Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά σε έναν μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία

Κάθε γυναίκα που νοιάζεται για τη φιγούρα της γνωρίζει το πρόβλημα της απώλειας βάρους. Οι δίαιτες συνήθως χρησιμοποιούνται όταν το υπερβολικό βάρος έχει ξεπεράσει το όριο των 5 κιλών ή περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μέθοδοι express που έχουν σχεδιαστεί για 2-3 ημέρες δεν είναι κατάλληλες. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα μηνιαίας απώλειας βάρους που αναπτύχθηκαν από κορυφαίους ειδικούς στη διαιτολογία. Με τη βοήθεια αυτών των συμπλεγμάτων, μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Οι γρήγορες δίαιτες είναι αποτελεσματικές για την αποφόρτιση και τον καθαρισμό του σώματος ταυτόχρονα, αλλά δεν θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το πρόβλημα για πάντα. Μόνο ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται στην επιτάχυνση του μεταβολισμού θα συμβάλει σε ένα βιώσιμο αποτέλεσμα. Η σταδιακή καύση σωματικού λίπους όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χάσετε 4 έως 5 κιλά, αλλά και να αποτρέψετε την εμφάνιση παχυσαρκίας μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.

Κανόνες και αρχές του μηνιαίου προγράμματος απώλειας βάρους

Όταν καταφεύγετε σε προγράμματα απώλειας βάρους, πολλοί αναμένουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά γρήγορα και με λίγη προσπάθεια. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν όλοι υπόψη ότι το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της διατροφής και τη σοβαρότητά του.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται με πολλούς τρόπους από το αρχικό βάρος και υπολογίζεται ως ποσοστό. Εάν το αρχικό βάρος είναι 100 κιλά, τότε μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε 10 κιλά, που είναι 10%. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με αρχικό βάρος 70 kg, είναι απίθανο το αποτέλεσμα να υπερβεί τα 6-7 kg ταυτόχρονα.

Για να χάσετε 5 κιλά, η διάρκεια της δίαιτας πρέπει να είναι 4 εβδομάδες. Εάν το υπέρβαρο είναι 10 ή περισσότερα κιλά από τον κανόνα, τότε πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους για μέσο όρο 30 ημερών.

Όσο περισσότερο υπέρβαρο, τόσο πιο εύκολο είναι να το αντιμετωπίσετε. Για να έχετε μόνιμα αποτελέσματα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες της διατροφής.

Διατροφικό καθεστώς και ισορροπημένο μενού

Διατροφικό καθεστώς και ισορροπημένο μενού

Οι κύριες αρχές της διατροφής είναι: μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής, καθώς και η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, λόγω του οποίου το σώμα καίει ενεργά το λίπος από τα αποθέματά του, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων του ημερήσιου μενού πρέπει να είναι 1000-1300 Kcal, ανάλογα με τον τύπο της εργασίας και τη σωματική δραστηριότητα.

Η πρωτεΐνη παραμένει στη διατροφή γιατί είναι σημαντική για τη συντήρηση του μυϊκού ιστού. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε όλα τα εσωτερικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά.

Προϋπόθεση για τη δημιουργία ενός μενού είναι η διατροφή.Όλα τα γεύματα πρέπει να είναι ίδια (όχι περισσότερο από 200-250 kcal), οι μερίδες πρέπει να είναι ίδιες (όχι περισσότερο από 200 g) και η συχνότητά τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.Το βέλτιστο καθεστώς είναι πέντε γεύματα την ημέρα.

Σωματική άσκηση και αθλητικές ασκήσεις

Οι αθλητικές δραστηριότητες είναι μια βοηθητική πειθαρχία, χωρίς την οποία δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί αποτελεσματική απώλεια βάρους. Κατά τη δημιουργία ενός προσαρμοσμένου σχεδίου για απώλεια βάρους σε ένα μήνα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η φυσική προπόνηση πρέπει να γίνεται στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Η άσκηση κατά τη δίαιτα πρέπει να διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους βελτιώνοντας το μεταβολισμό

Πρέπει να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να υπολογιστεί έτσι ώστε να μην καίγονται περισσότερα από 200 Kcal κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Διαφορετικά, ενδέχεται να προκύψουν απώλεια ενέργειας και άλλες παρενέργειες. Η άσκηση και η διατροφή πρέπει να χωρίζονται σε διάφορες φάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής

