Πώς να χάσετε βάρος για 5-10 kg: ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής για την αειφόρο αποτελέσματα

Το πρόγραμμα διαρκεί 5 μήνες και περιλαμβάνει όχι μόνο την άσκηση, αλλά μια δίαιτα με ένα θερμιδικό έλλειμμα. Εάν συμμορφώνεστε με όλους τους κανονισμούς για το μήνα, θα μειωθεί από 1,5 έως 2,5 kg. Είναι η τέλεια ταχύτητα: μπορείτε να κάνετε καμία ζημιά για την υγεία και θα χάσω μόνο λίπος, όχι το νερό και μυϊκό ιστό. Έτσι, τα περιττά κιλά θα ξεφορτωθεί εντελώς.

Layfhaker δεν συνιστάται να αφήσετε το πρόγραμμα μετά την επίτευξη του επιθυμητού βάρους. Σταδιακά μπορείτε να πάτε πίσω στο ίδιο πρόσληψη θερμίδων, αλλά να συνεχίσετε να τρώτε σωστά και να εκπαιδεύσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος.

Που επιλέγει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

Που επιλέγει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

  1. Οι άνθρωποι χωρίς προβλήματα με τις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
  2. Τα άτομα με περισσότερο βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δείκτη μάζας είναι σε φυσιολογικά όρια, αλλά δεν σας αρέσει η εμφάνισή σας και θέλετε να χάσετε μέχρι και 10 κιλά.

Τι περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προκαλέσει το σώμα να χάσει το λίπος. Layfhaker επέλεξε μικτή ασκήσεις που περιλαμβάνουν:

  1. Να τρέξει. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες.
  2. Προπόνηση δύναμης με το βάρος του. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσει και να αυξήσει το μυ. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να τους υπηρετούν. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης αυξάνει την τεστοστερόνη, η ορμόνη αυτή βοηθά στην καύση του λίπους καταστήματα.
  3. Διάστημα της κατάρτισης — άσκηση εκτελούνται η μία μετά την άλλη με λίγη ξεκούραση ή χωρίς. Όταν το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες και θα πάψει να χάσετε το λίπος, διάστημα της κατάρτισης θα σας ωθήσει την πρόοδο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους σε μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για καρδιο και δύναμη.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους: 1 μήνα

Λειτουργία συστήματος 30/30

Το καθεστώς αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσουν να τρέξει χωρίς πολλή ταλαιπωρία. Η κατάρτιση διαρκεί 30 λεπτά, και να τρέξει χωρίς διακοπή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι ένα διάγραμμα στο οποίο θα εκπαιδευτείτε:

  • Προθέρμανση — 10 λεπτά με τα πόδια.
  • 15 λεπτά εναλλάξ για Τζόκινγκ (8 km/h) και βήμα: εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει. Πάω μέχρι να αισθανθείτε τη δύναμη να τρέξει τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, το κάνω.
  • Εμπόδιο είναι ένα 5 — λεπτά με τα πόδια.

Προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες

  • Το στρίψιμο του τύπου — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Σηκώνει τα χέρια και τα πόδια — 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
  • Push-UPS από την υποστήριξη — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Καταλήψεις — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Γλουτιαία γέφυρα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Το στρίψιμο του τύπου

Αποσπά την προσοχή από το πάτωμα, μόνο τους ώμους και τις ωμοπλάτες, το μικρό της πλάτης παραμένει σταθερό καθ ' όλη την άσκηση. Αφαιρέστε την παλάμη πίσω από το κεφάλι, άνοιξε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια.

Σηκώνει τα χέρια και τα πόδια

Εναλλακτικά σηκώστε αντίθετο χέρι και πόδι.

Push-UPS από την υποστήριξη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να προετοιμαστούν οι μύες για τα κλασικά push-UPS. Κατά τη διάρκεια push-UPS αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών ή λιγότερο, ώμους, κοιλιακούς και τους γλουτούς τεταμένη, και το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή.

Αντίστροφες κάμψεις

Γυρίστε πίσω στο στατικό βάθρο, να βάλει τα χέρια του στα δάχτυλά της για να τον εαυτό σας και να κάνετε push-UPS. Προσπαθήστε να πέσει όσο οι ώμοι δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Καταλήψεις

Προσπαθήστε να κατάληψη βαθιά, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δεν χωρίζουν τη φτέρνα από το πάτωμα, σηκώστε τα γόνατα. Κάλτσες πόδια επεκταθεί και σε 45 μοίρες.

