Πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες να χάσουν βάρος

Γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος, χρειαζόμαστε ένα σαφές πρόγραμμα δράσης που περιλαμβάνει ασκήσεις στο γυμναστήριο και τη διατροφή. Μόνο με αυτή την προσέγγιση, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζονται και το σώμα θα αποκτήσει ένα ωραίο αναζητούν μορφή. Σχέδιο μαθήματος για τα κορίτσια είναι προσαρμοσμένες στα χαρακτηριστικά του οργανισμού και η διατροφή.

Πόσο πολύ θέλετε να χάσετε βάρος; Επιλέξτε την κατάλληλη επιλογή:

  • 1-2 κιλά
  • 2-5 κιλά
  • 5-10 κιλά
  • 10-20 κιλά
  • 20 κιλά

Μια υγιεινή διατροφή είναι πάντα βασίζεται σε δύο στοιχεία – η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση. Δεν υπάρχουν άλλες επιλογές.

Είναι αδύνατο να κάνει μια όμορφη εικόνα, και μετά κάθεται σε μια διατροφή – γιατί μετά από ένα χρόνο έπεσε κιλά έρθει πίσω, επιδεινώνοντας την ποιότητα του σώματος. Βλέπε, επίσης, γρήγορη — ξήρανση για την απώλεια βάρους κορίτσια. Είναι σημαντικό να επιλέξετε με σύνεση το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να τρώνε, τι ασκήσεις πρέπει να τονίσω και το πώς να εκτελέσει σωστά.

αδυνάτισμα

Λίγο για τη διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό στο δρόμο σε μια όμορφη εικόνα. Ακόμα κι αν έχετε μελετήσει σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά να φάνε το φαγητό και αναψυκτικό, ένα όμορφο ελαστικό σώμα.

Το δικαίωμα των τροφίμων πρέπει να είναι κλασματική, που είναι, θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές (3 κύρια υποδοχή, 2-3 σνακ) σε μικρές ποσότητες και με μικρό χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Μικρότερα γεύματα να βελτιώσει το μεταβολισμό.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να φάει ένα έλλειμμα θερμίδων που καταναλώνεται από τα τρόφιμα, λιγότερη ενέργεια, από ό, τι έχετε δαπανήσει σε διαδικασία της ζωής.

Είναι σημαντικό να διανείμει καθ ' όλη την ημέρα πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μεσημεριανό γεύμα – σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγο λίπος, γεύμα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι στον ατμό, βραστά ή ψητά. Προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς το τηγάνισμα, ειδικά σε βούτυρο. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό καθαρό νερό για να επιταχύνει το μεταβολισμό και να σας ενεργοποιήσει. Το ποσοστό του νερού είναι 30 ml ανά κιλό βάρους σώματος. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κανονίσετε μια ημέρα νηστείας, η οποία είναι να πίνετε πράσινο τσάι και γιαούρτι ή να τρώνε μήλα.

Δείγμα δίαιτα για μια μέρα για τα κορίτσια

  • Πρωινό: βρώμη με φρούτα/ξηρούς καρπούς (ή δημητριακά) + ένα ποτήρι γιαούρτι + λίγο τυρί (ή Adyghe υγείας) + τσάι (καφέ);
  • σνακ: 1 φρούτο ή ένα Φλιτζάνι γιαούρτι?
  • γεύμα: κουάκερ (το φαγόπυρο, κριθάρι, άγριο ρύζι) + κρέας ή ψάρι, μαγειρεμένο στο φούρνο ή στον ατμό + σαλάτα;
  • σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι + μια χούφτα καρύδια/αποξηραμένα φρούτα
  • βραδινό: λαχανικά (ψητά ή στον ατμό) + βραστό κοτόπουλο/ψάρι + τυρί;
  • δεύτερο δείπνο: ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι ή το πράσινο τσάι.

Βασικοί κανόνες κατά την άσκηση στο γυμναστήριο

Για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να φθορά προπόνηση τακτικής. Καλό θα είναι να συμμετάσχουν σε μια ημέρα (3-4 φορές την εβδομάδα). Αν πάτε στο γυμναστήριο για 1 ώρα την εβδομάδα, απλά δεν θα είναι ή θα είναι ελάχιστη. Να εκπαιδεύσει κάθε μέρα κυνηγώντας ένα όμορφο σώμα δεν πρέπει να είναι πολύ – έτσι ώστε οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο για να ανακάμψει.

