Οι βασικοί κανόνες της απώλειας βάρους

Αν αισθάνεστε ότι popolneli για τελευταία φορά, μην απελπίζεστε. Τώρα αρχίζουν να ακολουθούν τουλάχιστον ένα από τα 28 κανόνες της απώλειας βάρους, και λιγότερο από ένα μήνα θα κάνουν ένα μεγάλο βήμα προς το να γίνει πιο υγιεινό και podtyanutymi, ούτε να κάθεται σε μια διατροφή.

28 κανόνες

μανίκια

Κανόνας 1. Ποτό πριν από τα γεύματα, ένα ποτήρι νερό, ειδικά μπροστά σε επισκέπτες ή εστιατόριο. Το νερό κάδους όρεξη και σας βοηθά να ελέγξει τι και πόσο τρως. Να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα, μπορείτε, επίσης, να καταπολεμήσει την κατακράτηση νερού στο σώμα. "Κανονική κατανάλωση νερού είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους", — λέει ο Δρ Ντόναλντ Robertson, Διευθυντή της Νοτιοανατολικής κέντρο τη διατροφή και τη θεραπεία της παχυσαρκίας σε Scottdeile, Αριζόνα.

Άρθρο 2. Φάτε λογικά, όχι λιγότερες. Θάλασσα της πείνας, είσαι pohudeete. Το σώμα αντιδρά στην έλλειψη θερμίδων και λίπους από την αναστολή του μεταβολισμού. Και αρνείται τον εαυτό του τα απαραίτητα τρόφιμα, ο άνθρωπος συχνά αποτυγχάνει και επιτρέπει μια "kutnut'". Εν τω μεταξύ, cedenaja πρωί μπολ δημητριακά με φυτικές ίνες μπορεί να σας ανακουφίσει από οξεία πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. "Malokaloriina ινών και γεμίζει το στομάχι, λέει η Λόρι Mejer, ένας διαιτολόγος από Miluoki. — Την προώθηση της μείωσης της χοληστερόλης.

Άρθρο 3. Δοκιμάστε το τσιμπολόγημα τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα είναι μια υγιής εναλλακτική λύση για τα τρία κύρια γεύματα. Το κάνω σε ίσα χρονικά διαστήματα για να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος και να αφαιρέσετε τους πόθους. Συχνές τρόφιμα διεγείρει το μεταβολισμό, παρέχοντας το σώμα καύσιμα για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Άρθρο 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και τη σωματική δραστηριότητα, να σημειωθεί τι, πότε και γιατί έφαγε και έκανε άσκηση. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε το υγρό. Θα παρατηρήσετε μια ακολουθία που θα επιτρέψει σε σας για να προσδιορίσει τις κακές συνήθειες και τις αιτίες τους. Αν το ημερολόγιό σου ανοιχτά βράδυ ραντεβού με ένα βάζο με μπισκότα, θα ξέρετε ότι αυτή τη στιγμή θα πρέπει να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.

Άρθρο 5. Μελέτη για τα διατροφικά χαρακτηριστικά των προϊόντων. Διαιρέστε το συνολικό αριθμό των θερμίδων σε θερμίδες από το λίπος. Στη διατροφή σας τις θερμίδες από το λίπος πρέπει να είναι λιγότερο από το 30 τοις εκατό του συνόλου. Μια πιο προσεκτική ματιά στις ετικέτες των τροφίμων ετοιμάζει μια έκπληξη: όλα αυτά δεν περιέχουν λίπη ζαχαροπλαστικής μπορεί να είναι γεμάτη με ζάχαρη, η οποία συμβάλλει στην διατροφή κενές θερμίδες και καταστρέφει τα δόντια. Ζάχαρη κρύβεται πίσω από τις ετικέτες και τα ονόματα: dekstroza, γλυκόζη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, λακτόζη, το επεξεργασμένο άμυλο καλαμποκιού, maltodekstrin, maltoza, βύνη και μελάσα.

Άρθρο 6.Φάε τη σούπα σου. Το απόγευμα ή το βράδυ μαγειρεύω ή καθαρό ζωμό σούπα ντομάτας-maitake ως ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πρώτο πιάτο. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε το πρώτο πιάτο σούπα, χωρίς κρέμα γάλακτος, κατά κανόνα, στη συνέχεια να τρώνε λιγότερες θερμίδες. Με χαμηλά λιπαρά σούπα, όπως το νερό, μπορεί να προκαλέσει μια αίσθηση της πληρότητας με χαμηλές θερμίδες.

