Ασκήσεις για να γρήγορα να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά στις γυναίκες. Πώς να εκτελέσει

Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα ισχία (ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές θα βοηθήσει) απαιτείται όταν υπάρχουν πλεονάσματα σε αυτές τις περιοχές. Για την εκπαίδευση είναι ένα δύσκολο μέρος του σώματος.

Εδώ, μπορεί να σχηματίζουν δύο τύπους του λίπους: το λίπος κάτω από το δέρμα, και ένα που περιβάλλει την κοιλιακή κοιλότητα - το σπλαχνικό. Το συγκρότημα ήταν, επομένως, απαραίτητο να επιλέξετε αυτές που επηρέασαν βαθιά και δύσκολα τμήματα του τύπου που είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει.

Γενικοί κανόνες εκτέλεσης των ασκήσεων για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά

άσκηση για απώλεια βάρους

Για να επιτευχθεί μεγαλύτερη επίδραση, εκτός από την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να συμμορφώνονται με τους κανόνες, συμπεριλαμβανομένης της τέχνης, της performance: στην τάξη είναι σημαντικό να εκτελέσει τις ασκήσεις για τέλεια, για να μην επιμένουν στον αριθμό των επαναλήψεων, το σώμα, η εκπαίδευση πρέπει να είναι συνεχώς σε ένταση, την εφαρμογή φυσικές ικανότητες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, διαφορετικά, η λειτουργία με μισή καρδιά, δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα; η κύρια ένδειξη είναι η σωστή προπονήσεις είναι η εμφάνιση του αίσθηση καψίματος στον τομέα του τύπου, είναι σημαντικό να το κάνετε χωρίς διακοπές, να κάνουν σταδιακά την αύξηση του αριθμού των εκτελέσεων, τότε μόνο μπορείτε να το αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά, για να ξεκινήσετε με το πιο απλό, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις * τα μαθήματα αρχίζουν με προθέρμανση.

Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα ισχία, ασκήσεις (το πιο αποτελεσματικό) πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή.

ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΑΙΡΈΣΕΤΕ ΤΟ ΣΤΟΜΆΧΙ ΚΑΙ ΤΑ ΙΣΧΊΑ, ΑΣΚΉΣΕΙΣ (ΤΟ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΌ) ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΣΥΝΔΥΆΖΕΤΑΙ ΜΕ ΣΩΣΤΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται: 1/3 το ποσό της πρωτεΐνης ζωικά προϊόντα (κρέας διατροφή) και φυτικής προέλευσης, τα 2/3 από την ποσότητα των υδατανθράκων σε μορφή δημητριακών, δημητριακά, ψωμί, λαχανικά, λίγο φυτικό λίπος για να πίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρα 2 λίτρα καθαρό ακατέργαστο νερό, ο αριθμός των γευμάτων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 5.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε! Πριν από την έναρξη της εκπαιδευτικής διαδικασίας, να είναι σίγουρος για να προετοιμάσει τους μυς. Αυτό βοηθά να επιτύχει τα καλύτερα αποτελέσματα, χωρίς να βλάπτουν τους ιστούς των μυών και των αρθρώσεων. Το warm-up διαδικασία δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 7 λεπτά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για όλους τους κοιλιακούς μυς

Για να απαλλαγείτε από το περιττό σε αυτή την περιοχή, προπονητές, συνιστάται να επικεντρωθεί σε ασκήσεις με στόχο την εκπόνηση όλων των μυών. Είναι απαραίτητη εκπαίδευση πάνω, κάτω και πλευρικά τμήματα του τύπου.

Ασκήσεις για την εκπαίδευση άνω κοιλιακούς Σανίδα.

μπαρ για την απώλεια βάρους

Το καλύτερο από όλα, επειδή η απόδοση του είναι η εκπαίδευση, η βαθιά τους κοιλιακούς μυς.

Την τεχνική. Που απαιτείται για να λάβει τη θέση του σώματος, όπως στον τύπο πάγκων από το πάτωμα. Να αυξηθεί στις μύτες των ποδιών, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Για να διορθώσετε το σώμα, για πρώτη φορά σε 20-30 δευτερόλεπτα. Ενώ κρατάτε τη στάση του σώματος, την κοιλιά, είναι απαραίτητο να αποσύρετε το γλουτιαίων μυών δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και η πλάτη στρογγυλεμένες. Το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα.

