Μενού διατροφή για τις γυναίκες για την απώλεια βάρους για fitness

Για ένα όμορφο και υγιές σώμα είναι απαραίτητο να κάνουμε ένα αθλητικό τρόπο ζωής και τη σωστή διατροφή. Οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Σχεδιάζοντας ειδικές δίαιτες για την απώλεια βάρους. Ευσυνείδητη τήρηση των συστάσεων, το αποτέλεσμα θα έρθει μετά από μια εβδομάδα.

Η ουσία και τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Κέικ

Η ουσία της μια σωστή διατροφή — να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και την υγεία του σώματος. Με μια ισορροπημένη διατροφή, το σωματικό βάρος μειώνεται σταδιακά, το αποτέλεσμα είναι σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι κανόνες της υγιεινής διατροφής τα εξής:

  • συχνά γεύματα μικρό?
  • ημερήσια πρόσληψη του νερού που πίνετε έως 1.5 λίτρα
  • μια ποικιλία από λαχανικά και φρούτα;
  • περιορίζοντας την κατανάλωση υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα από αλεύρι και τα γλυκά;
  • κατά το μαγείρεμα, μην χρησιμοποιείτε τη μέθοδο μαγειρέματος;
  • η σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών;
  • το απόλυτο βρώσιμα υποδοχής, το αργότερο έως τις 18.00.

Κανόνες διατροφής προβλέπει τη χρήση των τροφίμων 5-6 φορές την ημέρα:

  • ένα πλούσιο Πρωινό;
  • ένα πλήρες γεύμα;
  • ένα ελαφρύ δείπνο
  • μερικές χρήσιμες τσιμπολόγημα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την πυραμίδα τροφίμων για την απώλεια βάρους. Κάνει ένα ιεραρχικό μενού για να συμπεριλάβετε στη διατροφή όλα τα προϊόντα, αλλά μόνο σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας

Τα ποτά μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε: χυμούς, ποτά φρούτων, ποτά φρούτων, το τσάι, τον καφέ και το πιο απλό νερό. Το νερό είναι χρήσιμο να πίνετε 30 λεπτά πριν από το φαγητό και μετά από 30 λεπτά μετά από ένα γεύμα. Πρόσληψη νερού πριν από το φαγητό θα μειωθεί ο όγκος των τροφίμων που καταναλώνονται. Το νερό βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου, επιταχύνει την ανταλλαγή διαδικασίες.

Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιολογικά ενεργά στοιχεία. Ίνα δίνει ένα αίσθημα κορεσμού και καθαρίζει τα έντερα. Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά — το κλειδί για την υγεία του σώματος.

Δεν χρειάζεται να εξαλείψει εντελώς τα γλυκά και γλυκά από τη διατροφή. Γλυκά είναι φτιαγμένα από βρώμη και φρούτα, το σώμα μόνο το καλό.

Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος των τροφίμων βοηθά να απορροφήσει το περιττό λάδι. Σύμφωνα με τους κανόνες, τη θερμική επεξεργασία πρέπει να είναι τέτοια: βράσιμο, ψήσιμο, το ψήσιμο.

Τι επιτρέπεται να φας

Διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες, περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων προϊόντων και να επιβάλει απαγόρευση σε άλλους.

Επιτρεπόμενες τροφές:

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:

  • στήθος κοτόπουλο, κουνέλι, Γαλοπούλα, αρνί, βοδινό κρέας *
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα *
  • ορτύκια αυγά;
  • τυριών με χαμηλά λιπαρά;
  • τα καρύδια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος:

  • φυτικό έλαιο *
  • τα ψάρια και τα ιχθυέλαια;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • τα καρύδια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τα σωστά τους υδατάνθρακες:

  • ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι ποικιλίες *
  • φασόλια?
  • όλα τα δημητριακά, εκτός από το μάννα;
  • πατάτες;
  • τα φρούτα.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:

  • λίνου σπόρων προς σπορά *
  • κακάου.
  • τα σύκα και τα βερίκοκα;
  • αμύγδαλα *
  • dogrose μούρα;
  • το σιτάρι ψωμί, πίτουρο.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες:

  • λαχανικά, βότανα, φρούτα;
  • τα δημητριακά *
  • αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα *
  • άπαχα κρέατα, τα ψάρια.