Άρθρο 7. Make φρέσκα φρούτα και λαχανικά πιο ορεκτικό, τους προετοιμάσει εκ των προτέρων και να το βάλετε στο ψυγείο σε ένα διαφανές δοχείο. Για παράδειγμα, πλύνετε, καθαρίστε και κόψτε σε φέτες τα μήλα, τα πασπαλίζουμε ελαφρά με χυμό λεμονιού, ώστε να μην σκοτεινό.

Άρθρο 8. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα (εκτός από τα περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά): δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται. Σε μικρές δόσεις μπορεί να είναι πολλές θερμίδες. 60 γραμμάρια βρώμη με ξηρούς καρπούς και σταφίδες περιέχει 280 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους ανά Φλιτζάνι φιστίκι — 840 θερμίδες και 68 γραμμάρια λίπους. Δύο μεγάλες sdobnyje blueberry muffins μπορεί να γεμιστές με 394 θερμίδες και 8.1 γραμμάρια λίπους.

Άρθρο 9. Μην ανησυχείτε αν σιγά-σιγά να χάσει βάρος. Έμφαση στις θετικές αλλαγές στη ζωή σας και πώς βελτιωθεί η υγεία σας. Τότε δεν zabrosite όλα pohudev για τρεις μήνες μόνο τέσσερα κιλά, αντί των επτά, λέει ο ψυχολόγος Έρικ Gollstein της Mjami, ο οποίος είναι επικεφαλής του γραφείου θεραπεία του στρες στο σανατόριο "Doral". "Θα ήθελα να συστήσω να ορίσετε τους στόχους που εξαρτώνται από εσάς: για παράδειγμα, να πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα ή να τρώνε λιγότερο λίπος. Αν επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι, το επιθυμητό αποτέλεσμα θα έρθει μόνη της".

Κανόνας 10. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Για κάθε δέκα λεπτά άσκησης cast στο υπουργείο Οικονομικών πενήντα δολάρια. Στο τέλος, μπορείτε να μαζέψω αρκετά χρήματα για να πληρώσει για ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή ένα μαγιό. Ένας κάτοικος Memfisa μου έδωσε μια βάρκα, και, ρίχνοντας εννέα κιλά, εύκολα να είναι σε θέση να διασχίσουν τη λίμνη. Μόνο που δεν είναι απατεώνες. Για κάθε έχασα δέκα λεπτά άσκησης αφαιρέστε το νόμισμα.

Κανόνας 11. Πάμε με γάλα (2%) για να ξαφρίσει. Αν πίνετε δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα, η διαφορά σε λίπος — πέντε γραμμάρια σε σύγκριση με 0,5 γραμμάρια ανά Φλιτζάνι άπαχο γάλα για μια εβδομάδα θα είναι 63 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει μια μείωση του βάρους του περισσότερα από τρία κιλά σε ένα χρόνο.

12. Αύξηση του φορτίου στο γυμναστήριο μπορείτε να χτίσετε το μυ, το οποίο είναι βαρύτερο από το λίπος, οπότε μην το μέτρο της επιτυχίας σας, μόνο από το βάρος. Αγοράστε εκατοστό και να μετρήσετε τη μέση, τους γοφούς και το στήθος.

Το άρθρο 13. Το σπίτι τρώτε σε μικρά πιάτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι naedaetsja σε μικρότερες μερίδες, αν σερβίρεται σε ένα μικρό πιάτο. "Νομίζεις ότι τρως πολύ, γιατί το πιάτο σου είναι πλήρης όταν στην πραγματικότητα, θα τρώτε λιγότερο, εξηγεί ο διατροφολόγος Dr. Meyer. — Και οι άνθρωποι podchzhayut πλάκες, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους.

Το άρθρο 14. Αν sladkojezhka, ικανοποιήστε την όρεξή σας με γλυκά φρούτα και λαχανικά. Σε pochatke καλαμποκιού μόνο 85 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους. Άλλα Καλούδια για το γλυκό δόντι: ζαχαρωτά (25 θερμίδες και καθόλου λίπος), διατροφή ζεστό κακάο (25 θερμίδες, καθόλου λίπος) και korichnyi τσάι (χωρίς θερμίδες, καθόλου λίπος).