Εκτέλεση από το μπαρ, να εξετάσει τα ακόλουθα:

  • μην σηκώνετε τους ώμους;
  • τα χέρια είναι να θέσει αυστηρά κάτω από τους ώμους, δεν είναι ευρύτερη και δεν είναι ήδη;
  • να παρατηρήσουν τη γωνία 90 μοιρών;
  • ολόκληρο το σώμα να κρατήσει την πολύ ευθεία, όπως η γραμμή.

Το ποδήλατο. Ξεκινώντας να εκτελέσει, θα πρέπει να λάβει την κατάλληλη θέση - που βρίσκεται κάτω, το πίσω μέρος θα πρέπει να ταιριάζει καλά στο πάτωμα, τα χέρια να καθαρίσει πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα σχηματίζουν μια γωνία που είναι ίση με 45 βαθμούς.

Την τεχνική. Σε απόσταση 50 cm από το δάπεδο για να άρει τα πόδια, προ-λυγισμένα τα γόνατα, και να αρχίσει να μετατρέψει το φανταστικό πεντάλ. Να τρέχει γρήγορα, να τυλίξει δεν είναι μικρότερη από 15 φορές ανά 1 προσέγγιση. Απλά κάνει 3 ή 4 προσέγγιση.

Παρακαλείστε να σημειώσετε! Εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά, το κάψιμο του υποδόριου λίπους, η οποία έχει μια θετική επίδραση στο καρδιακό σύστημα, το πεπτικό σύστημα, τους μυς, η διαδικασία της εκπαίδευσης όλων των μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις για την προπόνηση κάτω τύπο

Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα ισχία (ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη χαμηλότερη τύπου που εμφανίζεται στον πίνακα) χρησιμοποιώντας τα άκρα, και την εκτέλεση των ασκήσεων, όπως ανελκυστήρες γόνατο, ψαλίδι, δροσερό-Werth.

  1. Γόνατο ανελκυστήρες. Ξάπλωσε στο πάτωμα, η πλάτη του να ρυθμιστούν και να πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια επεκταθεί. Αργά τα γόνατα ή το ένα ή το άλλο πόδι προς το στήθος, ενώ το κάτω μέρος του κορμού βγαίνει σε μικρή απόσταση από το πάτωμα 10-15 φορές, 4 προσέγγιση *
  2. Ένα ψαλίδι. Η θέση είναι η ίδια πόδια, που βρίσκεται ακριβώς στην απόσταση των 20 cm από το δάπεδο για να αυξήσει και να αναπαραχθούν, καθιστώντας νήματος, και στη συνέχεια διασχίζουν ο ένας τον άλλον σαν ψαλίδι κόψτε 10-15 φορές, 4 προσέγγιση *
  3. Δροσερό - Werth. Ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι κοντά στα αυτιά, ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, το δεξί αγκώνα σας θα πρέπει να αγγίξει την κορυφή στο αριστερό γόνατο, το οποίο είναι μειωμένο, και αντίστροφα, εναλλάσσοντας τα πόδια και τα χέρια 10-15 φορές, 4 σετ.

Ασκήσεις για την εκπαίδευση πλάγια κοιλιακούς μυς

ασκήσεις για την εκπαίδευση πλάγια κοιλιακούς μυς

Αυτή η ομάδα των μυών ευθύνεται για κορμού ανατροπές και την κάμψη. Λοξό μυ είναι να μετατρέψει κατάρτισης χωριστά, όπως και με άλλους τύπους των φορτίων που υποβάλλονται σε άντληση.

ΛΟΞΟΎ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΕΚΠΑΙΔΕΎΣΕΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΆ, ΌΠΩΣ ΚΑΙ ΜΕ ΆΛΛΟΥΣ ΤΎΠΟΥΣ ΤΩΝ ΦΟΡΤΊΩΝ ΠΟΥ ΥΠΟΒΆΛΛΟΝΤΑΙ ΣΕ ΆΝΤΛΗΣΗ.

Για να επιτευχθεί αυτό το σημείο αναφοράς, είναι σημαντικό να εργαστούμε μέσω της άσκησης στις παρακάτω ασκήσεις.