Κάθε μάθημα θα πρέπει να αρχίσει με ένα ζεστό-up για να ζεσταθεί τους μυς και την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της κατηγορίας. Κατάλληλο για προθέρμανση του καρδιο εξοπλισμό όπως ποδήλατο, ελλειπτικό εκπαιδευτής, treadmill. Στο τέλος κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε την άσκηση για το τέλος που θα ταιριάζει με αυτές τις μηχανές.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης (προθέρμανση και τέλος) θα πρέπει να είναι 1.5-2 ώρες. Ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση και ασκήσεις αντοχής.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους με βάση τη χρήση supercells. Κάτω από αυτό το όνομα κρύβεται ένα συγκρότημα δύο ασκήσεις. Θα πρέπει να τους εκτελέσουν διαδοχικά χωρίς υπόλοιπο – αυτό είναι μια προσέγγιση για να supercells. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά και re-εκτελεί δύο ασκήσεις σε μια σειρά – είναι η δεύτερη προσέγγιση, κ. λπ.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις (4-5) με ένα μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων (20-25). Μάθετε τι άθλημα είναι το καλύτερο για την απώλεια βάρους κορίτσια. Πρώτα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι μικρό, αλλά το μέγιστο που ανυψώνει το βάρος σας, στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το φορτίο.

Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε τοπικό επίπεδο, για παράδειγμα, μόνο τα πόδια ή μόνο στην κοιλιακή χώρα. Έτσι, θα πρέπει να εκπαιδεύσει όλα τα μέρη του σώματος σε πολύπλοκα, και δεν φορτώνει οποιαδήποτε περιοχή.

Για να πάρετε το μέγιστο αποτέλεσμα της άσκησης, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της κατηγορίας μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη απόδοση.

Επιλογές για τις γυναίκες είναι η κατάρτιση προγραμμάτων για την απώλεια βάρους

Που περιγράφονται παρακάτω είναι μερικά από τα πιο ενδιαφέροντα προγράμματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τα κορίτσια για να εξαλείψει το υπερβολικό βάρος και να κάνει τους μυς πιο ελαστική.

Πρόγραμμα # 1 – τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, πατήστε

  1. Το warm-up. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή orbitrek. Αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους διάστημα τρέξιμο σε διάδρομο, δηλαδή εναλλάξ τρέξιμο και το περπάτημα. Πρώτα θα πρέπει να πάμε, για παράδειγμα, για 4 λεπτά, στη συνέχεια, 2 λεπτά τρέξιμο σε γρήγορο ρυθμό, στη συνέχεια, πάλι με 4 λεπτά, κ. λπ. Σε αυτό το μάθημα, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα από ό, τι συνήθως τρέχει. Διάρκεια – 20-30 λεπτά.
  2. Υπερέκταση – η έμφαση είναι στους μυς του πίσω στην οσφυϊκή περιοχή, λειτουργούν επίσης στο πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτούς. Η άσκηση γίνεται με ίσια την πλάτη. Στην αρχή είναι αρκετά για να το εκτελέσει με το δικό του βάρος, τότε θα πρέπει να αυξήσει σταδιακά το φορτίο που σήκωσε το βάρος 2,5 kg, 5 kg, κ. λπ.
  3. Superset για το στήθος μύες, και πίσω: τα χέρια για να τον προσομοιωτή "πεταλούδα", η οποία λειτουργεί καλά οι μύες στο στήθος σας + τραβήξτε το επάνω τετράγωνο στο στήθος, η οποία καίει το λίπος, και να ενισχύσει τους μυς του χέρια και την πλάτη.
  4. Superset για το στήθος: τύπος πάγκων αλτήρων από το στήθος σε πάγκο με κλίση + καλωδίωση αλτήρες σε πάγκο με κλίση. Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση, με τη συμμετοχή αρκετών μυών – pectoralis major, δελτοειδή, δικέφαλους και τρικέφαλους.
  5. Σετ για δικέφαλους και τρικέφαλους: μόνιμη άρση αλτήρες (για δικέφαλους) + γαλλικό τύπο ψέματα σε ίσιο πάγκο (για τρικέφαλους) χρησιμοποιώντας bodibar ή βαριά λαιμό.
  6. Πατήστε: εδώ οι επιλογές άσκησης. Για παράδειγμα: για τους άνω κοιλιακούς – συστροφή σε πάγκο με κλίση (στην αρχή μόνο με το ίδιο τους το βάρος, τότε με μια κρέπα στο χέρι) για το κάτω μέρος του τύπου – αύξηση του πόδια πάνω από το δάπεδο προς τα δεξιά γωνία και τη μείωση του πίσω (στην περίπτωση αυτή, το πάτωμα δεν είναι τοποθέτηση, και όλη την ώρα για να κρατήσει το βάρος). Να θυμάστε ότι, όμορφη κοιλιά μόνο να ταλαντεύεται τύπου δεν είναι αρκετό, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.
  7. Hitch – ο καρδιο 10-20 λεπτά.
ασκήσεις

