θα είναι σε θέση να φάει, χωρίς να κερδίζουν βάρος.

Λοιπόν, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει από 10-20% για να μειωθεί το σχήμα και να αρχίζουν να συμβουλευτείτε τον πίνακα θερμιδικής αξίας τρόφιμα για την απώλεια βάρους.

Συμβουλή: σε καμία περίπτωση δεν κόβουμε την θερμιδική πρόσληψη κατά το ήμισυ ή περισσότερο άμεσα, αν αυτό δεν προβλέπεται από τη διατροφή, και ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, προκειμένου να αποφευχθεί η βλάβη της υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να παραμείνει υπό παρακολούθηση κατά τη διάρκεια της διόρθωσης.

Στον πίνακα θερμιδικής θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των Θερμίδων σε ένα συγκεκριμένο προϊόν και μπορεί να κάνει τα μενού για την απώλεια βάρους, με βάση αυτές τις πληροφορίες.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις θερμίδες αριθμομηχανές μπορείτε να βρείτε σε απευθείας σύνδεση στο web έκδοση, να το εγκαταστήσετε στο smartphone σας ή το tablet σας, αντίστοιχη εφαρμογή από το AppStore ή το Google Play Market.

μενού

Για να χάσετε βάρος, η διατροφή πρέπει να μειωθεί κατά 10-20%

Δίαιτες με βάση καταμέτρηση θερμίδων

Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές δίαιτες που βασίζονται στην καταμέτρηση θερμίδων και την τήρηση της ημερήσιας αξίας.

>Η ομορφιά τους είναι ότι η απαγόρευση για συγκεκριμένα πιάτα εκεί μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, με επίκεντρο τον αριθμό των Θερμίδων στη σύνθεση.

Θα πρέπει να πάρετε μια μέτρηση εμπορευματοκιβωτίων και κλίμακες για την κουζίνα, επειδή η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι παραδοσιακά αναγράφεται ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Για να αποφευχθεί η σύγχυση και να μην ζυγίζουν κάθε μέρα, να φάει το πιάτο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν εκ των προτέρων το κατάλληλο μενού.

Μπορείτε να περιλαμβάνουν παραλλαγές, εναλλάξιμα γεύματα με παρόμοια θερμιδική περιεκτικότητα.

Η πιο αποτελεσματική δύναμη φόρτωσης υπόκεινται σε ένα υψηλό σε θερμίδες δίαιτα.

Θα πρέπει να πάρετε:

  1. Περίπου το 25% της ημερήσιας αξίας για Πρωινό
  2. 10% — για ένα σνακ πριν το μεσημεριανό
  3. 30% για το μεσημεριανό γεύμα
  4. Περίπου το 25% το απόγευμα
  5. 10% για ένα ελαφρύ δείπνο

Και, φυσικά, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η διατροφή ήταν ποικίλες.

Για την καλή υγεία και γεμάτη ζωή χρειάζονται και τα δύο λιπών και των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων στοιχείων.

Από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες με τον υπολογισμό της ενεργειακής απόδοσης των τροφίμων θα πρέπει να αναφερθεί διατροφής, 1200 θερμίδες" και ο πίνακας θερμιδικής αξίας τρόφιμα για την απώλεια βάρους.

Καθένα από αυτά έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Ειδικότερα, οι 1200 θερμίδες (όπως μπορείτε να πείτε, η ημερήσια τιμή είναι ακριβώς 1200 Kcal) δείχνει αρκετά γρήγορα αποτελέσματα.

Ωστόσο, μια τέτοια απότομη περιορισμό της (σχεδόν ή ακόμα και περισσότερο από το ήμισυ του κανόνα ανάλογα με το πρόσωπο) είναι ένα σοβαρό βάρος για το σώμα.

Η αντίδραση μπορεί να είναι το αντίθετο: αντί για την απώλεια βάρους συμβεί αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή ο οργανισμός είναι κάτω από πίεση, "αποφασίζει" ότι είναι μια επικίνδυνη κατάσταση και πρέπει να αποθηκεύει ενέργεια, με οποιοδήποτε μέσο.

Η νηστεία δεν θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, χωρίς να περιορίζει τον εαυτό της στα σοβαρά και χωρίς εξάντληση σωματική φορτία.

Συμβουλή: αν στην αρχή της θητείας διατροφή, θα αισθανθείτε κόπωση, αδυναμία και υπνηλία, μην ανησυχείς, είναι φυσιολογικό "απάντηση" στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Πίνετε περισσότερο νερό και να μην το πετάξει, και σύντομα θα δείτε αποτελέσματα.

Διατροφή σύμφωνα με τον Δρα με βάση την ίδια αρχή, αλλά αποδίδει μεγάλη σημασία στην παρουσία της στη διατροφή των ζωικών προϊόντων.

Κάνει αυστηρή τήρηση της αδύνατο, αλλά μερικά χρήσιμα μέρη από μια διατροφή ισοπαλία είναι ακόμα δυνατό:

  1. Να ζυγίζεστε καθημερινά και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας
  2. Αν η απώλεια βάρους δεν υπάρχουν δύο εβδομάδες, μειώστε την ημερήσια κανόνας του 100 Kcal
  3. Ακολουθήστε το σχέδιο το γεύμα, το φαγητό, το 40% των συνολικών θερμίδων
  4. Επιτυγχάνοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα, να αυξήσει σταδιακά τον κανόνα
  5. Το έργο όχι μόνο το σώμα αλλά η ψυχή — συχνά για να χάσουν βάρος δεν επιτευχθεί λόγω ψυχολογικής δυσφορίας

Γνωρίζοντας τις βασικές αρχές της δίαιτας με βάση την καταμέτρηση θερμίδων, να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα κιλά, γίνεται αρκετά απλή.

Για να σας διευκολύνω, σας προσφέρουμε ένα βίντεο διάγραμμα σε χαμηλή σε θερμίδες τρόφιμα για την απώλεια βάρους, με βάση τα οποία μπορείτε να κάνετε νόστιμο, πλούσιο και υγιεινή διατροφή.

01.10.2018