Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Η τακτική άσκηση είναι σίγουρα καλό για τη γενική υγεία και την εμφάνιση. Οι άνθρωποι που είναι σοβαρά επιδιώκουν όχι μόνο να έχουν καλή υγεία και ένα γυμνασμένο σώμα, επισκεφτείτε το γυμναστήριο για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης σε καλή κατάσταση.

Γυμναστική

Μόνιμη πρόσβαση στο αθλητικό συγκρότημα απαιτεί πολύ χρόνο και κάποια χρήματα, τα οποία μπορείτε να αποθηκεύσετε αν αρχίσετε να κάνετε στο σπίτι. Έχοντας μια ισχυρή επιθυμία να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το βάρος που μπορείτε να κάνετε με τον πιο άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σου, που είναι στο σπίτι.

Υπάρχουν ένα τεράστιο αριθμό των αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι που αναπτύχθηκε για πολλά χρόνια από τους γυμναστές. Είναι αποτελεσματική και αποδεδειγμένη στην πράξη, δεν απαιτεί καμία ειδική εκπαίδευση. Το πιο σημαντικό, υπομονή, κατανόηση ότι να πάρει τα αποτελέσματα που χρειάζεται χρόνο, να αναθεωρήσει τη διατροφή σας, γιατί χωρίς τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται για να χάσουν βάρος αρκετά δύσκολο.

Χωρίς θεωρητική γνώση και κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα όταν το παχύ στρώμα είναι η "διάσπαση", όταν κάνουμε σωματική δραστηριότητα, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια πραγματικά καλή επίδραση της απώλειας βάρους και την οικοδόμηση των μυών. Η τακτική άσκηση σίγουρα θα επιτρέψει σε σας για να αποκτήσετε ένα καλό σώμα, αλλά μόνο ένα ισορροπημένο και καλά δομημένο διατροφή θα καταστήσει ακόμη πιο όμορφη.

Να όχι μόνο να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, αλλά το σωματικό λίπος, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τρία σημαντικά σημεία:

  1. Να είστε βέβαιος να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μόνο που χρειάζεται για να υπολογίσει την ενεργειακή αξία των τροφίμων, "πετάει" από το συνηθισμένο μενού φαγητό για να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο. Πρέπει να απαλλαγούμε από αυτά τα τρόφιμα που έχουν υπερβολικά υψηλή ενεργειακή αξία. Καθημερινή διατροφή σας πρέπει να είναι σχεδιασμένο για τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα σας μπορεί να πλήρως τη διαδικασία, από υπερβολική συχνά να μετατραπεί σε λίπος.
  2. Για τον έλεγχο των επιπέδων της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης που προέρχονται από τις τροφές στα κύτταρα των μυών για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Η τελευταία ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στην διαδικασία αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση. Η έλλειψη ελέγχου πάνω από το βαθμό αύξησης της ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Και όχι για να επιτύχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μόνο η σωστή και ορίζεται για αυτό το γεύμα.
  3. Να εκπαιδεύσει αποκλειστικά σε τακτική βάση. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος, όταν η άσκηση είναι δυνατή από καιρό σε καιρό. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε τη συχνότητα των μαθημάτων είναι γυμναστική, αλλά ακόμη και στην απασχόληση υπάρχουν πολλές καύση λίπους προγράμματα που μπορεί να εκτελέσει με επιτυχία στο σπίτι. Το πιο σημαντικό, να είναι σε θέση να ελέγξει τον εαυτό σου, όχι να εφευρίσκει δικαιολογίες για τη δική τους τεμπελιά.
Burpee

Αν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή, και όλες οι προσπάθειες θα πρέπει να δικαιολογείται πλήρως.

Καλύτερη καύση λίπους ασκήσεις στο σπίτι

Τα ακόλουθα επτά ασκήσεις είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι ιδανικό για την εκτέλεση στο σπίτι όσοι επιθυμούν να γίνουν λεπτές.

Burpee

Η άσκηση σχεδιάστηκε ειδικά για να συμμετάσχουν οι μύες του κορμού, τα πόδια, το άνω τμήμα του κορμού. Μελέτη των πολλαπλών μυϊκών ομάδων κάνει το burpee είναι αρκετά πολύπλοκο και δύσκολο στην εφαρμογή του, όμως, επιτευχθεί με τη βοήθεια της βάρος-απώλειας σε πλήρη ισχύ δικαιολογεί αυτές τις προσπάθειες.

Burpee πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

  • πόδια στέκεται, βάλτε το πλάτος των ώμων και λυγίστε;
  • διακοπή στο αποδεκτή θέση, αγγίξτε το πάτωμα με τα δύο χέρια;
  • πήδα πίσω και κάτω από το θώρακα;
  • σηκώστε το στήθος και άλμα με τα πόδια;
  • πίσω στις "καταλήψεις";
  • σηκώνεται όρθιος, άλματα, και να κρατήσει τα χέρια ψηλά προς το ταβάνι.