Κάμψη στην όρθια θέση. Πόδια χώρια, για να το διορθώσετε στο ένα χέρι και ένα αλτήρα, και η άλλη στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ο αγκώνας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Να κρατήσει την πλάτη σας σε ευθεία θέση να σχεδιάσετε το κοιλιακό μύες και να τεντώσει τους. Να σκύψει σοβαρά στο πλάι χωρίς να λυγίζει την πλάτη σας, κλίση αλτήρα και 20 γέρνει σε 3 ή 4 προσέγγιση *

Οι πλαγιές είναι ψέματα. Ανάμεσα στα λυγισμένα γόνατα, κρατήστε πατημένο το fitball, τα χέρια για να καθαρίσει πίσω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά, σιγά-σιγά σηκώστε το ανώτερο σώμα σας, που ανυψώνει τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα 30 cm έως και 10 φορές, 2-3 σετ.

Να είστε προσεκτικοί! Όταν εκτελείτε το πλαγιές, υπάρχει ένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη, στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Σε περίπτωση τυχόν προβλήματα με τη μέση απαγορεύεται αυστηρά αυτές τις ασκήσεις.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με τη συσκευή για να καθαρίσετε την κοιλιά και τα πλευρά για να Αποκτήσετε ένα επιπλέον βάρος και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης θα βοηθήσει στην περαιτέρω κοχύλια. Εκπαιδευτές συνιστάται η προσθήκη στο πρόγραμμα για την προσαρμογή της κοιλιάς και πίσω ασκήσεις σε ένα παγκάκι και με αλτήρες.

Ασκήσεις με καρέκλα ή στον πάγκο

Η Ρωμαϊκή καρέκλα. Πριν από την εκτέλεση θα πρέπει να βρείτε μια πιο άνετη καρέκλα, ρυθμίστε τη γωνία κλίσης. Στη συνέχεια, καθίστε κάτω, ασφαλίζοντας τα πόδια του με εγκατεστημένη κύλινδροι, στη συνέχεια να λάβει τη θέση που βρίσκονται στην πλάτη σας και φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Εκπνέετε, αρχίστε να στρίψει το σώμα προς τα πόδια του, φτάνοντας στην κορυφαία θέση να παύση για λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να γίνει με μια τηγανίτα, με μια μπάρα στα χέρια του.

Το σπίτι καρέκλα. Για να καθίσει στην άκρη του μια καρέκλα, άνοιξε τα ώμου και ωμοπλάτης, προσβλέπουμε σε άμεση. Με τα χέρια πιάσε την άκρη της καρέκλας. Για να τρέξει ομαλά, για 5-6 δευτερόλεπτα για 1 προσέγγιση.

Τεχνική: σιγά-σιγά απώτερο γοφούς, κατευθύνοντας το σώμα, έτσι ώστε να ήταν μια απομίμηση της γέφυρας. Μόλις το κεφάλι του ακούμπησε την πλάτη της καρέκλας για λίγο, και στη συνέχεια να ολοκληρώσει τα καθήκοντα, την επιστροφή στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλαϊνά με αλτήρες

Για την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2 kg. Αν δεν υπάρχει τέτοιο κέλυφος, το σπίτι μπορεί να γίνει με 2 νερό-γεμάτο πλαστικά μπουκάλια.

Αρχική θέση να λάβουν τα ακόλουθα: πάρτε αλτήρες, ξεχωρίζουν για το μέσο πλάτος των ποδιών και πίσω για να κρατήσει σε όρθια θέση, με τους ώμους πίσω.

Με το ένα χέρι, φθάνοντας στο πάτωμα, αυτή η θέση του σώματος για περίπου 3 δευτερόλεπτα, την ίδια στιγμή για την παρακολούθηση της στάσης του σώματος, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ομοίως με το άλλο χέρι.

ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΑΙΡΈΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΆ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΕΥΡΆ, ΑΝ ΜΠΟΡΕΊΤΕ ΝΑ ΕΚΤΕΛΈΣΕΤΕ ΤΙΣ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΈΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ, ΦΆΤΕ ΥΓΙΕΙΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ, ΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ, ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΙΦΎΛΑΞΗ ΤΩΝ ΚΑΝΌΝΩΝ ΑΣΦΑΛΕΊΑΣ: ΝΑ ΜΗΝ ΕΠΙΒΑΡΎΝΕΙ ΤΟ ΣΏΜΑ, ΝΑ ΑΥΞΉΣΕΙ ΤΟ ΦΟΡΤΊΟ ΣΤΑΔΙΑΚΆ.

Η άσκηση αυτή εκτελείται όταν έχει οριστεί διάπλατα ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια. Φέρτε το βραχίονα προς την πλευρά και το τέντωμα, έτσι ώστε φαινόταν ότι ήταν τεταμένες. Ομοίως με το άλλο χέρι. Σε κάθε χέρι για να κάνει τουλάχιστον 15 φορές σε 3-4 προσέγγιση.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση με αυτό το είδος του βλήματος: χέρι για να κρατήσει το πόλο, το οποίο βρίσκεται στο επίπεδο της μέσης, η άλλη να βάλει στον ώμο, κρατώντας το βαράκι. Η άσκηση πρέπει να είναι ο διαχωρισμός των ποδιών από το πάτωμα σε μια γωνία 45 μοιρών. Σε κάθε πλευρά για να μεταφέρουν 20 σπάει σε 3 σύνολα.

Ασκήσεις για μέση σφήκα

άσκηση με το Στεφάνι

Άσκηση με το Στεφάνι. Για να αποκτήσουν μια καλύτερη κέλυφος είναι πιο βαρύ (2 kg και περισσότερο). Υπό στρέψη, το στομάχι θα πρέπει να είναι τεταμένη. Το χρονικό διάστημα που συνιστάται από 1 ώρα ή και περισσότερο με το μικρό υπόλοιπο που δεν υπερβαίνει το 3 min.

Εκτελεί τις ακόλουθες ασκήσεις, θα πρέπει να λάβει μια μόνιμη θέση, απλώστε λίγο τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πατημένο μέχρι τη μέση. Είναι σημαντικό να κρατήσει το σώμα θέση, κρατώντας τα πόδια σφιχτά στο δάπεδο. Τεχνική: να κάνει βαθιά στροφές από άκρη σε άκρη, εναλλάξ.

Το άλμα. Θα πρέπει να λαμβάνουν αρχική θέση: πόδια του κοντά μεταξύ τους, να κρατήσει τη στάση σας ίσια, τα χέρια τοποθετήστε τη ζώνη. Η ουσία της άσκησης είναι να κάνω το άλμα, αριστερό, δεξί, ταυτόχρονα, για τον καθορισμό του χέρια. Μπορείτε να επιταχύνει σταδιακά.

Το άλμα μπορεί να είναι λίγο περιπλέξει: για να τοποθετήσετε τα πόδια ευρύ, τα χέρια κοντά στο κάστρο και συνεχίστε ευθεία στο ύψος του στήθους. Θα πρέπει να κάνει το άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας το κάτω μέρος του σώματος, αλλά η θέση του χεριού δεν αλλάζει.

Πώς να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά

Αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, η επίδραση της άσκησης θα πρέπει να γίνει πολύ ισχυρότερη:

  • μην τρώτε για 2 ώρες πριν από την εκπαιδευτική διαδικασία, αφορά σοκολάτα και χυμούς;
  • δεν το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας;
  • τα μαθήματα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1 h;
  • για την παρακολούθηση του φορτίου, ειδικά σε ότι αφορά τους αρχάριους;
  • διεξαγωγή τακτικές συνεδρίες, να πίνουν καθαρό νερό, όπως κατά τη διάρκεια τάξεις, και;
  • να διενεργούν φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερα πριν από το δείπνο;
  • προσπαθήστε να εκτελέσει όχι μόνο τη δύναμη της κατάρτισης, αλλά και να αφιερώσουν χρόνο για καρδιο φορτία.

Για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά, αν μπορείτε να εκτελέσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, φάτε υγιεινή διατροφή, την τακτική άσκηση, με την επιφύλαξη των κανόνων ασφαλείας: να μην επιβαρύνει το σώμα, να αυξήσει το φορτίο σταδιακά.

21.08.2018