καθημερινή θεραπεία για απώλεια βάρους

Όλα τα προγράμματα διατροφής είναι αγχωτικά για το σώμα. Για να προχωρήσει η διαδικασία απώλειας βάρους χωρίς επιπλοκές, θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις κακές συνήθειες και να ακολουθήσετε το καθεστώς.Αλλαγές στον τρόπο ζωής - το κάπνισμα, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ, το φαγητό πριν από το κρεβάτι και άλλες κακές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων σώματος. Η αλλαγή του καθεστώτος και του τρόπου ζωής όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χάσετε 5 κιλά το μήνα στο σπίτι, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος μετά το τέλος της δίαιτας.

Λάβετε υπόψη ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Με βάση το προσωπικό πρόγραμμα απασχόλησης, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια ατομική διατροφή, άσκηση και ξεκούραση. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διαιρείτε τα γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Αυτή η ώρα θα είναι αρκετή, ώστε να μην υπάρχει επιθυμία για σνακ και να σπάσει το καθεστώς.

Προϊόντα διατροφής

Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκατασκευασμένα μενού που συνιστώνται για ορισμένα προγράμματα διατροφής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε προσεκτικά όλες τις συμβουλές από ειδικούς. Μπορείτε να συνθέσετε το μενού μόνοι σας - για να το κάνετε αυτό πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά των πιο δημοφιλών προϊόντων, το περιεχόμενο θερμίδων και τη συμβατότητά τους.

Επειδή κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, η ατομική διατροφή είναι πιο αποτελεσματική. Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις γεύσης κατά τη δημιουργία συνταγών και μενού. Ένας σημαντικός ρόλος στη σύνθεση της διατροφής είναι η οικονομική πλευρά - πολλά προγράμματα προτείνουν τη χρήση αρκετά ακριβών προϊόντων.

Όλα τα έτοιμα γεύματα αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Όταν διασπώνται, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Όσο περισσότερες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερη ενέργεια πρέπει να χρησιμοποιεί. Όλες οι αχρησιμοποίητες θερμίδες διατηρούνται και μετατρέπονται σε σωματικό λίπος.

Η διατροφική κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε λιπαρά. Αυτή η αναλογία δίνει στο σώμα όλα όσα χρειάζεται, αλλά αποτρέπει την εμφάνιση επιπλέον κιλών.

τροφές χαμηλών θερμίδων

Τροφές χαμηλών θερμίδων που συνιστώνται για μενού διατροφής:

  • Κόκκος. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά, τα πίτουρα και τους βλαστημένους σπόρους.
  • Λαχανικά, φρούτα και μούρα. Σχεδόν όλα τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες, όπως αγγούρια, λάχανο, καρότα, ντομάτες, κολοκύθια, ραπανάκια. Από τα φρούτα, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα, οι ανανά και τα βερίκοκα είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες.
  • Πράσινοι. Η ιδιαιτερότητα των φρέσκων χόρτων δεν είναι μόνο η υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και η περιεκτικότητα μείον θερμίδες.

Προϊόντα "επιβλαβή"

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή. Δεν χρειάζεται μόνο να είστε περιορισμένοι κατά την απώλεια βάρους, αλλά και να προσπαθείτε να μην συμπεριληφθείτε στο μενού μετά την έξοδο από τη διατροφή.

Είναι απαραίτητο να εξαιρεθείτε από το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα:

  • αλκοόλ. Όλο το αλκοόλ, τα κοκτέιλ και η μπύρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και μαγιά, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους, ειδικά σε προβληματικές περιοχές: μέση, στομάχι, πόδια.
  • Αλεύρι και ψητά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη, τα προϊόντα αλευριού απορροφώνται ελάχιστα και καθίστανται στα εντερικά τοιχώματα. Επιπλέον, τα ζυμαρικά, το ψωμί και άλλα προϊόντα αλευριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, γι 'αυτό συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση βάρους.
  • βούτυρο. Αυτό το προϊόν περιέχει περισσότερο από 80% λίπος, η τακτική χρήση του οποίου διαταράσσει το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Ενώ χάνετε βάρος σε 30 ημέρες, πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού φυτικά έλαια, τα οποία είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα ζωικά λίπη.