Πρόγραμμα # 2 – πόδια και τους γλουτούς

  1. Προθέρμανση – καρδιο κάθε 10-20 λεπτά.
  2. Superset: κάμψεις + lunges. Παραλλαγές αυτών των ασκήσεων πολλά – καταλήψεις με μια συνηθισμένη διατύπωση των ποδιών, το ευρύ του ποδιού, plie στο ένα πόδι; lunges σε θέση, με τα πόδια γύρω από το δωμάτιο, της Βραζιλίας. Για τους εκκινητές, θα πρέπει να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων με το βάρος τους, στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το φορτίο, να λάβει αλτήρες, bodibar, το λαιμό και τη βέργα.
  3. Superset: bench press πιάτο πόδια + υπερέκταση, με έμφαση στο δικέφαλο. Εάν εκτελέσετε τον τύπο πάγκο με τη διάθεση του πόδια στο πλάτος των ώμων, θα αναπτύξει τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους. Αν θέλετε να εργαστείτε στο εσωτερικό των μηρών, χρησιμοποιήστε ένα ευρύ δήλωση των ποδιών με την εκτεταμένη τα δάχτυλα των ποδιών. υπερέκταση με έμφαση στους μηριαίους γίνεται με μια στρογγυλεμένη πλάτη, είναι απαραίτητο να χαλαρώσει τα πίσω και να τεντώσει τα πόδια και τους γλουτούς.
  4. Superset: μίξη και την αύξηση του πόδια στον προσομοιωτή. Τα πόδια εργάστηκε στο εσωτερικό των μηρών, και κατά την αναπαραγωγή εξωτερικό.
  5. Superset: κάμψη και την επέκταση των ποδιών. Όταν το πόδι μπούκλα τρένα μπλοκάρει, και κατ ' επέκταση – του τετρακεφάλου.
  6. Hitch – ο καρδιο 10-20 λεπτά.

Εάν είστε αρχάριος, και να πάει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, είναι σκόπιμο να προβεί σε μία ή δύο συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή. Θα σας πω τι κάθε προσομοιωτές, πώς να τα χρησιμοποιούν και να σας δείξει τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση.

Η απώλεια βάρους είναι σκληρή δουλειά με τον εαυτό σου. Θυμηθείτε, για να προσεγγίσουμε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να έχετε μια ολοκληρωμένη – πώς να τρώτε σωστά και άσκηση. Αν ακολουθήσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα απώλειας βάρους για τις γυναίκες και όλες τις παραπάνω συστάσεις, το αποτέλεσμα δεν θα το κρατήσει μόνη της να περιμένει πολύ.

Πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες να χάσουν βάρος στο σπίτι

Ας μιλήσουμε για σένα – Ναι, εσύ, χαριτωμένο μογ. Για το γλυκό εραστές, o αυτούς που δεν έχουν δύναμη να καθίσει για μεγάλο δίαιτες, και για τους οποίους η σωματική εργασία είναι παρόμοια με το έργο του, ένα μεταλλωρύχο, την εξόρυξη άνθρακα.

