Χάστε βάρος σε όλο το σώμα

Τι πρέπει να κάνετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος αλλά δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε γυμναστήριο; Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις καύσης ολόκληρου του σωματικού λίπους καθημερινά και να ακολουθείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας στον πιο ενεργό. Το πρωί πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις και να αφήσει μισή ώρα το βράδυ για προπόνηση στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε τη διαδρομή με το ασανσέρ με σκαλοπάτια αναρρίχησης και να κάνετε έναν σύντομο περίπατο πριν πάτε για ύπνο.

Οι ασκήσεις για ολόκληρο τον κορσέ μυών δημιουργούν έναν τόνο σώματος. Για αισθητική απώλεια βάρους και καλή υγεία, είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλές οδηγίες:

  • Αφαιρέστε τα ψημένα προϊόντα και το ψωμί από αλεύρι υψηλής ποιότητας από τη διατροφή.
  • Βράστε στον ατμό ή βράστε φαγητό.
  • Φάτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Μην τρώτε το βράδυ, το τελευταίο γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
  • Πίνετε καθαρό νερό.

Η άσκηση για ολόκληρο το σώμα - η απώλεια βάρους και η παραμονή σε φόρμα είναι απαραίτητη. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συγκεκριμένη διερεύνηση των προβληματικών περιοχών και της κατάστασης της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν αποτελεσματικές ασκήσεις για να κερδίσουν βάρος και να χάσουν βάρος.

Πίσω

Το "Forward Bend" είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενίσχυση και απώλεια βάρους στην πλάτη. Για να ασκήσετε τους μυς που τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να πατάτε τακτικά στη "γέφυρα".

Η αραίωση και η αραίωση της ωμοπλάτης βελτιώνει τη ροή του αίματος στους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες και μειώνει το στρώμα λίπους στο λαιμό και την περιοχή του κολάρου. Η άσκηση "σανίδα με τράβηγμα barbell" καίει έντονα το λίπος λόγω της εργασίας των ευρύτερων μυών της πλάτης και το "σκάφος" αντιμετωπίζει τέλεια την κυτταρίτιδα στο κάτω μέρος της πλάτης.

στήθος

Η πρέσα πάγκου λειτουργεί και με τους δύο τύπους ινών και σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Άσκηση "Push-ups from the wall" Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, παρέχοντας την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους.

Εκτελώντας συστηματικά την άσκηση «ξηρού στήθους», οι μύες παραμένουν σε καλή κατάσταση και το στατικό φορτίο όταν «πιέζετε τις παλάμες» αυξάνει την ελαστικότητα του στήθους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους για τα στήθη μιας γυναίκας και η σωματική δραστηριότητα τους βοηθά να διατηρείται σε όμορφη κατάσταση.

πόδια

Διάφορες παραλλαγές της άσκησης κατάθλιψης χρησιμοποιούνται για τη μείωση του βάρους των ποδιών καθώς και για την εκπαίδευση των μυών ολόκληρου του σώματος. Οι πλευρικοί πνεύμονες λειτουργούν υπέροχα στο εξωτερικό των ποδιών σας.

Εάν κουράσετε ή πιέσετε την μπάλα με τα γόνατά σας, οι προσαγωγείς καίνε έντονα το λίπος στον εσωτερικό μηρό. Η τακτική κίνηση "Bike" δημιουργεί μια λεπτή περιοχή γόνατος και απαλά λειτουργεί τις αρθρώσεις. Το να σηκώνεστε ή να σηκώνετε τα μοσχάρια αυξάνει το πρήξιμο και ανακουφίζει τις κνήμες σας.

ισχία

Το να πας σε μια σταθερή καρέκλα με το γόνατό σου ανυψωμένο είναι μια αποτελεσματική άσκηση απώλειας βάρους.

Το "Short lunges" ασκεί πίεση στους γοφούς και τους ανακουφίζει.

Εάν απαιτείται περισσότερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, πρέπει να προστεθεί plats squats στις ασκήσεις. Για να κάψετε λίπος στο εξωτερικό του μηρού, πρέπει να εξασκηθείτε σε όρθια ταλάντευση ποδιών.

γλουτοί

Deadlift για απώλεια βάρους

Τα deadlift έχουν θετική επίδραση στους μύες ολόκληρου του σώματος και αυξάνουν τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για έντονη απώλεια βάρους γλουτών, είναι απαραίτητο να έχετε "πόδια πίσω" και φαρδύ πνεύμονες.

Η υπερέκταση είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το deadlift και δεν ασκεί πίεση στα γόνατα ή στα τετράγωνα. Η "γλουτιαία γέφυρα" χτίζει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και μειώνει επίσης το λίπος στην κάτω πλάτη και τους γλουτούς. Η άσκηση «περπατώντας στους γλουτούς» ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και εκπαιδεύει τα κορδόνια.