Τα τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της διατροφής περιλαμβάνουν ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, ημιτελή προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής, καπνιστό κρέας, τουρσιά και μαρινάδες. Συνιστάται να εξαιρέσετε έτοιμα γεύματα που περιέχουν συντηρητικά, χρώματα και άλλα πρόσθετα τροφίμων από το μενού.

Επιλογές διατροφής

Η αρχή της διατροφής των 30 ημερών είναι πολύ απλή: τρώτε κλασματωμένη, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά ανθυγιεινά τρόφιμα, μην παραλείπετε τα γεύματα, αλλά και μην τρώτε υπερβολικά. Κατά τη σύνθεση του μενού, λάβετε υπόψη το περιεχόμενο θερμίδων και τη βιολογική σύνθεση όλων των συστατικών από τα οποία παρασκευάζονται διαιτητικά γεύματα.

Χωρίστε την καθημερινή διατροφή σε 5 γεύματα. Κάθε ένα από αυτά παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, οπότε δεν μπορείτε να παραλείψετε ένα γεύμα ή να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά σε ένα μήνα, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε το μενού, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών.

Διατροφικές επιλογές

Πρωινό

Το πρώτο γεύμα σας πρέπει να είναι ικανοποιητικό και γεμάτο ενέργεια. Οι καλύτερες πηγές για αυτό είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με σταδιακή διάσπαση και διατηρούν το απαιτούμενο επίπεδο γλυκόζης για 3 ώρες. Χάρη σε αυτό το πρωινό, δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι και θα παρέχετε στο σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες.

Αγώνες:

  • πλιγούρι βρώμης;
  • Ομελέτα, σαλάτα ντομάτας, μια φέτα μαύρο ψωμί.
  • τυρί cottage, αγγούρι, ραπανάκι και σαλάτα μαϊντανού
  • φαγόπυρο (σε νερό) ή με κεφίρ, τυρί.
  • cheesecake ή ατμό κοτολέτες;
  • Ομελέτα ή κατσαρόλα λαχανικών.

Χρησιμοποιήστε λάδι ελιάς, βαμβακόσπορου ή λιναρόσπορου για τη σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε να κάνετε μια σάλτσα με χυμό λεμονιού και κάθε καρύκευμα.

Το συνιστώμενο περιεχόμενο θερμίδων για πρωινό είναι 330-350 Kcal.Εάν τρώτε πολλά δημητριακά και φρέσκα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα λάβετε την ενέργεια που χρειάζεστε.Επιτρεπόμενο μέρος: όχι περισσότερο από 200 g χωρίς ποτό.

Σνακ ή μεσημεριανό γεύμα

υγιεινά σνακ

Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο και να απαλλαγείτε από πόνους πείνας πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 kcal, επομένως αποτελείται από σνακ φρούτων ή ελαφρών λαχανικών.

Επιλογές:

  • Apple;
  • αχλάδι;
  • Σαλάτα από πιπεριές, ντομάτες και αγγούρια.
  • Ένα ποτήρι χυμό φρούτων;
  • γιαούρτι;
  • kefir;
  • Κάθε εσπεριδοειδές είναι προαιρετικό.

Μεσημεριανό

Τα κύρια συστατικά για τη δημιουργία ενός μενού για μεσημεριανό γεύμα είναι πρωτεΐνες και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προαιρετικά, μπορείτε να ετοιμάσετε μεσημεριανό γεύμα από ένα ή περισσότερα πιάτα. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι η ποσότητα που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g.

Απογευματινό σνακ

Με ένα ελαφρύ σνακ θα νιώσετε καλά μέχρι το βράδυ. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μετά το δείπνο, συνιστάται να έχετε ένα σνακ με ένα μήλο, γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων.