Γέφυρα γλουτών

Σηκώστε τη λεκάνη σας, λόγω της έντασης στην γλουτιαίων μυών.

Προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες

  • Στρίβοντας το press — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Pushups από τα γόνατα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Καταλήψεις — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Γλουτιαία γέφυρα — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ο σούπερμαν

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, ταυτόχρονα σηκώστε την προς τα χέρια και τα πόδια. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να πέσει κάτω και επαναλάβετε την άσκηση.

Pushups από τα γόνατα

Για να το κάνετε με δύο γόνατα ή να δοκιμάσετε την πιο δύσκολη επιλογή. Το δεύτερο σκέλος είναι να ισιώσει και να κρατήσει το πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Στο κάτω μέρος αγγίξει το πάτωμα με το στήθος.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους: μήνας 2

Το τρέξιμο

  • Μια 10-λεπτά με τα πόδια.
  • 15 λεπτά με το τρέξει χωρίς διακοπή.
  • Ένα 5-λεπτά με τα πόδια.

Προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες

  • Πτυχώσεις στο press — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Κάμψεις — 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 3 classic + 17 από τα γόνατά του.
  • Αντίστροφες κάμψεις με ίσια πόδια — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Καταλήψεις — 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
  • Αύξηση της πυέλου στο ένα πόδι — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διπλώνει με το πάτημα

Λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία, κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες.

Επιδιόρθωση πόδια σας, να κολλήσει τους κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπές: αν κοιλιακούς μυς σας δεν είναι αρκετά ισχυρή, για τον καθορισμό μπορεί να προκαλέσει βλάβη της σπονδυλικής στήλης.

Κλασικά push-UPS

Τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τους γλουτούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Στο κάτω μέρος αγγίξει το πάτωμα με το στήθος και τους μηρούς.

Αντίστροφες κάμψεις με ίσια πόδια

Προσπαθήστε να πέσει όσο οι ώμοι δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αλλά δεν το λιγότερο, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να κάνει τη ζημία.

Αύξηση της πυέλου στο ένα πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη του, ένα πόδι, λυγίζετε το γόνατο και να θέσει το τακούνι, από την άλλη. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, νιώθοντας πόσο τεταμένες γλουτιαίων μυών. Στη συνέχεια τα πόδια διακόπτη.

Προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες

  • Πτυχώσεις στο press — 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κάμψεις — 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 5 classic + 15 από τα γόνατά του.
  • Αντίστροφες κάμψεις με ίσια πόδια — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Lunges — 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
  • Αύξηση της πυέλου στο ένα πόδι — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Lunges επί τόπου

Η γωνία στο γόνατο που στέκεται μπροστά από τα πόδια πρέπει να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν εξέχουν πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους μήνα τρεις

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους: μήνας 3

Το τρέξιμο

Αυτό το μήνα κάθε εβδομάδα θα τρέξει 400 μέτρα περισσότερα από πέρυσι. Εκτέλεση σε ένα άνετο ρυθμό, αλλά δεν θα παραμείνει μέχρι το τέλος του αγώνα.

  • Εβδομάδα 1 — 2.4 χλμ τρέξιμο.
  • Εβδομάδα 2 — 2.8 χλμ τρέξιμο.
  • Εβδομάδα 3 — 3.2 χλμ τρέξιμο.
  • Εβδομάδα 4 — 3.6 χλμ τρέξιμο.

Πριν από το τρέξιμο βεβαιωθείτε για την προπόνηση:

  • 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
  • Αρθρικό warm-up και δυναμική τέντωμα, όπως στο παρακάτω βίντεο.

Μετά την κατάρτιση, την παρακολούθηση Crispi:

  • Ένα 5-λεπτά με τα πόδια.
  • Στατικό τέντωμα των ποδιών.

Προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες

  1. Πτυχώσεις στο press — 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
  2. Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  3. Κλασικά push-UPS — 3 σετ των 7 επαναλήψεων.
  4. Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  5. Καταλήψεις με desulturam μηδέν αυτοκίνητα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  6. Πυελική ανελκυστήρες με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα

Προσπαθήστε να σκύψουμε στους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι παρακάτω.

