Πώς να χάσουν βάρος σε ένα μήνα: εγχειρίδιο λειτουργίας

Πώς να χάσουν βάρος σε ένα μήνα

Ξέχνα αυστηρές δίαιτες και επίπονες προπονήσεις. Το σώμα μας είναι ένα πολύ ευέλικτο σύστημα που ανταποκρίνεται στην παραμικρή αλλαγή στο παραδοσιακό τρόπο ζωής. Έτσι, το να χάσετε μερικά κιλά δεν είναι δύσκολο.

5 σιδήρου κανόνες για τις επόμενες 30 ημέρες

  1. Ποτό ανά ημέρα 1.5–2 λίτρα νερό εκτός από το τσάι, τον καφέ, τα ποτά και να πίνει τα γιαούρτια. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πάρει τη δουλειά, ένα μπουκάλι νερό και να το βάλετε δίπλα του, μην ξεχνάτε να πίνετε. Μόλις λίγες μέρες θα γίνει μια συνήθεια. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πίνετε τουλάχιστον μια ώρα μετά το φαγητό.
  2. Σταυρού έξω από τη διατροφή σας τα γλυκά, το ψωμί, το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά τηγανητά τρόφιμα. Είναι καλύτερα να το αντικαταστήσει με φρούτα, ψητά πιάτα και σαλάτες βιταμίνη. Αν όχι, το γλυκό θα είναι πολύ λυπηρό, έχετε τη δυνατότητα να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και Ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο πλήρης. Με άδειο στομάχι, υπάρχει κίνδυνος να μπει στον πειρασμό από την τροφή, η οποία είναι αντίθετη προς τις αρχές της σωστής διατροφής.
  3. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο υπό το φως πρέπει να είναι μία και την ίδια ώρα. Μεταξύ των γευμάτων εισαγάγετε μικρό σνακ: μπάρες πρωτεΐνης, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, τη διατροφή το ψωμί, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Έτσι, το σώμα θα πανικοβληθεί και να προσπαθήσουμε να το απόθεμα επάνω λίπη για μελλοντική χρήση.
    Η σωστή απώλεια βάρους είναι λίρες την εβδομάδα. Αυτό είναι 4 κιλά σε ένα μήνα. Ναι, θα χάσετε βάρος αργά, αλλά θα αποκτήσουν σύντομα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο συν.
  4. Μετακίνηση. Αν κάνετε σπορ σε εξειδικευμένες λέσχες, δοκιμάστε κάθε βράδυ, να περπατήσουμε και να κάνουμε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι. Μην σταθώ στο χώρο εργασίας. Κάθε 20-30 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το γραφείο. Όταν μετακινείτε το σώμα ζωντανεύει, παίρνει απαλλαγούμε από την περίσσεια απογραφή και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.
  5. Να ξεχάσεις ό, τι μπορείτε να χάσετε βάρος. Δώστε στον εαυτό σας την εγκατάσταση που θα αλλάξει σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος. Απολαύστε τη διαδικασία και να διατηρήσει μια θετική στάση. Πάρτε μια εικόνα, ζυγίζουμε τον εαυτό σας και να μετρήσει τις βασικές παραμέτρους του σώματος πριν από την έναρξη των μαθημάτων, να αξιολογήσει τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Πρόγραμμα γυμναστικής για την απώλεια βάρους

Για να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα δεν έχει χρόνο για να ανακάμψει. Κατάλληλο για γυναίκες και άνδρες.

Πρώτα, κάντε ένα ζεστό-up: για Τζόκινγκ στη θέση του, κάμπτοντας τον κορμό προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, καταλήψεις (10-15 φορές) και αυθαίρετη κούνιες τα χέρια.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε βασική εκπαίδευση. Κατά την πρώτη, κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Παύση μεταξύ των σετ που δεν υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Σταδιακά, το φορτίο αυξάνεται.

Μονάδα ροής, πιέστε το πλήκτρο

1. Κλασικό sit-UPS

Αρχική θέση — που βρίσκεται στην πλάτη του. Τα χέρια ασφαλής πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος. Οι αγκώνες να εξαπλωθεί πέρα. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα σε 45-60 μοιρών, και ανασηκώστε από το δάπεδο.