μέση

Το άρθρο 15. Δεν πρέπει να ξεγελαστούν. Ένα άπαχο ένα cookie μπορεί να περιέχει μόνο 50 θερμίδες, αλλά αν τρώνε συνήθως όλο το κουτί, στη συνέχεια, το τμήμα μπορεί να είναι περίπου 600 kcal.

Με το άρθρο 16. Αν μισείτε το γυμναστήριο, "η εργασία στον κήπο ή να βρείτε μια άλλη κατάλληλη απασχόληση," συμβουλεύει η ψυχολόγος Δρ Goldstein. Ο ασθενής, ο οποίος ζύγιζε 135 κιλά, δεν μοιάζει με καμία δραστηριότητα, εκτός από ταξίδια στο κατάστημα. "Βρήκαμε το μεγαλύτερο εμπορικό κέντρο της πόλης και έκανε μια συμφωνία. Πριν να αγοράσετε κάτι, έπρεπε να περπατήσει δύο και μισό χιλιόμετρα γύρω από το Εμπορικό κέντρο. Το κάνει αυτό τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε πέντε μήνες, έπεσε είκοσι δύο κιλά". Το σπίτι και είναι ενεργή, λέει ο Tomas Uodden, Διευθυντής Προγράμματος του βάρους διαταραχές και διατροφής στην ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου Pnsilvanskogo. Πάντοτε να παίρνετε τις σκάλες — κάθε πέντε λεπτά αναρρίχηση σκάλες να καίει 50 θερμίδες. Η αποτυχία ενός από τα τηλέφωνα στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε τα χιλιόμετρα που διανύονται για το έτος και παρέχει μια μείωση του βάρους ενός κιλού.

Το άρθρο 17. Live από το άρθρο του "90 10" 90 τοις εκατό των τροφίμων πρέπει να είναι υγιείς, και τα άλλα δέκα να κάνουν τα γεύματα μέσα σε λογικά όρια. Το "απαγορευμένο φαγητό δεν υπάρχει, — λέει Franka Όλφιν, Διευθυντής του Κέντρο διατροφής διατροφή και την υγεία, Πανεπιστήμιο Dyuka σε Dareme, Βόρεια Καρολίνα. — Το μόνο που μετράει είναι ο αριθμός της".

Το άρθρο 18. Ζυγαριά κουζίνας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το μέγεθος των μερίδων. Μια μερίδα κρέας ή ψάρι θα πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από το 90 γραμμάρια, ή δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος ενός τράπουλα. (Θα πρέπει δύο με τρεις μερίδες την ημέρα.) Αν το τμήμα υπερβαίνει τον κανόνα, το ίδιο πιθανό μπορεί να ειπωθεί για τους γοφούς σας.

Το άρθρο 19. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μια τεράστια διαφορά. Εδώ είναι ένα παράδειγμα: η μετάβαση από την κανονική στη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε επτά και μισή επιπλέον κιλά το χρόνο. Μειώστε τις θερμίδες και το λίπος σε αυγά χρησιμοποιώντας μόνο τα ασπράδια. Μόνο 17 θερμίδες και καθόλου λίπος, ενώ ολόκληρα αυγά 75 θερμίδες και πέντε γραμμάρια λίπους.

Το άρθρο 20. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για νόστιμα και podstegnite μεταβολισμό πικάντικα τρόφιμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, καυτερά μπαχαρικά σε θέση λίγες ώρες μετά από ένα γεύμα σε περιορισμό της πείνας και να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε. Μια σειρά από εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι η ελλιπής κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό για ένα πιάτο που είναι αρκετή για να επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 25 τοις εκατό για τρεις ώρες. "Θα φάνε τα πικάντικα τρόφιμα, ακόμη και στο Πρωινό," λέει η Μαρία Σίμονσον, Διευθυντή της Κλινικής για την υγεία, το βάρος και το άγχος Ιατρικά ινστιτούτα Τζον Hopkansa στη Βαλτιμόρη.

21. Poklyanites " watch TV μόνο για άσκηση. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, πάγκο αερόμπικ ή εξοπλισμός άσκησης για παράδειγμα, ένα διάδρομο, stepper ή ποδήλατο γυμναστικής.

Με το άρθρο 22. Ορίσετε ένα συγκεκριμένο στόχο, για παράδειγμα: "δεν θα την άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα" ή 2ο θα τρώνε μόνο υγιεινά σνακ". Το κύριο πράγμα — για να επιλέξετε εφικτούς στόχους, που θα σας εξασφαλίσει την επιτυχία.