Κάμψεις

Είναι μέρος του κάθε προγράμματος κατάρτισης, ανεξάρτητα από τους στόχους, που είναι εύκολα εξηγήσιμη χαρακτηριστικό των ασκήσεων. Push-UPS περιλαμβάνουν την εργασία τους μυς τους, σας επιτρέπουν να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας της εφαρμογής.

Κάνει push-UPS ως εξής:

  • τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα, παίρνοντας τη θέση του ιμάντα;
  • τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα;
  • χαμηλώστε το σώμα, έτσι ώστε να σχηματίζεται από μια ευθεία γραμμή
  • εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε push-UPS από 10 έως 20 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της εκπαίδευσής τους.

Κάμψεις

Jumping Jack

Όταν οποιεσδήποτε δυσκολίες με την εφαρμογή του burpee και push-UPS δεν συμβεί, είναι απαραίτητο να κάνουμε άλματα, το οποίο είναι αρκετά απλό καρδιο άσκηση. Είναι πολύ καλά να κάψετε θερμίδες, μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Εκτελεί Ένα Άλμα Jack:

  • πόδια βάλε πλάτος χώρια?
  • αρχίζουν να πηδούν και να μετακινήσετε τα χέρια τους πάνω-κάτω?

Η περιστροφή των ποδιών

Υπέροχη ρυθμική άσκηση που απαιτεί μόνο ένα λεπτό για να εκτελέσει. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για την εκπόνηση του τύπου και το εσωτερικό μέρος των μηρών.

Εκτέλεση περιστροφών:

  • στέκεται κατ ' ευθείαν με τα χέρια τοποθετούνται στο κεφάλι του, το πόδι αυξάνει και λυγισμένα σε ορθή γωνία, περιστρέφεται σε έναν κύκλο περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  • την επόμενη, το ίδιο το κίνημα, αλλά για το άλλο πόδι.

Κάθε πόδι 2 που λαμβάνεται με την προσέγγιση.

Push-UPS ανάποδα

Με στόχο την ενίσχυση μέση του Δέλτα και τρικέφαλους. Το κύριο πλεονέκτημα των pushups είναι ότι δεν υπάρχει ανάγκη για χρήση επιπλέον εξοπλισμού.

Εκτέλεση:

  • είναι απλό pushups, αλλά τα πόδια σας να φτάσει στα χέρια;
  • σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς για να σχηματίσουν ανεστραμμένο "V".
  • λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, και φροντίστε το κεφάλι να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου;
  • επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτά τα κάνει pushups για ένα λεπτό.

Σχοινάκι

Απλή και εύκολη άσκηση που είναι ιδανικό τόσο για τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Το πιο σημαντικό, να έχετε το σχοινί. Για να πηδήσει το σχοινί για μισό λεπτό. Αν το επίπεδο της εκπαίδευσης το επιτρέπει, πρώτα επιλέξτε κανονικό ρυθμό, και στη συνέχεια αυξήστε την ένταση. Κάνοντας ένα καλό ιδρώτα, όπως άλματα βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Σχοινάκι

Pullups

Υπέροχο και πολύ αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει κυριολεκτικά κάθε μυ στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εφαρμογής του. Για να πετύχει τους ώμους και την πλάτη, πιάστε το μπαρ με τα χέρια σας, τραβώντας μέχρι το οριζόντιο δοκάρι πηγούνι. Πτώση επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Bicep εργασία και το τράβηγμα σε ύπτια θέση.

Τα γόνατα να στέκεται

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση πατήστε συμπληρώνει τέλεια την εκπαίδευση. Αρχάριους να αποδώσει καλύτερα στην αρχή τους προπόνηση στο σπίτι.

Ασκήσεις για να χτίσετε το μυ στο σπίτι

Μαζί με την απώλεια βάρους, πολλοί επιθυμούν και ακόμα να πάρετε αξιοπρεπή κέρδη ξηρά, δηλαδή χωρίς λίπος μυς. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς το γυμναστήριο. Ασκήσεις για την απόκτηση ελκυστική και την ανακούφιση του σώματος, επίσης, να βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτή η επίδραση είναι η δεύτερη σε σημασία, επειδή η κύρια εστίαση είναι σχετικά με την αύξηση των μυών, και την κατανάλωση θερμίδων αυξάνει σημαντικά και, στη συνέχεια, όταν το άτομο είναι σε κατάσταση ηρεμίας.

Skaters

Η μετακίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη και, εμπρός και πίσω σας επιτρέπει να ενισχύσει τους μυς των μηρών. Όπως καταλήψεις στην αριστερή και δεξιά πλευρά θα πρέπει να γίνει για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, συνεχίστε με τα βήματα στο βήμα. Κάνω skaters πρέπει τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα.

Καταλήψεις

Όμορφη adaptive στα επιμέρους χαρακτηριστικά της άσκησης. Είναι δυνατόν να απλοποιηθεί, και να περιπλέξει.