Τώρα να αρχίσουμε να σηκώσει το κεφάλι του. Σύρετε το πηγούνι στο στήθος. Προσεγγίστε το υψηλότερο δυνατό σημείο για σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αν είναι δύσκολο, κίνηση στον καναπέ και να το βάλετε στα πόδια του. Λοιπόν, ή απλά λυγίστε τα πόδια σας σε μια γωνία 90 μοιρών.

2. Πλευρά των σανίδων

Ξαπλώστε στη μία πλευρά, άπαχο στον αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, έτσι ώστε να αποκτήσετε μια απόλυτα ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση και προεξέχοντα μέρη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα πρέπει να αισθάνονται τον πόνο, μόνο ένταση. Για να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε χέρι.

Όταν το μπαρ για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσει με σύντομες προπονήσεις — όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

3. Το στρίψιμο

Ξάπλωσε στο πάτωμα, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Σιγά-σιγά σηκώστε το σώμα και να αρχίσει να στρίβει πρώτος, τότε το άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε αγκώνα το αντίθετο γόνατο.

Στο κάτω μέρος και όχι σε όλη τη διαδρομή στο πίσω μέρος. Κρατήστε δύο ίντσες από το πάτωμα. Έτσι, κρατάτε την ένταση στους μυς και πιο αποτελεσματικά θα λειτουργήσει. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

4. Βάρκα

Βρίσκεται στο στομάχι, σηκώστε το στήθος και πόδια σε έκταση τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Τα χέρια αυτήν την ώρα, βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για πέντε βαθιές αναπνοές, κρατήστε τις αποδεκτή θέση. Φέρε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους και προσπάθησε λίγο να ταλαντεύεται μπρος και πίσω.

Μπλοκ άντλησης τους γλουτούς και τους μηρούς

1. Ανασηκώνει τη λεκάνη

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Στην εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο (συνήθως δίνει μια ισχυρή ένταση των μυών). Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να κλειδαριά για λίγα δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Στο εισπνεύστε αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Πόδι ταλάντευση πίσω

Πέσε στα γόνατα και το υπόλοιπο τους πήχεις σας στο πάτωμα. Πλάτη ίσια, ελαφρώς λυγίσει στη μέση, μια ματιά στο μέλλον. Την επόμενη, εισπνεύστε και φέρτε το ένα πόδι πίσω και ασφαλίστε το στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα. Στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Να φέρει τους γοφούς

Ψέμα δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα, αριστερά βάλει στη μέση ή στο πάτωμα. Δεξί πόδι, το αριστερό λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Το δάχτυλο του δεξιού ποδιού και τραβήξτε τον ανελκυστήρα μέχρι το υψηλότερο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πρέπει να γίνει και στα δύο πόδια.

4. Καταλήψεις

Σταθείτε κατ ' ευθείαν με τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Να αρχίσει σιγά-σιγά να καθίσει οκλαδόν. Κάτω από τους γλουτούς σας, όπως εάν έχετε μια καρέκλα για να καθίσει, δηλαδή, σε ένα επίπεδο, όπου οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τώρα, σιγά-σιγά η στάση επάνω, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Μπλοκ σιδεράκια τους μυς των χεριών

1. Κάμψεις με το ένα πόδι

Πέσε στα γόνατα. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται κάτω, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από το άνω μέρος του θώρακα. Η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Από το κατώτατο σημείο, να αρχίσει να άρει το σώμα ακουμπά στα χέρια της και τα γόνατα, αλλά να κρατήσει το πόδι σας, σχετικά με το βάρος και τραβήξτε την προς τα πάνω. Πιέστε και τους γλουτούς τεταμένη. Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-UPS με τα γόνατα λυγισμένα πόδια.

2. Ορειβάτης

Κάνει το μπαρ. Το σώμα θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν ένα είδος ευθεία γραμμή, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτά. Δεξί του πόδι, λυγίζετε το γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος. Βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Μπλοκ των ραγάδων

Η μονάδα αυτή μπορεί να αλλάξει, προσθέτοντας μια ποικιλία από ασκήσεις για να τεντώσει πριν και μετά την άσκηση.

1. Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το ένα πόδι στο άλλο. Διαδώστε τα γόνατα εκτός και τη θέση τους στην παλάμη του χεριού σας. Απαλά πιέζει, να κρατήσει τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθεί να επιτύχει την πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια των ποδιών. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και την απελευθέρωση της πίεσης.

2. Φαραώ

Κάθονται στο Χαλί, τραβήξτε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο και να πέσει. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά και βάλτε τον αγκώνα δεξί του χέρι στο αριστερό γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

3. Γάτα

Πέσε στα τέσσερα, αδέξιος αγωνίζεται. Σώσε το αποδεκτή στάση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αψίδα την πλάτη σας και να κοιτάξουμε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

4. Ιππασία στο πίσω μέρος

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγισμένα πόδια, προσπαθήστε να πάρετε ένα πηγούνι στα γόνατα, και τα γόνατά σας μέχρι το πηγούνι του. Ενώ είστε σε αναμονή, έσφιγγα τα πόδια του με τα χέρια του. Έτσι, τεντώστε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση συνιστάται κάθε μέρα. Κατά προτίμηση, όπως πολλές φορές, όπως σας χρόνια.

Όλες τις ασκήσεις κάνω συνειδητά. Προσπαθήστε να νιώσετε πόσο τεταμένη τους μυς σας δουλεύουν. Πάρτε το χρόνο σας. Εάν είστε κουρασμένοι, επιτρέψτε στον εαυτό σας 5 λεπτά με τα πόδια γύρω από το δωμάτιο, να λάβει μια ΓΟΥΛΙΆ από το καθαρό νερό και να συνεχίσει την κατάρτιση.

Στο τέλος, βαθιά εισπνοή και την εκπνοή, λίγα λεπτά ακίνητος, να πιάσει την αναπνοή σας. Χαμόγελο και να συγχαρείς τον εαυτό σου. Σήμερα έγινε ακόμη πιο όμορφη!

Μενού για ένα μήνα

μενού για την απώλεια βάρους

Για να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να τρώτε οριακά, με ισορροπημένο τρόπο και να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα ποιότητας. Σε καμία περίπτωση δεν πεινάνε, αλλά μην υπερφαγία.

Για να το κάνετε αυτό, να επικεντρωθεί σχετικά με την γεύση των τροφίμων, τη γεύση, τη συνέπεια. Τρώτε αργά και προσεκτικά, χωρίς να αποσπάται η προσοχή από την ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ, τον υπολογιστή ή το βιβλίο. Έτσι, θα είστε ικανοποιημένοι με το λιγότερο φαγητό.

Υπερκατανάλωση τροφής είναι εν μέρει το στρες που σχετίζονται με το φαγητό και λαχτάρα για φωτεινά συναισθήματα. Προσπαθήστε να αποφύγετε ποικίλες δαπάνες ελεύθερο χρόνο. Γνωρίστε τους φίλους, σκεφτείτε το αγαπημένο σας χόμπι. Μετά την εργάσιμη ημέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να κάνουν ένα μπάνιο, να απελευθερώσει τις σκέψεις και focus για την οικογένεια.

Lifehacker προσφέρει οκτώ επιλογές για κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως σας αρέσει. Αλλά θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

  1. Το αλάτι είναι καλύτερο να εξαλειφθούν από τη διατροφή ή να μειώσει το ποσό της κατανάλωσης. Το αλάτι διατηρεί το νερό, και έτσι εμποδίζει το σώμα να αποβάλει τις τοξίνες.
  2. Κατάστημα-αγόρασε σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα και τα μπαχαρικά μπορούν να διεγείρουν την όρεξη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να προετοιμάσουν τα γεύματα και τα καρυκεύματα.
  3. Από ποτά, μαζί με το καθαρό νερό, να προτιμούν το πράσινο τσάι, λαχανικά και χυμούς φρούτων. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ, ποτά (με γάλα, καπουτσίνο, και ούτω καθεξής), η αγορά χυμοί και τσάι με ζάχαρη.
  4. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι μια υψηλή σε θερμίδες ποτό, τόνωση της όρεξης. Είναι αποδεκτό να πίνετε μισό ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

