Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι για τα κορίτσια

Κάθε κορίτσι θέλει να δείχνουν καλά και να είναι σε φόρμα. Αλλά, δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο και με τα πόδια για το γυμναστήριο. Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικές δυσκολίες ή δίπλα από το σπίτι σου, κανένα γυμναστήριο δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψει το άθλημα. Όλα όσα χρειάζεστε για εξάσκηση στο σπίτι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (μπορείτε να αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερό), καλή διάθεση και αυτοπεποίθηση. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να σχηματίσουν ένα όμορφο ανακούφιση στο σώμα Θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις με τη δύναμη της κατάρτισης, και να τρώτε σωστά.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνηση στο σπίτι;

Ασκήσεις για να εξασκηθείτε στο σπίτι, θα πρέπει να επιλέγεται με βάση τους στόχους τους. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι νοιάζονται για το σχήμα τόσο η πλειοψηφία αρχίζει να κάνει τους μόνο όταν είναι η ώρα να χάσουν βάρος ή να ρυθμίσετε την εικόνα.

  1. Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβια άσκηση (Τρέξιμο, άλμα σχοινί, ενεργό χορό) και όχι λιγότερο από 30 λεπτά με το βάρος της κατάρτισης (ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι, ή επιλογές όπως pushups, καταλήψεις, lunges, συστροφή περικάλυμμα, κ. λπ.). Αυτή η ισορροπία που επιτρέπει το πρόγραμμα ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι όχι μόνο να κάψετε λίπος αλλά και να προωθήσει το σχηματισμό του άπαχου ιστού μυϊκή μάζα, το οποίο τελικά καθιστά το σχήμα λεπτό και τεντωμένο. Το συγκρότημα είναι χρήσιμο να περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές ασκήσεις, αλλά στο σπίτι που μπορείτε να εκτελέσετε στο επιθυμητό ρυθμό μόνο με την παρουσία του εξοπλισμού άσκησης – ένα διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, επειδή περιλαμβάνουν υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα.
  2. Το πρόγραμμα για τον τόνο του σώματος περιλαμβάνει ασκήσεις για τα κορίτσια που φιλοδοξούν να κάνουν το σώμα σας πιο ελκυστική: ισχυρότερη όπλα, τον κώλο σφιχτό και στρογγυλεμένες, το στήθος είναι αυξημένα, την επίπεδη κοιλιά, τους μηρούς τονισμένο. Οι ασκήσεις είναι όλα τα γνωστά push-UPS, βαθιά καθίσματα με αλτήρες, sumo καταλήψεις, απλό στρίψιμο, απαγωγή πόδια σας πίσω σε όρθια θέση (γλουτοί) και άλλες παραλλαγές. Είναι σημαντικό όχι μόνο να μελετήσει το πρόβλημα, αλλά επίσης να δώσει το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα: σε αυτή την περίπτωση οι μύες θα μεγαλώσουν πιο έντονη. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις με μπάρα στο σπίτι σας που θα σας βοηθήσει το συντομότερο δυνατόν για να διαμορφώσει την επιθυμητή μυϊκή μάζα, η οποία δίνει στο σώμα μια κομψή και ελκυστική εμφάνιση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι πρέπει να είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε 2 εβδομάδες έχουν περάσει είτε να αυξήσουν το φορτίο ή τον αριθμό των προσεγγίσεων. Όταν νιώθεις ότι όλα σου norm έχετε ένα πολύ εύκολο, το σώμα σας γίνεται τεταμένη και την ανάπτυξη, και έτσι δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Η συχνότητα και η διάρκεια της κατάρτισης

  • Εξαρτάται από το χρόνο και τις εργασίες. Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, συχνά χωρίς εκπαίδευση δεν μπορεί να κάνει. Προτιμότερο 3 φορές την εβδομάδα, αλλά δύο επισκέψεις. Αν τα μαθήματα γίνονται για την οικοδόμηση του μυός, διαφορετική προσέγγιση. Μετά από μια έντονη δύναμη φορτία, οι μύες πρέπει να ανακτήσει, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να επιτύχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Ανάλογα με την αρχική μορφή, μπορείτε να το τρένο από το 2 (αρχάριος) και 5 (καλά προετοιμασμένη) μία φορά την εβδομάδα.
  • Θα πρέπει να εναλλάσσονται ασκήσεις στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα ήταν καλό να πάρετε έξω στο δρόμο προς το γήπεδο. Το μονόζυγο, το δίζυγο, παγκάκια κατάλληλη για όλους, ανεξάρτητα από την κατάρτιση του στόχου.
  • Η διάρκεια της κατάρτισης είναι από 30 έως 60 λεπτά. Λιγότερο άχρηστο, πιο επικίνδυνο. Ως τα πρώτα είκοσι λεπτά της άσκησης που καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά, τότε μόνο η σειρά έρχεται να "αποθεματικά", συμπεριλαμβανομένου και του λιπώδους ιστού.
  • Σε κάθε περίπτωση, το καλύτερο προσωπικό γυμναστή για το σώμα σου. Ακούστε το, και, σε κάθε περίπτωση, δεν λειτουργούν με τη βία. Αν το θέλεις τόσο πολύ, να κουραστεί, να μειώσει την ένταση και τη συχνότητα των συνεδριών.