Καταλήψεις με desulturam μηδέν moror

Κατάληψη μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, ή ελαφρώς κάτω και, στη συνέχεια, et salire. Δεν χρειάζεται να άλμα σε υψηλά επίπεδα. Σημαντικό, πόδια εντελώς από το πάτωμα.

Ανασηκώνει τη λεκάνη με τα πόδια αυξημένα

Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν. Όσο υψηλότερο είναι το στήριγμα, το πιο δύσκολο είναι η άσκηση.

Προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες

  • Πτυχώσεις στο press — 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κλασικά push-UPS — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Zashagivaniya σε άνοδο — 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
  • Πυελική ανελκυστήρες με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Zashagivaniya για την άνοδο

Κατά τη διάρκεια zashagivaniya γόνατο ελαφρώς ψάχνει στο πλευρό του, δεν θα πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα. Μην στηρίζεστε με τα χέρια σας το πόδι κατά την αναρρίχηση επάνω πλήρως rectas facite.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους μήνα 4

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους: μήνας 4

Το τρέξιμο

Αυτό το μήνα θα μάθετε μια νέα απόσταση. Όπως την τελευταία φορά, κάθε εβδομάδα προστίθενται 400 μέτρα. Warm-up και το εμπόδιο παραμένει το ίδιο.

  • Εβδομάδα 1 – 4 km.
  • Εβδομάδα 2 – 4.4 χλμ.
  • Εβδομάδα 3 — 4.8 χλμ. μακριά.
  • Εβδομάδα 4 — 5 χλμ.

Προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες

  • V-πιέτες στο press — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κλασικά push-UPS — 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Split-καταλήψεις στο ένα πόδι — 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
  • Ανασηκώνει τη λεκάνη με την υποστήριξη κάτω από τους ώμους — 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

V-πτυχώσεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια και να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Split squat στο ένα πόδι

Κατά τη διάρκεια καταλήψεις ελαφρώς στρίψτε το γόνατο από το πόδι στήριξης προς τα έξω.

Ανασηκώνει τη λεκάνη με την υποστήριξη κάτω από τους ώμους

Ώμους άπαχο σε μια σκληρή επιφάνεια, δωρεάν πόδι κρατήσει το βάρος σε όλη την άσκηση. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών, προσπαθήστε να σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.

Προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες

  • V-πιέτες στο press — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κλασικά push-UPS c σηκώστε το πόδι — 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 17 επαναλήψεις.
  • Phidippus hill — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Ανασηκώνει τη λεκάνη με την υποστήριξη κάτω από τους ώμους — 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Κλασικά push-UPS c σηκώστε το πόδι

Άσκηση σε πλήρη σειρά, για να αγγίξει το στήθος σεξ. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν — ώστε να μπορείτε να πλήρως απασχολούν το γλουτονικού Maximus. Αναπληρωματικό πόδια.

Phidippus στο λόφο

Βρείτε σταθερό υψόμετρο: βιώσιμη καρέκλα, ένα παγκάκι στο Πάρκο. Δείτε τι γύρω από το φθινόπωρο για να μην σκοντάψει σε αιχμηρά ή σκληρά αντικείμενα. Πλήρως rectas facite πάνω αν μια καρέκλα ή να σταθεί ψηλά.

Διάστημα της κατάρτισης

Εναλλακτική δύο προπονήσεις. Για παράδειγμα, η πρώτη ανάγκη μόνο κάθε τρίτη και την άλλη πέμπτη.

Κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Από την αρχή του και το επόμενο λεπτό να εκτελέσει μια νέα άσκηση στη λίστα.

Κάνει δύο κύκλους. Μεταξύ των γύρων, μπορείτε να χαλαρώσετε, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Την πρώτη του προπόνηση

  • Jumping Jacks
  • Froggy άλματα
  • Άλματα επί τόπου
  • Κάτω στους αγκώνες σε σανίδα
  • Πηδώντας lunges

Η δεύτερη προπόνηση

  • Burpee
  • Sumo squats με την ανύψωση γόνατο προς τον αγκώνα
  • "Άλμα Πόδια — πόδια χώρια" με την έμφαση που βρίσκεται
  • Καταλήψεις με desulturam μηδέν moror

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους: 5 μήνα

Το τρέξιμο

Κάθε κατάρτισης τρέξει 5 χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό. Warm-up και το εμπόδιο είναι το ίδιο με τον προηγούμενο μήνα.