Άρθρο 23. Να βελτιώσει το σχήμα και να ενισχύσει τους μυς, να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα είδη των αθλημάτων που καίνε θερμίδες όπως το περπάτημα, Τζόκινγκ ή Ποδηλασία με την κατάρτιση δύναμης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μελέτες που διεξήχθησαν Uestcottom, ο Αμερικανός σύμβουλος για ασκήσεις δύναμης Χριστιανική Ένωση νεολαίας, έδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης αποτελεσματική αεροβική γυμναστική ή δίαιτα ξεχωριστά. 15 λεπτά ασκήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, 15 λεπτά έντονης άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα και μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά επιτρέπεται οκτώ εβδομάδες για να χάσεις τέσσερα κιλά λίπους και να ανεβάσουν ένα κιλό μυών. Όσοι περιορισμένη πρόσληψη λίπους και να κάνει αερόμπικ για 30 λεπτά, έπεσε μόλις δύο κιλά και δεν αντλείται μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να άρει pol-litrovye μπουκάλια νερό.

νόστιμα

Άρθρο 24. Μετράνε θερμίδες, όπως ένα οικογενειακό προϋπολογισμό. Αν τρώτε επιπλέον θερμίδες για να αντισταθμίσει αυτό το επιπλέον ασκήσεις που καίνε τους. Τέσσερις κεράσια στη σοκολάτα, για παράδειγμα, θα απαιτήσει περίπου 20 λεπτά της άσκησης.

Το άρθρο 25. Μετά το οικογενειακό δείπνο δεν είναι μπροστά στην ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ και δεν τρώνε καταστροφικές επιδόρπιο και να καλέσει την οικογένειά σας μαζί για να με τα πόδια ή με το ποδήλατο. Το μετατρέψει σε μια οικογενειακή παράδοση. Κάθε βράδυ προσθέσετε σε σας με τα πόδια γύρω από το τετράγωνο μέχρι να είστε μαζί για να πρακτική για 30 λεπτά.

Άρθρο 26. Είναι δυνατόν να αντικαταστήσει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος πιο χρήσιμο. Απορρίψτε τη μαγιονέζα σε buterbrodah (εκατό θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού) και να χρησιμοποιήσετε μουστάρδα, την εξοικονόμηση 95 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους. Πασπαλίζουμε με τα γεύματα τυρί με χαμηλά λιπαρά. Ένας άλλος τρόπος: να μειώσει την περιεκτικότητα σε λίπος τα κεφτεδάκια στο μισό, αντικαθιστώντας το μισό κρέας με πουρέ από μαύρα στίγματα ή τα φασόλια. Μια εξαιρετική αντικατάσταση θα είναι και τα μανιτάρια με το κρέας τους μυρωδιά. Για muffins χρήση μήλου στη θέση της το ίδιο ποσό των φυτικών ελαίων για να πάρει 53 θερμίδες με το λίπος αντί να το 992 λιπαρά και θερμίδες.

Άρθρο 27. Ευγενικά αρνηθεί αντιμετωπίζει από την καρδιά της προτεινόμενης φίλους και την οικογένειά σας, εξηγώντας ότι για να σώσει τις θερμίδες για ένα άλλο γεύμα ή αποζημιώσει την πρόσφατη obzhorstvo. Από τη χοληστερόλη στο αίμα υπερβαίνει σημαντικά το συνιστώμενο όριο των 200 μονάδων, θα έχετε την τέλεια δικαιολογία για να αποφύγετε τα γλυκά: εντολής ιατρού.

Το άρθρο 28. Ποτέ μην φέρει στο σπίτι Καλούδια. Ό, τι και να σας φέρει, θα το φας. Έτσι, όταν τα παιδιά σας θέλουν παγωτό, να τους πάρουν σε μια καφετέρια και παραγγείλεις τον καφέ ή το άπαχο γιαούρτι. Και για να το στέκι για Burger να τους αφήσουμε να οδηγήσει τη γυναίκα σου. Και, τέλος, ο ύπνος, φανταστείτε τον εαυτό σας ισχυρή και λεπτή. Οι αθλητές συχνά λένε: αν μπορείτε να το φανταστείτε, θα είστε σε θέση να το επιτύχει αυτό. Πολύ σύντομα δεν θα πρέπει να ονειρεύονται για το πώς θα φαίνεσαι αρκετά να κοιτάξουμε στον καθρέφτη.

02.08.2018