Απαγορευμένα προϊόντα

Ντόνατ

Σύμφωνα με μια υγιεινή διατροφή δεν συνιστάται προϊόντα:

  • τσιπς, μπισκότα με μπαχαρικά, αλατισμένοι ξηροί καρποί;
  • ποπ κορν;
  • ημιτελή προϊόντα από τη γρήγορη προετοιμασία;
  • εργοστάσιο κέικ με μια μακριά ζωή του προϊόντος στο ράφι;
  • μαγιονέζα;
  • πλήρως έτοιμο κατάστημα γεύματα.

Το φαγητό όφελος έχει ένα μειονέκτημα: την μακροπρόθεσμη. Για ένα σύντομο χρονικό διάστημα αδύνατο να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε σταδιακά βάρος και να κρατήσει το αποτέλεσμα στο επιθυμητό επίπεδο. Μαθήματα γυμναστικής και μασάζ θα επιταχύνει τη διαδικασία μείωσης του βάρους.

Τον προγραμματισμό των γευμάτων εξαρτάται από το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας. Μέση ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2000, 2300 άνδρες. Το ήμισυ όλων των θρεπτικών συστατικών είναι πολυσακχαρίτες, γλυκόζη, άμυλο, 30% πρωτεΐνη, 20% λίπη.

Και δεν χρειάζεται να υπολογίσει την ενεργειακή αξία των γευμάτων που καταναλώνονται είναι αρκετό για να κάνει μια επιλογή υπέρ της μία από τις ακόλουθες επιλογές. Το φαγητό πρέπει να είναι διαφορετικές, πιάτα δεν επαναλαμβάνονται περισσότερο από 2 φορές σε 7 ημέρες.

Πρωινό:

  • Κουάκερ με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Σάντουιτς: ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό κοτόπουλο, ανακατεύουμε τα χόρτα και τα λαχανικά, το τυρί με χαμηλά λιπαρά. Το γιαούρτι.
  • Ομελέτα με χόρτα. Τα φρούτα μίγμα.
  • Με τυρί κρέμα, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα.
  • Φρούτα σούπα.

Μεσημεριανό:

  • Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι (με τυρί). Στιφάδο.
  • Κουνουπίδι με την κρέμα γάλακτος, το σιμιγδάλι, το αυγό πρωτεΐνες από το φούρνο.
  • Λαζάνια λαχανικών.
  • Σούπα με ρύζι, λαχανικά.
  • Διατροφικές κυλίνδρους ή πίτσα.

Βραδινό γεύμα:

  • Λαχανικά στον ατμό, βραστό κρέας κοτόπουλου.
  • Θαλασσινά με ρύζι.
  • Ομελέτα με χόρτα.
  • Γιουβέτσι με τυρί. Μια ελαφριά σαλάτα.
  • Φούρνο ψητά λαχανικά. Μαγειρεμένο κρέας.

Ενδιάμεσο γεύμα:

  • Γιαούρτι με μέλι, μαρμελάδα.
  • Μαύρη σοκολάτα, φρούτα μίγμα.
  • Διαιτητικό ψωμί με τυρί cottage.
  • Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί.
  • Μπισκότα βρώμης.

Σωστή διατροφή συνιστά να αποφύγετε:

  • Δημητριακά για πρωινό;
  • άσπρο ψωμί;
  • υψηλός-θερμίδας γλυκά;
  • ζαχαροπλαστικής χειρίζεται;
  • τσιπς και κράκερ;
  • το γρήγορο φαγητό;
  • ψεύτικο χυμοί, αεριούχα ποτά *
  • το αλκοόλ.

Οποιοδήποτε προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι δυνατό να βρείτε ένα υγιεινό υποκατάστατο. Μια υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή υγεία και όμορφο σώμα.