"Λοιπόν, δεν μπορώ να χάσουν βάρος! – ειλικρινά το παραδεχτώ. – Αθλητικά σκληρό και οδυνηρό να καθίσει στο μαρούλι – άγευστο και πεινασμένος!" Και έχετε δίκιο, γιατί δεν ψάχνεις για δικαιολογίες, αλλά ειλικρινά.

Ας εργαστούμε μαζί με σας για να αναπτύξουν τα, ήπιο πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι, εάν είστε ντρέπεται να δείξει το σώμα τους στο γυμναστήριο, και γενικά δεν μου αρέσει μεγάλες συγκεντρώσεις ανθρώπων. Και φυσικά, με κάποιο τρόπο, αλλά για να τεντώσει τον εαυτό του, και να εγκαταλείψουν ορισμένα επιβλαβή προϊόντα.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους για τις γυναίκες στο σπίτι – πώς να επιλέξετε μια δίαιτα

Παράλογο φυσικά, αλλά να πω ότι η μέθοδος είναι αποτελεσματική. Αν και επιβλαβείς. Αυτό είναι ό, τι σας αρέσει πιο πολύ; Τα ζυμαρικά; Κέικ με γλυκό τσάι; Στη συνέχεια θα χρησιμοποιήσουμε την μέθοδο "αντίφαση". Η λέξη κλειδί είναι η "αντίθεση" — κυριολεκτικά. Μια μέρα το αγαπημένο σου πιάτο έχει να σε πιέσει.

Πόσο τρώτε ζυμαρικά σε μία συνεδρίαση; 20 Χιλιάρικα; Μάγειρας 30, και κυριολεκτικά τρώνε περισσότερο, ακόμη και αν δεν το θέλω και είμαι άρρωστος από αυτούς. Και τώρα όλα πλύνετε κάτω με ένα τεράστιο Φλιτζάνι τσάι με ένα μεγάλο κομμάτι τούρτα. Ανεβαίνει.

Αφήστε τουλάχιστον μία φορά, θα είναι κακό από το αγαπημένο σου φαγητό.

Και την επόμενη μέρα να αφήσει το υπόλοιπο στομάχι, πριν από μια σκληρή δίαιτα. Τι; Επιλέξτε για τον εαυτό σας στο Διαδίκτυο είναι η μεγάλη τους ποικιλία. Θα πρέπει να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά σας για να χάσουν βάρος στο σπίτι. Το κύριο πράγμα που με κάποιο τρόπο δεν το στρες θα συμμορφωθούν. Τι είναι η δίαιτα;

  1. "Κρεμλίνο": φάτε ότι θέλετε το κρέας και τα ψάρια, αλλά και υδατάνθρακες (δημητριακά, πατάτες, ζυμαρικά) – όχι, όχι!
  2. Ζουμερά: φρέσκο χυμό λαχανικών με άδειο στομάχι πριν από το Πρωινό ( ένα μείγμα από το λάχανο, το καρότο και τα τεύτλα);
  3. Μονο-διατροφή: κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχει μόνο ένα προϊόν, δεν την ανάμειξη τους με τους άλλους;
  4. Ρωσικά: να τρώτε μόνο τα δημητριακά με νερό για Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
  5. Smart: αυτό το φαγητό συνδυάζοντας διατροφή που δεν μπορείτε να μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
  6. Ιταλικά (θαύμα) διατροφή: κρέας πρότυπο ψάρια και μαγειρεύουμε μόνο με ελαιόλαδο. Η αλατότητα και τα κρέατα απορρίπτονται;
  7. Πατάτα: για να φάτε μια πατάτα για 3 έως 5 ημέρες ψημένα με τη φλούδα τους ή στο φούρνο με το δέρμα, το πόσιμο πράσινο τσάι *
  8. Ιαπωνικά: μία από τις πιο αυστηρές δίαιτες για δύο εβδομάδες, απαιτώντας σοβαρή ψυχολογική;
το αποτέλεσμα

Και, φυσικά, αυτή τη στιγμή, μην ξεχάσετε να κάνετε νηστεία μέρες – μέρες της συνόδου σχετικά με χυμούς, φρούτα και λαχανικά. Πίνετε περισσότερο νερό – υγρή, τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα σκοτώνει το αίσθημα της πείνας. Και αν καμία απολύτως δύναμη για τη δίαιτα, απλά να τρώτε συχνά, αλλά πολύ μικρές μερίδες, αφήστε το στομάχι να το συνηθίσεις.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους για τις γυναίκες στο σπίτι – άσκηση

