Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά σε μια εβδομάδα: άσκηση στο σπίτι

μια σειρά ασκήσεων για αδυνάτισμα της κοιλιάς

Το πρόβλημα του λίπους στην περιοχή της μέσης ανησυχεί πολλούς, εξ ου και το ερώτημα, "Πώς αντλείτε σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι για να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές; " ανησυχεί τα περισσότερα κορίτσια γιατί δεν έχει κάθε γυναίκαπρέπει να πάει στο γυμναστήριο. Εξαιτίας αυτού, σήμερα θα εξετάσουμε αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω και άνω κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για τη συντριπτική πλειονότητα των κοριτσιών και των γυναικών σε όλο τον κόσμο. Ακόμα και τα λεπτά κορίτσια μπορούν να αναπτύξουν μικρές κοιλίες αν σταματήσουν να τρώνε σωστά και παραλείψουν την προπόνηση στο κέντρο ευεξίας. Τι μπορούμε να πούμε για την διόγκωση; Η κοιλιά σας χρειάζεται συνεχή έλεγχο.

Εάν προετοιμάζετε το σώμα σας για καλοκαίρι ή ταξιδεύετε στη θάλασσα και θέλετε να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό στομάχι σας με κοιλιακές ασκήσεις, θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό όσο πιο γρήγορα και αποτελεσματικά γίνεται. Ας μάθουμε πώς να κουνάμε κοιλιακούς για απώλεια βάρους στο στομάχι και είναι δυνατόν να αφαιρέσουμε το στομάχι με ταλαντώσεις κοιλιακούς;

Πόσο συχνά πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς για να αφαιρέσετε το στομάχι;

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για τον τύπο κάθε μέρα, αλλά αν φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, τότε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες. Ο συνολικός αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερις. Δεν χρειάζεται να σπεύσετε αμέσως το κεφάλι σας στην πισίνα και να εξαντληθείτε με δεκάδες προσεγγίσεις και εκατοντάδες επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ξεκινήστε το μικρό.

5-10 επαναλήψεις σε ένα σετ και συνολικά 30 επαναλήψεις αρκούν για να ξεκινήσετε. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό σε 50. Πόσο θα χρειαστεί να αντλήσετε το πιεστήριο για να αφαιρέσετε το στομάχι θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα και την ευημερία σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σας σφίγγουν. Εάν δεν τα αισθάνεστε, πιθανότατα κάνετε κάτι λάθος.

Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, κάντε τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα - πρωί και βράδυ.

Κανόνες για ασκήσεις ab

Κοιλιακές ασκήσεις

Είναι δυνατή η άντληση του τύπου τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Το κίνητρο και η εστίαση στα αποτελέσματα σίγουρα θα κάνουν το κόλπο. Και σε συνδυασμό με οποιαδήποτε δίαιτα, θα επιτύχετε αυτό που θέλετε σε χρόνο μηδέν.

Πώς μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αφαιρέσετε την κοιλιά και το πλευρικό λίπος;

Πολλά κορίτσια ενδιαφέρονται αναμφίβολα για "Εάν αντλείτε κοιλιακούς, το λίπος θα φύγει από το στομάχι; "! Όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση, το αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η κοιλιά και οι πλευρές αρχίζουν να συρρικνώνονται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προπόνηση κοιλιακών δεν αποτελεί δικαιολογία για ανεξέλεγκτη κατανάλωση καραμελών. Συμφωνώ, θα υπάρχει μικρό όφελος στη διδασκαλία εάν εσείς εσείς καταστρέψετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε.

Προκειμένου η προπόνηση να οδηγήσει σε περισσότερα αποτελέσματα, πρέπει να τρώτε σωστά και ισορροπημένα. Σε καμία περίπτωση, ωστόσο, δεν πρέπει να λιμοκτονείτε και να ακολουθείτε δίαιτες που περιλαμβάνουν μόνο μερικά μήλα την ημέρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος με στοχευμένο τρόπο, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας καρδιακά φορτία (τρέξιμο, ποδηλασία) για να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια και να κάψετε λίπος.