Δείπνο

Ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό γεύμα θα σας βοηθήσει να σπάσετε την άβολη συνήθεια του φαγητού στο κρεβάτι. Η ενεργειακή τιμή της βραδινής λήψης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 Kcal, αλλά ταυτόχρονα οδηγεί στον απαραίτητο κορεσμό. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι η βάση, οι υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

ελαφριά γαλακτοκομικά προϊόντα

Παραδείγματα καθημερινών μενού

Πρώτη μέρα:

  1. Νιφάδες βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και όλα τα φρούτα.
  2. Φρέσκα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρι) με φέτα.
  3. Σούπα κοτόπουλου με ζωμό λαχανικών, ψιλοκομμένα λαχανικά (γλυκό εκ των προτέρων, ντομάτες, λάχανο, πολλά χόρτα). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού για σάλτσα σαλάτας. Ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο ή κεφίρ.
  4. κράκερ ή μπισκότα (50 g), ένα ποτήρι χυμό λεμονιού.
  5. Πιπεριές γεμάτες με ρύζι και λαχανικά ή ρύζι και κιμά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Φέτα τυρί, ντομάτα, μαϊντανό.

Δεύτερη ημέρα:

  1. Σαλάτα αγγουριού με κεφίρ. Σάντουιτς (κράκερ) με τυρί.
  2. Τηγανίτες τυρί cottage στον ατμό, ένα ποτήρι μούρα.
  3. Βρασμένο μπρόκολο, μια μερίδα ψητών λευκών ψαριών, φρέσκων ντοματών.
  4. Βρώμη, πράσινο τσάι ή βότανο.
  5. Ομελέτα από δύο αυγά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τρίτη ημέρα:

  1. Φαγόπυρο (μπορείτε να γεμίσετε με μια κουταλιά φυτικό λάδι) ή με κεφίρ, ατμό παϊδάκι.
  2. Ντομάτες, μαλακό τυρί, αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.
  3. Στήθος κοτόπουλου γαρνιρισμένο με ψητά λαχανικά. Ένα ποτήρι ξινό γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  4. Κατσαρόλα τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης ή φρουτοσαλάτα.
  5. Μερίδα ψαριού στον ατμό, μαϊντανό και λαχανοσαλάτα (σάλτσα - χυμός λεμονιού).

Συνταγές

Τα γεύματα διατροφής δεν αφορούν μόνο σαλάτες λαχανικών και μούσλι στο νερό. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά υγιεινά ελαφριά γεύματα και λιχουδιές από απλά και προσιτά προϊόντα.

Σνίτσελ για πρωινό

φέτα κολοκύθας
  1. Πάρτε ένα κολοκύθι, ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης, ένα καρότο, ένα αυγό και μερικά φρέσκα βότανα (κρεμμύδια και μαϊντανό).
  2. Πλύνετε καλά τα λαχανικά και τρίψτε τα με ωραία σκελίδες (μην αφαιρέσετε τη φλούδα των κολοκυθιών). Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το μαϊντανό με ένα μαχαίρι ή ψιλοκόψτε σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε λίγο αλάτι και ανακατέψτε καλά ώστε τα λαχανικά να αποδειχθούν ζουμερά.
  3. Ψεκάστε το
  4. στο μούσλι, ανακατέψτε με τα λαχανικά και αφήστε το να ξεκουραστεί για 15 λεπτά για να απορροφήσει όλο το υγρό.
  5. Ανακατέψτε ένα αυγό, ανακατέψτε ξανά καλά και σχηματίστε μικρά μπιφτέκια.

Το Schnitzel μπορεί να μαγειρευτεί σε υδατόλουτρο, σε Airfryer ή σε φούρνο (στους + 180 ° C). Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή για να μην κολλήσουν τα μπιφτέκια. Ένα υπέροχο πλούσιο πρωινό με ελάχιστες θερμίδες είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.

Μανιταρόσουπα με φαγόπυρο

  1. Βάλτε 2 λίτρα νερό σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει, αλάτι. Ξεπλύνετε με 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. Φαγόπυρο και ρίχνουμε σε βραστό νερό.
  2. τα μανιτάρια καθαρίζονται καλά από σκόνη, ξεπλένονται με κρύο νερό και κόβονται σε λεπτούς κύβους. Τηγανίστε τα μανιτάρια σε ξηρό τηγάνι για 10 λεπτά για να απελευθερώσετε την υπερβολική υγρασία.
  3. Όταν το φαγόπυρο είναι μαλακό, προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε σε υψηλή φωτιά για άλλα 10 λεπτά.

