Τι είναι η κετογονική δίαιτα; Ο γιατρός θα σας πει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Βασικές αρχές και ουσία της κετογονικής διατροφής

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί δύο πηγές ενέργειας: γλυκόζη και λιπαρά οξέα. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η αποτελεσματική μετατροπή αυτού του λίπους σε ενέργεια αντί της κατανάλωσης γλυκόζης είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αυτή η ιδέα αποτέλεσε τη βάση της κετογονικής δίαιτας, η οποία έγινε δημοφιλής τα τελευταία χρόνια.

Πριν από την εμφάνιση ισχυρών αντισπασμωδικών και διαβητικών φαρμάκων, οι γιατροί χρησιμοποίησαν μια κετογονική δίαιτα (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μεσαίες πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / σάκχαρα) για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Σήμερα ανακαλύπτουμε εκ νέου τα οφέλη από τη μείωση των απλών υδατανθράκων και των ολικών σακχάρων στη διατροφή - αλλά για έναν ευρύτερο πληθυσμό.

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από τη δίαιτα Keto;

Έχει παρατηρηθεί ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική για ασθενείς με τις ακόλουθες ασθένειες ή καταστάσεις. Και αυτές οι παρατηρήσεις υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα:

  • υψηλή αρτηριακή πίεση;
  • διαβήτης τύπου 1 και 2 ·
  • φλεγμονή (αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης);
  • υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια, χαμηλή χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη);
  • σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου;
  • υπέρβαρο, παχυσαρκία;
  • φλεγμονώδης νόσος του εντέρου;
  • επιληψία;
  • ημικρανίες;
  • Νόσος του Αλτσχάιμερ;
  • Νόσος του Πάρκινσον.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ κέτωσης και κετοξέωσης. Η διατροφική κέτωση επιτυγχάνει τα απαραίτητα επίπεδα κετόνης στο αίμα διατηρώντας παράλληλα τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Αυτό είναι το θέμα της διατροφής κετο.

Στη διαβητική κετοξέωση, οι κετόνες στο αίμα είναι δέκα φορές ο στόχος, η γλυκόζη αυξάνεται σημαντικά και η ινσουλίνη είναι χαμηλή. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η διατροφή βασίζεται στην ιδέα ότι καταναλώνοντας λιγότερο από 30-50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων ή / και σακχάρων την ημέρα για περισσότερες από μερικές ημέρες, το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες από λίπος. Αυτές οι κετόνες χρησιμεύουν στη συνέχεια ως πηγή ενέργειας του σώματος.

Συνιστάται να τρώτε πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά όταν κάνετε δίαιτα κετο. Λόγω της μικρής ποσότητας θερμίδων, μπορούν να καλύψουν το ένα τέταρτο της διατροφής σας, ενώ είναι μόνο το 5% της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Για παράδειγμα, δύο μερίδες σπανάκι περιέχουν μόνο 20 θερμίδες.

Σύμφωνα με τον παραδοσιακό ορισμό, η ακόλουθη αναλογία θεωρείται κετο διατροφή στη διατροφή:

  • 60-70% των θερμίδων από λίπος (αβοκάντο, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόροι chia, λιναρόσποροι, τυρί, έλαιο MCT κ. λπ. ).
  • 20-25% των θερμίδων από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
  • 5% των θερμίδων από υδατάνθρακες (φράουλες, βατόμουρα, κεράσια, καρύδα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλεύρι αμυγδάλου κ. λπ. ).

Οφέλη από την κετο δίαιτα

Ο Jimmy Moore, συγγραφέας του βιβλίου Keto Clarity, αναφέρει τα ακόλουθα οφέλη από τη δίαιτα κετο:

  • Έλεγχος πείνας και όρεξης.
  • σαφήνεια του νου;
  • απώλεια βάρους;
  • βελτιωμένος ύπνος.
  • Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
  • χαμηλότερη αρτηριακή πίεση;
  • περισσότερη ενέργεια;
  • Ανακούφιση από την καούρα
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.
  • βελτίωση μνήμης;
  • βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
  • λιγότερος φόβος.
  • Ενίσχυση της αυτοπειθαρχίας.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα τρία κύρια συστατικά ενός τροφίμου:

  • υδατάνθρακες;
  • λίπη;
  • πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους.

Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βραχύτερες αλυσίδες σακχάρου. Όταν το φαγητό αφομοιώνεται, απορροφάται ταχύτερα από τα έντερα, γι 'αυτό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ταχύτερα από ό, τι όταν καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων αναγκάζει επίσης το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη σε σύγκριση με σύνθετους υδατάνθρακες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.

Οι απλοί υδατάνθρακες ικανοποιούν την πείνα για μικρό χρονικό διάστημα - μετά το φαγητό, συχνά θέλετε πιο σύντομα.

Παραδείγματα απλών υδατανθράκων χωρίς κετο:

  • επεξεργασμένα τρόφιμα;
  • πατάτες;
  • ψωμί;
  • κέικ;
  • ρύζι;
  • τορτίγιες;
  • ψημένα προϊόντα;
  • Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες σακχάρου από τους απλούς υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας σε σύγκριση με απλούς υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα επιτρέπει απεριόριστη κατανάλωση των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, τα φασόλια και τα μπιζέλια δεν είναι κατάλληλα για δίαιτα κετο.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες:

  • λάχανο;
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • μπρόκολο;
  • Collard Greens
  • Σαλάτα
  • τόξο;
  • σπανάκι.

Λίπος: Το δεύτερο μακροθρεπτικό συστατικό. Σε μια δίαιτα κετο, το 60-70% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Η κατανάλωση περισσότερων υγιών λιπών θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει καλύτερα το λίπος. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα στην παχυσαρκία. Η ζάχαρη φαίνεται να είναι πιο ευνοϊκή για αυτό.