Εάν οι κοιλιακές ασκήσεις είναι ίδιες για το ισχυρότερο και ασθενέστερο σεξ, οι στόχοι είναι διαφορετικοί. Ο ανάγλυφος τύπος των παιδιών φαίνεται ελκυστικός, τότε έξι ζάρια είναι υπερβολικά για ένα κορίτσι και πολλοί θα συμφωνήσουν, αλλά δύο κάθετες ρίγες φαίνονται αρκετά καλές. Ναι, και ένα ξηρό σώμα χωρίς λίπος μπορεί να είναι απειλή για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας. Εξαιτίας αυτού, η ισορροπία λίπους στο σώμα διαταράσσεται, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα με την αναπαραγωγική λειτουργία. Επομένως, το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι πότε πρέπει να σταματήσετε.

Πώς να φτιάξετε σωστά και γρήγορα κοιλιακούς στο σπίτι για να αφαιρέσετε λίπος από το στομάχι και τις πλευρές

Πριν από το μάθημα

Υπάρχουν απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευσή σας:

  • Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένες πρέπει να εκτελούνται περίπου σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια στο πάτωμα. Εάν το πάτωμα αισθάνεται πολύ δύσκολο για εσάς, τοποθετήστε ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα.
  • Πρέπει να εισέλθει καθαρός αέρας στο δωμάτιο. Η δυσκοιλιότητα όχι μόνο προκαλεί δυσφορία στην αναπνοή, αλλά αυξάνει και το άγχος στην καρδιά.
  • Γεμίστε με καθαρό πόσιμο νερό χωρίς αέριο ή ειδικά ποτά που διεγείρουν το μεταβολισμό.
  • Πρέπει να υπάρχει διάστημα τριών ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της προπόνησης.
  • Προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις για τον Τύπο, πρέπει να κάνετε μια μικρή γενική φάση προθέρμανσης για να ζεσταθείτε τους μυς.
  • Οι κοιλιακοί σας μπορούν να ανακάμψουν πολύ γρήγορα. Γι 'αυτό μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων.
  • Μόνο η τακτική προπόνηση φέρνει αποτελέσματα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι

Πώς αντλείτε το κάτω μέρος της κοιλιάς στο σπίτι;

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος άντλησης της κάτω πρέσας είναι να σηκώσετε το σώμα 45 μοίρες από το πάτωμα και να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια. Μια σαφής εφαρμογή αυτών των ασκήσεων θα βοηθήσει σωστά να διογκωθεί το κάτω πάτημα για τα κορίτσια στο σπίτι.

Ανύψωση του σώματος 45 μοίρες από το πάτωμα

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτοί. Ξεκινήστε με 20 έως 30 επαναλήψεις και στη συνέχεια βαθμιαία μέχρι το μέγιστο δυνατό ποσό για εσάς.

Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά έως ότου η κάτω πλάτη σας αγγίξει το πάτωμα. Κάνετε 15-25 επαναλήψεις.

Universal Upper Press

"Πώς να αντλήσετε τους κοιλιακούς μυς για να αφαιρέσετε λίπος από την κοιλιά, ποιες ασκήσεις να επιλέξετε; " - Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς αρχάριους. Οι ακόλουθες ασκήσεις όχι μόνο θα βοηθήσουν στη διόγκωση του άνω πιεστηρίου, αλλά και στη διατήρηση ολόκληρης της κοιλιάς σε φόρμα.

Σηκώστε τη λεκάνη

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στον κορμό σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι έξω από το πάτωμα. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις.

περιστροφές

Πρόκειται για μια κλασική κοιλιακή άσκηση. Χρησιμοποιείται για την άντληση της άνω κοιλίας.

Άσκηση: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας. Σηκώστε τον κορμό σας και ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας. Δεξί αγκώνας από το αριστερό γόνατο και αντίστροφα.

Μία από τις επιλογές μπούκλας είναι η ευθεία μπούκλα.

Εκτέλεση: Ξαπλώστε κάθετα στον τοίχο. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να πέσουν από το πάτωμα και η κάτω πλάτη σας πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.

Ανατροπές Callanetics -1/100

Αυτή η άσκηση διαφέρει από την κανονική περιστροφή, καθώς εκτελείται σε στατική θέση.