Πόσιμο καθεστώς

Το πόσιμο σειρά — ο αποδεκτός τρόπος χρήσης του υγρού. Οι κανόνες χρήσης του υγρού καθορίζονται σε σχέση με τη δραστηριότητα του ανθρώπου και την ηλικία του. Για το σώμα είναι επιβλαβής τόσο για τη έλλειψη νερού και υπερβολική. Αδιάκριτη χρήση του νερού επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία της πέψης, η καρδιά, τα νεφρά.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από νερό 70%, γι ' αυτό είναι σημαντικό να ακριβέστερα οργανώσει την πρόσληψη υγρών. Το μεγαλύτερο είναι το βάρος του ανθρώπινου σώματος, τόσο μεγαλύτερη θα είναι το ποσοστό της κατανάλωσης του νερού. Με έναν ήρεμο τρόπο ζωής των ανθρώπων που ζυγίζουν 50-60 kg πρέπει να πίνετε 2 λίτρα νερού την ημέρα, 70-80 kg — 2.5 λίτρα, 90-100 kg 3 λίτρα. Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, ο καιρός είναι ζεστός, το ποσοστό του νερού για τους ανθρώπους 50-70 kg ίση με 3 λίτρα 80-100 kg σε 4 λίτρα.

Το νερό είναι χρήσιμο να πιει 20 λεπτά πριν από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια της πρόσληψης τροφής, του νερού απαγορεύεται. Πρόσληψη νερού μετά από ένα γεύμα επιτρέπεται μετά την πλήρη πέψη των τροφίμων: από 30 λεπτά έως 6 h.

Το πρωί με άδειο στομάχι είναι συνιστάται να πίνουν 200 ml χυμό λεμονιού φέτες. Ένα Πρωινό κατάλληλα βότανα ή κανονικό τσάι, όγκος: μπύρα. Πριν από το φαγητό, το ποτό 200-400 ml νερού. Τα υγρά στάση 2 ώρες πριν τον ύπνο. Το νερό πρέπει να είναι βρασμένο.

Με την επιφύλαξη σωστή πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή για να πιει το τσάι (μαύρο, πράσινο, βοτανικός). Φρέσκο, ελαφρύ τσάι θα φέρει το σώμα σας μια χάρη. Χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι επίσης σημαντικά, αλλά οι χυμοί θα πρέπει να φρεσκοστυμμένο: φρεσκοστυμμένο χυμό μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο πάγκρεας. Το ποσοστό της κατανάλωσης του χυμού είναι 1,5 λίτρα.

Σωστό τσιμπολόγημα

τροφίμων

Διατροφή για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα για τις γυναίκες περιλαμβάνει τα σωστά σνακ που συμβάλλουν σε μια λεπτή σιλουέτα. Ένα σνακ είναι ένα μικρό ποσό των υγιεινών τροφίμων για να ικανοποιήσουν μια ελαφριά πείνα.

Κύρια γεύματα — 2-nd Πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο 2η. Για σνακ, κατάλληλο χαμηλά λιπαρά ζωικά προϊόντα, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φρούτα με μέλι, μαύρη σοκολάτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Σύνολο προϊόντων για 2η Πρωινό εξαρτάται από την αφθονία και την χρησιμότητα των προϊόντων που τρώγονται για το 1ο Πρωινό. Αν το 1ο Πρωινό ήταν πλήρωσης για ένα σνακ ταιριάζει Μήλο, πορτοκάλι, αποξηραμένα φρούτα. Πίνοντας ένα Φλιτζάνι καφέ (τσάι) για το 1ο Πρωινό θα επιτρέψει σε σας για να φάει ένα πιάτο τυρί cottage, αυγά βραστά, κουάκερ.

Μεταξύ μεσημεριανό γεύμα και δείπνο οργανώσει ένα άλλο σνακ — απογευματινό τσάι. Ώρα για απογευματινό σνακ έρχεται στο τελικό εργάσιμη ημέρα. Απογευματινό σνακ θα σας βοηθήσει να μην τρώνε περισσότερο στο δείπνο. Για ένα απογευματινό σνακ ιδανικό γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δεύτερον, το δείπνο παρέχει το γιαούρτι για 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Με την κατάλληλη γρήγορη μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίων τεχνικές απαγορευτεί fast food. Τα κατάλληλα προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ξηρούς καρπούς, ένα σάντουιτς από ψωμί με άπαχο κρέας, ελαφρύ γιαούρτι.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος

Διατροφή για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα για τις γυναίκες περιλαμβάνει γεύματα, τα οποία έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά γνωρίσματα:

  • τα ωμά τρόφιμα υποβάλλονται σε μαγείρεμα, stewing, το ψήσιμο στο φούρνο, το μαγείρεμα για μερικά?
  • το ψήσιμο είναι εντελώς αποκλειστεί *
  • κουάκερ μαγειρεμένα μόνο για το νερό?
  • το μαγείρεμα στη σχάρα;
  • ποτά χωρίς ζάχαρη.