Εκτέλεση:

  • στέκεται με τα πόδια το πλάτος των ώμων;
  • χέρια στο πλάι, μπροστά ή πίσω;
  • πάω πίσω, κάτω από τους μηρούς και τους γλουτούς.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με μια μικρή κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.

Επιθέσεις

Επιθέσεις

Αναγκαστικά εκτελούνται από αυτούς που θέλουν να έχουν όμορφα και απαλά τους μηρούς:

  • πάρτε μια μόνιμη θέση.
  • κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός;
  • λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία, τους αστραγάλους και τους ώμους πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς;
  • πέσει κάτω;
  • επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά για το άλλο πόδι.

Ο αριθμός των σετ είναι ίσο προς 3-10, αυξάνει την προετοιμασία για ένα μεγαλύτερο φορτίο.

Τι ασκήσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Η παραπάνω άσκηση είναι μόνο ένα μικρό μέρος από τα πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα που ο καθένας που θέλει να χάσει βάρος μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι, επιτρέποντάς σας να κάψετε θερμίδες και να διαφέρουν οι ασκήσεις, που πολλοί σε κάποιο σημείο δεν είναι αρκετό για την αυτο-εκπαίδευση.

Γιόγκα

- Η εξάσκηση της γιόγκα, μπορείτε να πάρετε την εσφαλμένη εντύπωση ότι για να το κάνεις, απλά επειδή οι κινήσεις είναι ένα ελάχιστο ποσό σε σύγκριση με άλλα είδη άσκησης. Η φαινομενική ευκολία κρύβει ένα τεράστιο "εργασίας" που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες. Η γιόγκα είναι μεγάλη για να πρακτική στο σπίτι αποτελείται από το διαλογισμό, τον έλεγχο της αναπνοής, παίρνοντας διάφορες πόζες για να απαλλαγούμε από το λίπος του σώματος.

Pilates

Πιστεύουν λανθασμένα ότι το Pilates μπορεί να ασκηθεί μόνο στο γυμναστήριο. Αρκετά για να έχετε ένα Χαλί και ένα βίντεο από το βασικό πλαίσιο, αν αυτή η τεχνική είναι καινούργια. Στο Pilates υπάρχει μια ποικιλία από ασκήσεις για να ενισχύσει τους μύες του κορμού. Σε λίγες συνεδρίες ένιωσα ότι το σώμα γίνεται πολύ ισχυρότερη από ό, τι πριν. Μερικά μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ανακούφιση των μυών, την αύξηση της ευελιξίας. Επιπλέον, με την τακτική της απόδοσης του Pilates στάση του σώματος βελτιώνεται.

Καθημερινή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους

Το βέλτιστο βάρος απώλεια αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν η τακτική άσκηση συνοδεύεται από σωστή διατροφή, και σε ορισμένες περιπτώσεις η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα στην μείωση του βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να:

Σωστή διατροφή
  • Την εξάλειψη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε έλαια, σάκχαρα, λίπη, την αντικατάστασή τους με πιο υγιή εναλλακτική λύση. Αντί για fast food, θα πρέπει να τρώτε λαχανικά, φρούτα. Υγιεινή και σωστή διατροφή παρέχει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά του συστατικά απολύτως απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από τον άνθρωπο.
  • Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Για να διατηρήσει την ισορροπία του νερού, επειδή κατά τη διάρκεια της κατηγορίας, η υγρασία που απελευθερώνεται με την ακατάσχετη ιδρώτα, πρέπει να πίνετε νερό.
  • Να απέχουν από το αλκοόλ. Συμβάλλει στη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων.
  • Φάτε πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση του σώματος. Και επειδή ο αθλητισμός είναι ένα είδος "bodybuilding", είναι μια ουσία απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυϊκών ινών. Επιπλέον, αυτή η πρωτεΐνη εμπλέκεται άμεσα στη διαδικασία παρακολούθησης του το ίδιο του το βάρος.
  • Να ληφθούν ειδικά συμπληρώματα για την απώλεια βάρους. Το λίπος καυστήρες, αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους απαιτεί άμεση δράση, επιτρέπει την ταχύτερη για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί μια καλή απόδοση για πολλά χρόνια.
  • Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Από ένα μεγάλο αριθμό προπονήσεις δεν επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει γρήγορα, η οποία είναι επίσης πολύ άσχημα.

Συμπέρασμα

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος στη διαδικασία να χάσουν βάρος, να χτίσουν το τέλειο σώμα, πρέπει να είσαι έτοιμος για τη σκληρή και εποικοδομητική δουλειά, που θα φέρει αποτελέσματα, όπως η εικόνα αποκτά μια όμορφη σιλουέτα. Μαζί με την καύση του λίπους, την τακτική εφαρμογή των ανωτέρω, η άσκηση έχει θετική επίδραση στην υγεία, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών.

18.09.2018