Εκτέλεση: Όπως μια κανονική στροφή, αλλά με τη μόνη διαφορά: Εάν φτάσετε με τον αγκώνα στο γόνατο, πρέπει να διορθώσετε τη θέση του κορμού για ακριβώς 100 δευτερόλεπτα. Μετρήθηκαν σε εκατό και επέστρεψαν στην αρχική τους θέση. Έφτασαν προς την άλλη κατεύθυνση, σταθεροποίησαν τη θέση τους και μετρήθηκαν ξανά σε εκατό. Κάντε την άσκηση ομοιόμορφα πολλές φορές.

Σε κάθε άσκηση περιστροφής, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει από το πάτωμα και ότι οι μύες του λαιμού είναι χαλαροί.

Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για απώλεια κοιλιών και λίπος πλευρών

Μεγάλη άσκηση που δεν λειτουργεί μόνο σε όλους τους κοιλιακούς μυς, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα. Η άσκηση είναι εντελώς στατική. Επίσης, όσο περισσότερο μένετε ακίνητοι, τόσο το καλύτερο. Όσον αφορά την αποδοτικότητα, σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερο από τις δυναμικές ασκήσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε την άσκηση σανίδων.

Εκτέλεση: Πρέπει να δώσετε έμφαση ενώ βρίσκεστε σχεδόν σαν push-up. Αλλά η εστίαση δεν πρέπει να είναι στην παλάμη του χεριού, αλλά σε ολόκληρο το αντιβράχιο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία για να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Παγώστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο σε 5 λεπτά.

Μην είστε τεμπέλης και κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, καθώς δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Και αυτό δεν είναι τόσο υψηλό για ένα ωραίο στομάχι που πρόκειται να πάρετε.

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι σας σε μια εβδομάδα προπόνησης χωρίς βλάβη

αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς

Είναι πιο εύκολο για τους τακτικούς επισκέπτες του γυμναστηρίου να χάσουν βάρος. Αλλά το δίλημμα της απαλλαγής από την κοιλιά και το πλευρικό λίπος μπορεί επίσης να λυθεί στο σπίτι.

Οι βασικές ασκήσεις γυρίζουν το ελαστικό και εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς μυς.

Η περιστροφή του χούλα στεφάνης προετοιμάζει τους κοιλιακούς μυς για προπόνηση, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και βελτιστοποιεί το μεταβολισμό. Η άσκηση μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με την παρακολούθηση τηλεόρασης. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να παίρνετε ένα ελαφρύ ελαστικό και να το βαρύνετε με την πάροδο του χρόνου. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε πλάτος που είναι το μέγεθος των ώμων σας και περιστρέψτε τα δεξιόστροφα. Εξασκηθείτε με το στεφάνι για 20 λεπτά. Θα είναι πιο διασκεδαστικό να μαθαίνεις με μουσική.

Τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε το συγκρότημα στον τύπο. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές: 15-30 επαναλήψεις σε τρία σετ με ελάχιστη ανάπαυση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους από την κοιλιά και τις πλευρές:

  1. κλίσεις.Σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας. Γέρνουμε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, τεντώνουμε προς το αριστερό πόδι και τραβάμε τα χέρια μας σε αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, σκύβουμε πίσω προς τα δεξιά (η πλευρά φαίνεται να στερεώνεται στη θέση) και βάζουμε τα χέρια μας πίσω στη ζώνη. Επαναλαμβάνουμε προς την άλλη κατεύθυνση. Αποδεικνύεται ένα είδος διαγώνιας κλίσης.
  2. περιστροφές κορμού.Περιστρέψτε το σώμα αριστερά και δεξιά από την προηγούμενη θέση. Το σώμα παραμένει ακίνητο κάτω από τη μέση.
  3. πλαϊνή σανίδα.Καθίστε στο πλάι σας και ξεκουραστείτε στο αντιβράχιο σας. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και ισιώστε σαν κορδόνι. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο (ιδανικά 2 λεπτά). Περάστε και επαναλάβετε.
  4. ψαλίδι.Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και διασχίστε τα πιο γρήγορα.
  5. ποδήλατο.Συνεχίστε να ξαπλώνετε, λυγίστε το πόδι σας και ισιώστε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα. Κάντε το για την άλλη πλευρά.
  6. Πλαϊνές πλαγιές.Πάρτε ένα μπουκάλι νερό (όποιος έχει αλτήρα) στο χέρι σας και γείρετε στη μία πλευρά. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
  7. πτυσσόμενο μαχαίρι.Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας απλωμένο σαν κορδόνι (τα χέρια τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας). Ανασηκώστε όλα τα άκρα παράλληλα. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας.
  8. Πλευρές μπούκλες.Αρχική θέση - βάλτε επίσης τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε ορθή γωνία, τα λυγισμένα πόδια φέρνονται εναλλάξ σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Οι σωστά επιλεγμένες σωματικές ασκήσεις αποτελούν εγγύηση για όμορφο και σφριγηλό δέρμα. Επιπλέον, η διαδικασία της απώλειας βάρους θα γίνει αισθητή και όταν ασκείστε στον καθαρό αέρα, θα λάβετε πολλά θετικά συναισθήματα.