Αν με το φαγητό είπαμε, στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα – πώς να ωθήσει τον εαυτό σας σωματικά. Φυσικά, είναι γελοίο ακόμα και να συμβουλεύει μια πολύ γεμάτη κυρίες να κάνετε τις ασκήσεις, εάν πρόκειται για ολόκληρο το σπίτι και την οικογένεια, και ενώ εξακολουθεί να δουλεύει σε δύο δουλειές. Ποιά είναι η χρέωση της από το κρεβάτι για να ανιχνεύσουμε.

Αλλά μερικές γυναίκες – ένας μεγάλος ονειροπόλος. Έχει κάτι πονάει, ζάλη, αλλά για κάποιο λόγο. Και στον καναπέ, το τηλεχειριστήριο και η ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ.

Μπορεί να σας συμβουλεύσει; Πρώτα να εξεταστεί – ξαφνικά δεν λέει ψέματα. Αν ο παλμός είναι σπάνιες, και η πίεση είναι υψηλή, η γυμναστική είναι πραγματικά αντενδείκνυται. Δεν είναι μόνο ότι – ασθενοφόρο θα πρέπει να ονομάζεται. Αλλά η δυσκολία στην αναπνοή ή έντονη εφίδρωση δεν είναι μια ένδειξη της κακής υγείας, η παχυσαρκία πρέπει να καταπολεμηθεί.

Τη δεύτερη μέρα να κάνω μερικούς γύρους γύρω από το δωμάτιο με μια βαθιά ανάσα. Αν υπάρχει μια άσκηση στο σπίτι το ποδήλατο είναι ένας ιδανικός βοηθός για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Παρακαλούμε δείτε την ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ και το πεντάλ εφίδρωση. Και πάλι μια εύκολη με τα πόδια κάτω από την οδό.

Και σε αυτό το ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, χρειάζεται καθημερινή άσκηση για την αποτελεσματική απώλεια βάρους προγράμματα στο σπίτι.

Στο μέλλον, για μια πλήρη σειρά από ασκήσεις απλές εργασίες: το περπάτημα επί τόπου σηκώστε τα γόνατά σας, περιστρέψτε το κεφάλι ή το σώμα του (χέρια στη μέση). Στις βόλτες, ξεκινήστε το Τρέξιμο, τουλάχιστον πνεύμονες. Με τον τρόπο αυτό θα είναι ένα καλό κίνητρο. Ας πούμε ότι έκανα ένα γύρο γύρω από το στάδιο. Οπότε γιατί να μην πάω για τρέξιμο – μάλλον θα μείνω σπίτι.

Για να φέρει σε μορφή σου γεμάτο σπονδυλική στήλη να γίνει σφιχτή πίσω στον τοίχο, και τραβήξτε το στομάχι σας, διασκορπίζει τα όπλα τους και επίσης να τους ωθήσει στον τοίχο. Έτσι, περιμένετε ένα λεπτό και επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα. Έτσι, τραβήξτε ελαφρώς έξω από τη σπονδυλική στήλη.

Αν δεν έχετε αλτήρες, γεμίστε ένα πλαστικό μπουκάλι με νερό και πρακτική με τους, καθιστώντας χέρι "ψαλίδι", κάμψη προς τα εμπρός και ανυψώνει με τα χέρια του. Χρησιμοποιώντας το μακρύ λουρί, το οποίο το γάντζο κάτω από το πόδι του καναπέ, ελαφρύ καταλήψεις, κρατώντας ένα λουρί, όπως τα ηνία.

Pushups είναι απίθανο ότι θα προσεγγίσει, έτσι, την άσκηση μακριά από τον τοίχο. Και για το λόγο αυτό η άσκηση. Ψέμα στομάχι προς τα κάτω, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια. Μιμείται την κίνηση του κολυμβητή, να μιλήσουμε με τα πόδια από την περίφημη σταγόνα νερό.

Κάθεται στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, βινιέτα πίσω, κρατήστε την αναπνοή σας. Καθίστε έτσι, μέχρι τότε, μέχρι να θέλετε να εκπνέετε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για την άντληση του τύπου.

11.08.2018