Διατροφή μετά από 30 χρόνια

Μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα για τις γυναίκες διαφόρων ηλικιών, προβλέπει τη δημιουργία ενός ειδικού σύνολο των τροφίμων για την απώλεια βάρους.

Ένα εβδομαδιαίο μενού της υγιεινής διατροφής:

1. Δευτέρα:

  • με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά με κολοκύθα, τυρί cottage;
  • μια ελαφριά σούπα;
  • ψημένο ψάρι, ανάμεικτα λαχανικά;
  • φρούτα κρέατα;
  • άπαχο κρέας, τα λαχανικά.

2. Τρίτη:

  • πλιγούρι βρώμης με μούρα, αποξηραμένα φρούτα,
  • σάντουιτς με τυρί;
  • λάχανο σούπα;
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
  • το φαγόπυρο, το ψάρι.

3. Περιβάλλον:

  • πλιγούρι βρώμης με μέλι, αποξηραμένα φρούτα *
  • βραστά αυγά?
  • σπανάκι σούπα, κοτόπουλο στήθος;
  • σάντουιτς με τυρί, Μήλο;
  • Γαλοπούλα βραστή, λαχανικά στον ατμό.

4. Πέμπτη:

  • ομελέτα με λαχανικά;
  • γιαούρτι με ξηρούς καρπούς;
  • το ζωμό με λαχανικά, βραστές πατάτες με ένα πηρούνι άπαχο κρέας *
  • γιαούρτι με άνηθο;
  • ανάμεικτα λαχανικά, ψάρι ατμού.

5. Παρασκευή:

  • λαχανικά ψημένα σε αυγά *
  • το πιάτο με τα φρούτα;
  • παχιά σούπα με σπανάκι, με κιμά στον ατμό;
  • πηγμένο γάλα χωρίς ζάχαρη
  • κοκκινιστό τα ανάμεικτα λαχανικά, το ρύζι.

6. Σάββατο:

  • κουάκερ φαγόπυρο;
  • βραστά αυγά ορτυκιού;
  • σούπα λαχανικών, κουνέλι με λαχανικά;
  • cottage τυρί με το γάλα?
  • πιατέλα με φρούτα.

7. Κυριακή:

  • cheesecakes στον ατμό, βραστό ψάρι;
  • βραστό αυγό, ένα Μήλο;
  • άπαχο κρέας σούπα;
  • πρέζα αμύγδαλα *
  • ψητά ψάρια, το φυτικό μίγμα.

Μετά από 40 χρόνια

Διατροφή για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα για τις γυναίκες άνω των 40 ετών:

1. Δευτέρα:

  • πλιγούρι βρώμης, ψωμί από χοντρό αλεύρι με το τυρί;
  • φρούτα;
  • κοτόπουλο σούπα με λαχανικά εξάρτηση, σαλάτα ντομάτα;
  • γαλακτοκομικά, ποτό,
  • ψάρι βραστό, στον ατμό λαχανικά, χυμό λαχανικών.

2. Τρίτη:

  • το φαγόπυρο, το καφέ;
  • πουτίγκα;
  • ψάρι σούπα, σαλάτα, κομπόστα φρούτων;
  • τσάι με σοκολάτα cupcake;
  • μπριάμ, κοτόπουλο για ένα ζευγάρι, Μορς.

3. Περιβάλλον:

  • χυλό από ρύζι με το γάλα, το ψωμί ολικής αλέσεως, κακάο *
  • μπανάνα;
  • μοσχάρι σούπα, λαχανικά, τυρί,
  • το mix fruit;
  • ψητό κοτόπουλο λευκό κρέας, λαχανικά.