Το λίπος είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό μας. Ωστόσο, υπάρχουν «καλά» και «κακά» λίπη. Τα τελευταία χρόνια, εξετάστηκε η βλάβη των κορεσμένων ή «κακών» λιπών.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

  • αβοκάντο;
  • Λάδι MCT;
  • ελαιόλαδο;
  • λάδι καρύδας;
  • λάδι αβοκάντο;
  • αμύγδαλα;
  • φιστίκια;
  • Καρύδι Βραζιλίας;
  • σπόροι chia;
  • λιναρόσπορος;
  • πάστα αμυγδάλου;
  • φυστικοβούτυρο;
  • Λάδι Macadamia.

Πρωτεΐνη: Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και χωρίζονται σε αυτές όταν απορροφώνται από το σώμα. Είναι εξαιρετικά σημαντικές για το σώμα. Τα μαλλιά, τα νύχια, τα ένζυμα και οι ορμόνες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο μέρος των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των μυών και του δέρματος.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες:

  • πρωτεΐνη σε σκόνη;
  • ζωμός οστών;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • βόειο κρέας;
  • κοτόπουλο;
  • θαλασσινά;
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πρόβλημα ζάχαρης

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την ενέργειά τους αποκλειστικά από τη ζάχαρη (γλυκόζη). Αποβάλλεται από το σώμα από υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, και όταν χρησιμοποιούμε περισσότερη γλυκόζη από ό, τι μπορούμε να απορροφήσουμε, η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Ας διαλύσουμε μια άλλη κοινή παρανόηση. Στην πραγματικότητα, δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα φρούτα. Η συνεχής κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί τελικά να δημιουργήσει προβλήματα για όσους πρέπει να περιορίσουν τα επίπεδα ζάχαρης.

Πριν από 200 χρόνια, οι άνθρωποι έτρωγαν κατά μέσο όρο 3, 2 κιλά ζάχαρης ετησίως. Μέχρι το 2020 ο αριθμός αυτός αυξήθηκε στα 47 έως 55 κιλά.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης εξηγεί σχεδόν σίγουρα την τρέχουσα αύξηση σε ορισμένες ασθένειες σε όλο τον κόσμο: παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη, άπνοια ύπνου, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Πώς λειτουργεί η κετογενής διατροφή;

Η κέτωση προκαλείται από τη διάσπαση του λιπώδους ιστού σε τρία λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια ταξιδεύουν στο ήπαρ όπου μετατρέπονται σε κετόνες, μόρια που αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας. Οι κετόνες περιλαμβάνουν κυρίως β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη.

Οι κετόνες για το σώμα είναι σαν βενζίνη υψηλού οκτανίου για ένα αυτοκίνητο. Είναι καθαρότερο καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα, διαθέσιμο ενώ μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες αντί για ζάχαρη, μειώνεται η οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του σώματος.

Η κέτωση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να φάτε μια δίαιτα κετο που περιλαμβάνει μεγάλες μερίδες φυλλωδών πράσινων λαχανικών καθώς και υγιή λίπη, θαλασσινά, κρέατα, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όπως σε πολλά πράγματα, το κύριο πράγμα είναι η μετριοπάθεια! Γενικά, γλυκά, ζάχαρη, ψωμί, ρύζι, τορτίγιες, πατάτες, φασόλια και μεταποιημένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Ευτυχώς, υπάρχουν τώρα υπέροχα γευστικά σνακ και μπαρ στην αγορά που διευκολύνουν το ξεπέρασμα της απλής κοπής υδατανθράκων.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι για όλους, αλλά συνολικά, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους αγωνίζονται να διαχειριστούν το βάρος ή τον διαβήτη τους με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Πολλά άτομα με ευαισθησία σε υδατάνθρακες ή ινσουλίνη που έχουν δυσκολία στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους επωφελήθηκαν από τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και λιπαρών.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:Πάντα να ρωτάτε τον γιατρό σας πριν σταματήσετε τη φαρμακευτική αγωγή.

Συμπληρώματα που συνιστώνται για την κετογονική δίαιτα

  1. Εξωγενείς κετόνες, συμπεριλαμβανομένων των αλάτων β-υδροξυβουτυρικού, μαγνησίου και ασβεστίου.
  2. Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών που μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε κετόνες. Πολλοί σε μια κετογονική δίαιτα καταναλώνουν κρέμα καφέ MCT.
  3. Πολυβιταμίνες - Συνιστάται μια καλή πολυβιταμίνη για τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες.
  4. Μαγνήσιο - Με την κατανάλωση αρκετού μαγνησίου, οι μυϊκές κράμπες και κράμπες μπορούν να αποφευχθούν.
  5. Βιταμίνη D - Το 80% του πληθυσμού είναι ανεπαρκές. Συνιστάται συνεχής πρόσληψη 2000-5000 IU αυτής της βιταμίνης για τους περισσότερους.
  6. Πράσινα σε Συμπληρώματα και Σκόνες - Η λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε από τη διατροφή σας είναι καλύτερη, αλλά αυτά τα συμπληρώματα και οι σκόνες μπορούν να βοηθήσουν στο σώμα σας με τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται.
  7. Μαγείρεμα με λάδι καρύδας ή αβοκάντο - αυτές είναι εξαιρετικές πηγές υγιών λιπών και ιδανικές για τηγάνισμα λαχανικών.
  8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  9. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού αποτελεί την ιδανική αντικατάσταση γεύματος και επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.
  10. Το Momordica charantia, η κανέλα, το πικολινικό χρώμιο και η βερβερίνη μπορεί να είναι χρήσιμα, ειδικά με πυρίμαχα προϊόντα ινσουλίνης.
20.11.2020