Μερικές φορές προκύπτουν καταστάσεις όπου η κοιλιά πρέπει να αφαιρεθεί εντός επτά ημερών και αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιλυθεί. Ακόμα και σε μια εβδομάδα, μπορείτε να διευθετήσετε μια μεγαλύτερη επιθυμία. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι επτά ημέρες είναι πολύ σύντομες. Με βάση τον όρο, θα πρέπει να ενεργείτε συνολικά, τα συστατικά του οποίου είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα ζεσταίνεται, περισσότερη θερμότητα και οξυγόνο εισέρχονται στις εναποθέσεις λίπους, καταστρέφοντάς τα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε όχι μόνο να αφαιρέσετε το στρώμα λίπους, αλλά και να γίνετε νεότεροι προς τα έξω. Μπορείτε να κάνετε τέτοιες γρήγορες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι σε μια εβδομάδα.

Πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημά σας με λίγο προθέρμανση: τρέξτε στη θέση του (2 λεπτά) 10 στροφές προς τα εμπρός και αριστερά και δεξιά. Μετάβαση επί τόπου (1 λεπτό)

Το κύριο μέρος της εκπαίδευσης:

  • ταλαντεύονται τους κοιλιακούς μυς. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 10 ανελκυστήρες και να προσθέσετε σταδιακά 1-2 ανελκυστήρες.
  • Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί στο πλάι σας. Επομένως, σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και διορθώστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Καλύτερα να ξεκινήσετε με 5 φορές σε κάθε πόδι.
  • Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να τονίσετε την κάτω κοιλιακή χώρα ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και σηκώνοντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση περίπου 10 φορές για να προσθέσετε στο φορτίο με την πάροδο του χρόνου.

Στο τέλος αυτής της προπόνησης στο σπίτι, τεντώστε και κάντε ένα ντους με αντίθεση.

Προκειμένου η διαδικασία απώλειας βάρους να οδηγήσει σε πιο παραγωγικά αποτελέσματα, υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε:

  • Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε το πρωί και το βράδυ. Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται με άδειο στομάχι και δεν πρέπει να τρώγονται για περίπου μία ώρα μετά το μάθημα.
  • Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε λίπη σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτα. Γι 'αυτό πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας τουλάχιστον γλυκά και τολμηρά.
  • μία φορά την εβδομάδα, συνιστάται να έχετε μια ημέρα νηστείας, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μήλα, κεφίρ και φαγόπυρο. Μια τέτοια μέρα θα προσθέσει περισσότερη ενέργεια στο σώμα και θα την απαλλάξει από περιττές ουσίες.
  • εάν η γυναίκα είναι ήδη 35-45 ετών. Στη συνέχεια, εδώ θα πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο εμπεριστατωμένη προσέγγιση, για αυτό είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μαθήματα στην πισίνα και να ακολουθείτε μια δίαιτα. Ωστόσο, κατά τη δίαιτα, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε διατροφικούς περιορισμούς.
  • Εάν δεν αισθάνεστε καθόλου άσκηση, οι βόλτες θα βοηθήσουν. Πρέπει να περπατήσετε, να εργαστείτε ή να πάτε στο σχολείο πολύ. Για να ακυρώσετε τη μεταφορά και να χρησιμοποιήσετε μόνο τα πόδια ως μέσο μεταφοράς.
  • Εάν έχετε αποκτήσει υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε είναι αδύνατο να το χάσετε σε μια εβδομάδα και δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε υγιεινά, να κάνετε ασκήσεις και όλα θα εξαφανιστούν μόνοι τους.