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους: το σπίτι, να κάνω το

σωματική δραστηριότητα

Όχι ο καθένας με την επιθυμία να αντιμετωπίσει το βάρος τους να τρέξει στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Οι λόγοι για αυτό δεν είναι δύσκολο να βρεθούν.

  • Για να το κάνετε στο σπίτι σας ανά πάσα στιγμή, όταν βολικό, και δεν χρειάζεται να κάνετε κράτηση με τη σειρά της την ημέρα στο δρόμο, στο γυμναστήριο ή το γυμναστήριο.
  • Το σπίτι είναι η ειρήνη του μυαλού, την εμπιστοσύνη και μια θετική στάση, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την μοντελοποίηση της διαδικασίας της μορφές.
  • Ολοκληρώνοντας μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, στερούνται οποιαδήποτε ανεπιθύμητη προσοχή, ώστε να μην διστάσετε αν κάτι δεν λειτουργεί — απλά να συνεχίσουμε να δουλεύουμε με τον εαυτό σου.
  • Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σας κοστίζει τίποτα. Μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα για να αγοράσει ένα καινούργιο φόρεμα, ας πούμε, δύο μεγέθη μικρότερα από το τρέχον ρούχα ως κίνητρο.

Οι βασικοί κανόνες της τάξης

  • Κατάρτισης θα πρέπει να ξεκινήσει με ζεστό-up. Θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμάσει τους μυς για την επερχόμενη φόρτο εργασίας. Το ζέσταμα μπορεί να είναι για Τζόκινγκ στη θέση του, καταλήψεις, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια του. Ακολουθούμενη από αερόβια άσκηση cardio. Στο τρίτο μέρος της εκπαίδευσης είναι η σειρά ασκήσεις αντοχής.
  • Είναι δυνατόν να περιληφθούν στο πρόγραμμα του κάθε μαθήματος ομοιόμορφο φορτίο για κάθε ομάδα μυών. Αυτή η επιλογή θα είναι πιο κατάλληλο για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος και για αρχάριους για να μεγιστοποιήσετε σταδιακά να συνηθίσει το σώμα σας για να τα φορτία.
  • Ξεχωριστή κατανομή του φορτίου: η μία κατηγορία – εργασίας μία ομάδα μυών. Αυτή η προσέγγιση εφαρμόζεται αν ο στόχος είναι η βελτίωση στην ανακούφιση των μυών.

Πρόγραμμα για αρχάριους στο σπίτι

Αν είστε μόλις αρχίζει να γυμναστείτε στο σπίτι, ρουτίνες προπόνηση για τα κορίτσια αρχικής κατάρτισης θα σας βοηθήσει να πάει πέρα από ένα βασικό επίπεδο. Σε αυτό το στάδιο, είναι αρκετό για να με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και το φυσικό βάρος για βάρη. Εφαρμογή του προγράμματος θα ληφθούν υπόψη μόνο στην περίπτωση, όταν όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις και επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς προσπάθεια.

Παρακάτω είναι το πρόγραμμα των ασκήσεων για τα κορίτσια στο σπίτι για 3 ημέρες την εβδομάδα.

Κατάρτιση για την πρώτη μέρα:

1. Κλασικό καταλήψεις – 4 σε 10-20 φορές.

2. Lunges – 3 κατά 10-20 φορές.

3. Ανύψωση σε κάλτσες – 3 κατά 10-20 φορές.

4. Γέφυρα – 3 κατά 10-20 φορές.

5. Η μεγάλη λαβή push-UPS από τα γόνατα – 3 10-15 φορές.

6. Το στρίψιμο για τον τύπο 3, με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Εκπαίδευση για δεύτερη μέρα:

1. Γέφυρα – 3 κατά 10-20 φορές.

2. Βουλγαρική lunges – 4 σε 10-20 φορές.

3. Push-UPS από την καρέκλα – 3 10-15 φορές.

4. Το splaying του ποδιού με έμφαση στα χέρια – 3 20 φορές.