4. Πέμπτη:

  • βραστό αυγό, σάντουιτς με κρέας, χυμό;
  • χαμηλή σε θερμίδες μπισκότα και το τσάι.
  • σούπα με σέλινο, το φυτικό μίγμα με το κοτόπουλο;
  • τυρί, σταφίδες *
  • ψητό ψάρι με ρύζι και ωμά λαχανικά.

5. Παρασκευή:

  • γαλακτοκομικά ζυμαρικά, σάντουιτς με τυρί, και το τσάι.
  • το mix fruit;
  • σούπα μανιταριών, ένα μίγμα από ωμά λαχανικά, το χυμό;
  • γιαούρτι berry;
  • κοκκινιστό κουνέλι με πατάτες.

6. Σάββατο:

  • βινεγκρέτ, χυμού μούρων;
  • ψητό Μήλο;
  • ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα;
  • πιπεριές γεμιστές με τυρί;
  • Η τουρκία μπριζόλα με βρασμένα φασόλια.

7. Κυριακή:

  • ζυμαρικά φούρνου με αυγά;
  • το τυρί, τα αγγούρια;
  • ζωμό από κοτόπουλο και λαχανικά, μια ελαφριά σαλάτα, ψωμί;
  • τυρί;
  • κοκκινιστό λάχανο, το βόειο κρέας κεφτεδάκια.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για τις γυναίκες μετά τα 50 έτη

Χαρακτηριστικά τρόφιμα διατροφή για τις γυναίκες άνω των 50 ετών:

1. Δευτέρα:

  • πλιγούρι βρώμης, το τσάι *
  • Η Apple;
  • σούπα με λαχανικά, ανάμεικτα λαχανικά;
  • γιαούρτι?
  • πουρέ πατάτας, σαλάτα;
  • ζυμωμένο ποτό.

2. Τρίτη:

  • αναμιγνύεται με τον άνηθο, το τυρί, το τσάι;
  • το πιάτο με τα φρούτα;
  • τα ψάρια;
  • ανάμεικτα λαχανικά;
  • ατμού ομελέτα;
  • ζυμωμένο ποτό.

3. Περιβάλλον:

  • χυλό ρυζιού, χυμός;
  • ανάμικτες μούρα;
  • σούπα με λάχανο, κοτόπουλο κοτόπουλο;
  • γιαούρτι?
  • φυτικά κρέπες, σαλάτα;
  • το τσάι.

4. Πέμπτη:

  • πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, καφέ,
  • ατμού cheesecakes, και το τσάι.
  • το φυτικό μίγμα, στήθος κοτόπουλο από το φούρνο;
  • χυμός λαχανικών;
  • κροκέτες ψαριού με πατάτες;
  • Η Apple.

5. Παρασκευή:

  • το cheesecake, το τσάι *
  • βραστά αυγά?
  • ψάρι σε αλουμινόχαρτο, ψητά λαχανικά;
  • που έχουν υποστεί ζύμωση ψημένο γάλα.
  • φαγόπυρο με θαλασσινά;
  • μπανάνα.

6. Σάββατο:

  • τα φύκια σαλάτα, κομπόστα;
  • φρούτα, ξηροί καρποί;
  • σούπα με κεφτέδες, τυρί με χαμηλά λιπαρά;
  • το μέλι και το τσάι.
  • στον ατμό λαχανικά σχάρας βοδινό κρέας *
  • χυμό.

7. Κυριακή:

  • σαλάτα τεύτλων, και το τσάι.
  • φρούτα κρέατα;
  • βραστό ψάρι, ψημένο με πατάτες;
  • χυμό.
  • αυτί, βραστά, λαχανικά;
  • το γιαούρτι.

Τα αποτελέσματα σε μια εβδομάδα

Μετά τις συστάσεις που μειώνει το βάρος κατά 1,5 kg ανά εβδομάδα. Με την ενεργό τρόπο ζωής και η υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα είναι 3 kg.

Σε οποιαδήποτε ηλικία για τις γυναίκες είναι πάντα σημαντικό να χάσετε βάρος. Αν ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή το σώμα παίρνει απαλλαγούμε από το λίπος του σώματος, δυναμώνει. Μετά από μια εβδομάδα θα έχουν αισθητή αποτελέσματα.

20.09.2018