Το πρωινό

  1. Δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα, γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.
  2. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως.
  3. Το χυλό με ένα κουτάλι σταφίδες.
  4. Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
  5. Ομελέτα, μία ντομάτα, ένα σάντουιτς με τυρί και μαύρο ψωμί.
  6. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται με το μαϊντανό, ραπανάκια και χόρτα.
  7. Φαγόπυρο με το βρασμένο κοτόπουλο, μαρούλι.
  8. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται σε ένα μπλέντερ με μια μπανάνα.

Την πρώτη μπουκιά

  1. Φρούτο ή κράκερ με τυρί.
  2. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
  3. Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λιπαρά) και δυο κόκκους ψωμί.
  4. Ένα Μήλο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
  5. Φρούτο ή κράκερ με τυρί.
  6. Τυρί με χαμηλά λιπαρά, και διατροφή ψωμί.
  7. Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
  8. Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με Βασιλικό.

Το μεσημεριανό γεύμα

  1. Σούπα κοτόπουλο και λαχανικά. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο.
  2. Το μπρόκολο, το ψημένο γάδου. Φρέσκα φύλλα μαρουλιού.
  3. Βραστά, ψητά ή ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με το βρασμένο ρύζι. Μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών.
  4. Μοσχαράκι με πατάτες για ένα ζευγάρι. Σαλάτα με ντομάτες και τυρί.
  5. Κοκκινιστό ή βρασμένο κρέας. Σαλάτα με κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, πασπαλίζουμε με το χυμό λεμονιού.
  6. Χορτοφάγος σούπα με ψωμί. Σαλάτα λαχανικών, ντυμένος με ελαιόλαδο.
  7. Άπαχο ψάρι, ψητό, και βραστή πατάτα. Μια πράσινη σαλάτα ντυμένος με το χυμό λεμονιού
  8. Κοκκινιστό συκώτι με ένα πιάτο πλευρά του φαγόπυρου. Κοπής λαχανικών.

Ένα δεύτερο σνακ

  1. Ένα Φλιτζάνι ξινόγαλα (2.5% λιπαρά) και δυο κόκκους ψωμί.
  2. Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
  3. Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά), το διαιτητικό ψωμί.
  4. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μέλι.
  5. Χαμηλή σε θερμίδες γιαούρτι, και μερικά μπισκότα.
  6. Βραστό αυγό, ντομάτα.
  7. Κεφίρ με μαύρο ψωμί.
  8. Ένα ποτήρι γιαούρτι.

Δείπνο

  1. Ψητές πιπεριές γεμιστές με ρύζι και κιμά. Ντοματίνια με το μαλακό τυρί και λαχανικά.
  2. Φιλέτο ψαριού με γαρνιτούρα των λαχανικών. Φυσικό γιαούρτι.
  3. Στη σχάρα ή στον ατμό άπαχο ψάρι. Σαλάτα από πράσινα ντυμένη με το χυμό λεμονιού.
  4. Σολομός με ένα πιάτο ρύζι. Φέτες ντομάτας.
  5. Ομελέτα με δύο πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά, γάλα, ντομάτα και τα πράσινα κρεμμύδια.
  6. Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο βοδινό κρέας και τα λαχανικά. Σάντουιτς με ψωμί του δεύτερου βαθμού ροζ σολομός.
  7. Βραστό ψάρι. Σαλάτα από πράσινα ντυμένη με το χυμό λεμονιού.
  8. Βρασμένο ή ψητό κρέας. Το φρέσκο λάχανο σαλάτα.

Αυστηρά προσκολλημένο σε αυτό το μενού και να κάνουν τις σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να χάσετε 2 έως 4 κιλά. Συντονιστείτε τώρα ότι ένας υγιής τρόπος ζωής, μια πιο χαλαρή στάση απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις — την πιστωτική σας. Να αγαπάς τον εαυτό σου και να είσαι υγιής!

16.08.2018