5. Μπούκλα να πατήσετε – 3 με ένα μέγιστο αριθμό των φορές.

Προπόνηση την τρίτη για την ημέρα:

1. Πολύ αντίστροφη lunges τύπου 3 σε 10-20 φορές.

2. Οι καταλήψεις είναι το "plie" – 4 10-20 φορές.

3. Ανύψωση σε κάλτσες – 3 κατά 10-20 φορές.

4. Το στρίψιμο για τον τύπο 3, με μέγιστο αριθμό των φορές.

5. Push-UPS από την καρέκλα – 3 10-15 φορές.

κατάρτιση-αρχική

Το "βασικό" πρόγραμμα για τα κορίτσια

Σε αυτό το στάδιο των ασκήσεων στο σπίτι που μπορείτε να εκτελέσετε με αλτήρες βάρους 8-12 kg. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, τότε, όπως και κατάρτισης, να αυξήσει στο μέγιστο επίπεδο. Κατά κανόνα, για να προσαρμοστούν στις ασκήσεις από αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει όχι περισσότερο από 6 μήνες, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επίπεδο για προχωρημένους και κατάρτισης 4 φορές.

Την πρώτη μέρα:

1. Κάμψεις με αλτήρες – 3 έως 12 φορές.

2. Προβολές με αλτήρες — 4 από 12 φορές.

3. Σηκώνεται στις μύτες των ποδιών με αλτήρες – 3 15-20 φορές.

4. Τύπος πάγκων αλτήρων σε όρθια θέση – 3 για 10 φορές.

5. Αναπαραγωγή αλτήρες στις πλευρές είναι 3 έως 10 φορές.

6. Το στρίψιμο για τον τύπο 3, με μέγιστο αριθμό των φορές.

Ημέρα δύο:

1. Pushups (wide grip) – 3 με ένα μέγιστο αριθμό των φορές.

2. Αναπαραγωγή στις πλευρές του αλτήρα σε ύπτια θέση – 4 έως 12 φορές.

3. Push-UPS από την καρέκλα 3 έως 10 φορές.

4. Κάμψη και έκταση των χεριών στην όρθια θέση – 3 έως 12 φορές.

5. Το στρίψιμο για τον τύπο 3, με μέγιστο αριθμό των φορές.

Ημέρα τρίτη:

1. Κάμψεις με αλτήρες – 3 έως 12 φορές.

2. Βουλγαρική προβολές με αλτήρες – 4 από 12 φορές.

3. Γέφυρα με αλτήρες – 3 έως 12 φορές.

4. Σηκώνεται στις μύτες των ποδιών με αλτήρες – 3 15-20 φορές.

5. Το στρίψιμο για τον τύπο 3, με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Μόλις αισθανθείτε έτοιμοι να προχωρήσουμε στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μαθημάτων σε 4 ημέρες την εβδομάδα για το πρόγραμμα "Advanced".

"Για προχωρημένους" πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα κορίτσια

Κάθε μέρα από το σπίτι της κατάρτισης για τα κορίτσια είναι σχεδιασμένο για τη μελέτη των συγκεκριμένων μυών. Αυτός ο διαχωρισμός θα βοηθήσει να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα! Εργασίας βάρη σε αυτό το στάδιο επιλέγονται κατά τέτοιο τρόπο, ώστε το κορίτσι ήταν σε θέση να εκτελέσει τις ασκήσεις σύμφωνα με το σχέδιο. Σε αυτό το σημείο, συνδέστε το νέο ασκήσεις που εναλλάσσονται εβδομάδες κατάρτισης.

Με τις ασκήσεις θα πρέπει να προσθέσετε αργή καταλήψεις ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών. Στη διαδικασία της άσκησης δεν είναι απαραίτητο μέχρι το τέλος για να ισιώστε και λυγίστε τα πόδια. Μια προσέγγιση, η οποία διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, οπότε μιλάμε για ένα μέγιστο 5 επαναλήψεις. Μόλις αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους γλουτούς και τα πόδια — να κάνετε αυτή την άσκηση.

Αντενδείξεις

Οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένων χάσετε βάρος είναι επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν πάσχετε από ασθένειες σε αυτές τις περιοχές, είναι λογικό να πάρει τη συμβουλή του γιατρού.

Θα πρέπει να απέχουν από την άσκηση εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία. Έτσι, η αδυναμία του θα προκαλέσει μια μεταδοτική ιογενής ασθένεια στην οποία η υπερβολική σωματική άσκηση αντενδείκνυται.

17.08.2018