Ψιλοκόψτε το μαϊντανό και τα κρεμμυδάκια και προσθέστε στη σούπα για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Ένα σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων

Όταν σκεφτείτε επιλογές για προγράμματα σχετικά με το πώς να χάσετε 5 κιλά το μήνα στο σπίτι, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η σωματική αδράνεια είναι μερικές από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας.Κατά τη δίαιτα, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι το κύριο εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στις δραστηριότητες.

Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον 3 συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα. Ο βέλτιστος χρόνος για την εκπαίδευση επιλέγεται ξεχωριστά.

Η γρήγορη απώλεια βάρους σε ένα μήνα βοηθά:

  • Τακτική εκπαίδευση. Προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας κάθε μέρα. Η συστηματική άσκηση προάγει την κατανομή του σωματικού λίπους.
  • Έντονη άσκηση. Ανάλογα με τον τύπο εργασίας και το επίπεδο σωματικής άσκησης, καθώς και το επιλεγμένο μενού, θα πρέπει να επιλέξετε το πιο έντονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ένα σημάδι για αρκετή άσκηση είναι η εφίδρωση, η οποία θα πρέπει να εμφανιστεί 5 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης.

Εάν χρησιμοποιείται μενού χαμηλών θερμίδων, τα φορτία ηλεκτρικής ενέργειας πρέπει να εγκαταλειφθούν. Με αυτήν την επιλογή απώλειας βάρους, αρκεί ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών κάθε μέρα.

Τύποι άσκησης

  • σχοινάκι. Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε γρήγορα το απαιτούμενο ποσό των κιλών. Λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητας, τα μαθήματα μπορούν να διεξαχθούν όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στον καθαρό αέρα. Οι επιλογές άλματος επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας και ικανότητας. Χρόνος μαθήματος: 10 λεπτά ή 150-200 άλματα.
  • άλμα. Θέση εκκίνησης: όρθια, πίσω ευθεία, σπρώχνοντας σφιχτά. Αργά κλίστε προς τα εμπρός για να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας (θέση σανίδας). Μεταφέρετε απαλά τη βαρύτητα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Δοκιμάστε να πηδήσετε πιο κοντά στα χέρια σας καθώς ισιώνετε το σώμα σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση λίπους γύρω από τη μέση και τους γοφούς, αλλά και τονώνει τους κοιλιακούς. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
  • Άλματα. Σταθείτε ίσια, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Η ταχύτητα εκτέλεσης είναι μέτρια, ο αριθμός είναι δέκα φορές.
  • αερόμπικ. Εκτελέστε οποιαδήποτε κίνηση σώματος που μιμείται έναν γρήγορο, ενεργητικό χορό. Κατά προτίμηση με ρυθμική μουσική. Η άσκηση είναι κατάλληλη για εκείνους των οποίων το βάρος είναι πολύ πάνω από τον κανόνα, και για εκείνους που δεν μπορούν να αντέξουν ένα βαρύτερο φορτίο.

Συμβουλές από ειδικούς

Το μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε 5 κιλά υπερβολικού βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ωστόσο, για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως στο συνηθισμένο μενού και τον τρόπο ζωής. Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στη μάχη για ένα άπαχο σώμα είναι να βγείτε από τη διατροφή.

Συμβουλές από ειδικούς για την απώλεια βάρους

Μέσα σε 4 εβδομάδες, το σώμα ξαναχτίζεται ήσυχα σε ένα νέο καθεστώς, οπότε δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή. Συνεχίστε να περιορίζετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τα τρόφιμα στα οποία μπορείτε να οικοδομήσετε.

Μερικές φορές μπορείτε να χαλαρώσετε μετά την ολοκλήρωση της διατροφής. Μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να απολαύσετε κάτι κόκκινο (ξηρό), κέικ ή λιχουδιές, αλλά με μέτρο.

Θυμηθείτε να τρώτε καλά. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει όλες τις απαραίτητες οργανικές ουσίες και βιταμίνες. Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, μπορείτε να περάσετε ημέρες νηστείας 1-2 φορές το μήνα για να καθαρίσετε το σώμα από τοξίνες. Μην σταματήσετε την άσκηση και την ελαφριά κίνηση.

06.11.2020