Αν εξακολουθείτε να έχετε δυνάμεις και έχουν την επιθυμία να αυξήσει την απόσταση — σε παρακαλώ. Απλά μην προσθέσετε πολλά ταυτόχρονα: 400 μέτρα είναι επαρκή.

Προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες

  • V-πιέτες στο press — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κάμψεις — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Καταλήψεις με desulturam μηδέν αυτοκίνητα — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 17 επαναλήψεις.
  • Στατική κατάληψη στον τοίχο — 3 σετ των 30 δευτερόλεπτα.
  • Πυελική ανελκυστήρες με το ένα πόδι ψηλά — 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Στατική κατάληψη στο τοίχο

Κάτσε να τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε πατημένο για δεδομένη στιγμή.

Πυελική ανελκυστήρες με το ένα πόδι ψηλά

Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν.

Προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες

  1. V-πιέτες στο press — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  2. Σούπερμαν — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  3. Κάμψεις — 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  4. Αντίστροφες κάμψεις με τα πόδια αυξημένα — 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
  5. Πιστόλια σχέδιο στον τοίχο — 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
  6. Πυελική ανελκυστήρες με το ένα πόδι ψηλά — 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Πιστόλια σχέδιο στον τοίχο

Κάθισε στο ένα πόδι, τυλίξτε το γόνατο μέσα. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μπαρ για την υποστήριξη.

Διάστημα της κατάρτισης

Εναλλακτική διάστημα της κατάρτισης, όπως και τον προηγούμενο μήνα. Αυτό το μήνα οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μορφή της EMOM (Κάθε Λεπτό με το Λεπτό): κάνετε κάθε άσκηση από την αρχή του λεπτά, και το υπόλοιπο από το υπόλοιπο λεπτό.

Πρώτη προπόνηση EMOM — 10 λεπτά

  • Burpee — 20 φορές.
  • Σχοινάκι 50 φορές.

Από την αρχή από το πρώτο λεπτό να εκτελέσει 20 Burpee, το υπόλοιπο των λεπτών για τα υπόλοιπα. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού 50 σχοινάκι, το υπόλοιπο του χρόνου ανάπαυσης. Αν χάσετε ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση, να προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση.

Έτσι, για 10 λεπτά θα κάνω 5 σετ των Burpee και 5 σετ των άλματα.

Η δεύτερη προπόνηση EMOM — 10 λεπτά

  • Burpee με ένα άλμα στο λόφο πάνω από 10 φορές.
  • Σανίδα — 30 δευτερόλεπτα.
Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους σε ένα μήνα 5

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος 5-10 kg

5 βασικοί κανόνες της διατροφής

  1. Καταναλώστε 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.
  2. Να περιορίσει ή να εξαλείψει εντελώς η ζάχαρη και τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα.
  3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τα φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης.
  4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το φαγητό.
  5. Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη.

Μετρώντας θερμίδες

Χωρίς θερμιδικό έλλειμμα δεν θα είναι σε θέση να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμα και την ολοκλήρωση ενός προγράμματος κατάρτισης. Για αρχή να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία.

Τον πρώτο μήνα η αφαίρεση από το προκύπτον κανόνας των 400 θερμίδων, εάν έχετε αντενδείξεις για λόγους υγείας.

Αλλά να θυμάστε: θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βλάψει την υγεία.

Κάθε μήνα επιστρέψει στη διατροφή των 50 kcal. Για παράδειγμα, αν ο ημερήσιος ρυθμός — 1 800 θερμίδες κατά τον πρώτο μήνα θα καταναλώνουν 1.400 θερμίδες, το δεύτερο 1 450 kcal, την τρίτη 1 500 kcal, το τέταρτο — 1 550, και το πέμπτο — 1 600.

Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, είναι σκόπιμο να ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα: προσθέστε 50-100 θερμίδες από ένα μήνα μέχρι να φτάσετε θερμίδων σας στόχους με το νέο βάρος.

Αν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι δεν θα διαρκέσει πολύ καιρό παρατηρήσει 6 κανόνες για να χάσετε βάρος χωρίς να μετράς θερμίδες. Αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδο, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν αποτελέσματα που είναι σε αντίθεση με την παντελή απουσία της διατροφής.

20.08.2018