χέρια

Το "Reverse pushups" στη βάση μιας καρέκλας ή στην άκρη ενός καναπέ είναι ιδανικό για τη φόρτωση της περιοχής τρικέφαλου και την αφαίρεση λίπους από τις μασχάλες. Οι διάφορες μπούκλες του βραχίονα σφίγγουν και ενισχύουν την ομάδα μυών του μπροστινού ώμου.

Το ψαλίδι και οι περιστροφές ημισελήνου καίνε ομοιόμορφα το λίπος από την επιφάνεια των χεριών σας. Το "Dumbbell Press Up" περιλαμβάνει τους τρικέφαλους μυς, τους τραπεζοειδείς και τους δελτοειδείς μύες στο έργο και δημιουργεί ένα όμορφο σχήμα για τη ζώνη των ώμων.

κοιλιά

Οι τακτικές δυστοκίες είναι ιδανικές για τους άνω κοιλιακούς μυς, ενώ η άσκηση αντίστροφης δυστοκίας μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας.

Οι πλευρικές και πλάγιες δυστοκίες τονίζουν τη μέση, ενώ η άσκηση "Side Bends" αφαιρεί την εναπόθεση λίπους στις πλευρές. Οι "κυκλικές περιστροφές των ποδιών" έχουν πολύπλοκη επίδραση στους μύες της πρέσας. Για να σφίξετε τη διογκωμένη κοιλιά, πρέπει να κάνετε συστηματικά την άσκηση "κενού".

μέση

Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, κάντε τον πλευρικό κορμό ή μύλο, το οποίο αναγκάζει τους λοξούς κοιλιακούς μυς να συστέλλονται έντονα.

Η άσκηση "γυρίζοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα" καίει ενεργά το λίπος στην προβληματική περιοχή και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Το "Side Bridge" και "Ανύψωση των ποδιών ενώ ξαπλώνετε" σφίξτε τέλεια τους πλευρικούς μύες και μειώστε τη μέση

λαιμός

Για μια αισθητή απώλεια βάρους στον αυχένα, οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με πολύπλοκο τρόπο, όπως και για τους μυς ολόκληρου του σώματος. Η «κινητή γέφυρα στον τοίχο» πρέπει να συμπληρώνεται με κλίση και ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω.

Η αντίσταση των χεριών χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.

Οι ασκήσεις "γυρίστε το κεφάλι σας" και "γράψτε με τη μύτη σας" καίνε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους του λαιμού αργά και για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

πρόσωπο

Το γράψιμο λέξεων στον αέρα με ένα μολύβι ανάμεσα στα δόντια σας αυξάνει τον εξασθενημένο τόνο των μυών του προσώπου. Όταν χτυπάτε το διπλό πηγούνι με το πίσω μέρος του χεριού σας, οι μύες του προσώπου αναγκάζονται να λάβουν μέρος στην καύση λίπους.

Επαναλαμβάνοντας όλα τα φωνήεντα, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τις γωνίες των χειλιών, η περιοχή των χειλιών προσαρμόζεται τέλεια. Οι ασκήσεις "Έχετε λίγο νερό στο στόμα σας" και "Παιδική ηλικία" είναι αποτελεσματικές για να σφίξετε τα μάγουλά σας. Για να ασκήσετε τα βλέφαρα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στις γωνίες των ματιών σας, τραβήξτε το δέρμα σας στη μία πλευρά και ταυτόχρονα χειροκροτήστε τα μάτια σας.

Μια σειρά ασκήσεων για προπόνηση

Για ομοιόμορφη απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να εργαστείτε οι μύες ολόκληρου του σώματός σας παρά να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις. Για να έχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική και να ακολουθήσετε το σύστημα άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται καθημερινά. Το μάθημα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση, και μετά από το κύριο μέρος απαιτείται ψύξη.

Προθέρμανση

Εκπαίδευση απώλειας βάρους

Περιμένετε 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας. Μια δυναμική προθέρμανση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και δίνει στους μυς ελαστικότητα, ενώ η προθέρμανση των αρθρώσεων βελτιώνει τη ροή του αίματος στους συνδέσμους και τους τένοντες. Το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατά σας ανυψωμένα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας και θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ήρεμο ρυθμό χωρίς μεγάλη ελευθερία κινήσεων.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

  • κλίσεις και κυκλικές κινήσεις της κεφαλής.
  • περιστροφή των αρθρώσεων ώμου και αγκώνα.
  • σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στο πλάι.
  • περιστροφή σώματος;
  • στρίψιμο και διάφορες στροφές κορμού.
  • περιστροφή και ταλάντωση του ισχίου.
  • μπούκλες και περιστροφές ποδιών.

καταλήψεις

Για να κάνετε την άσκηση σωστά, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε τα στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, με μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω και καθίστε ενώ εισπνέετε. Λυγίστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Σηκωθείτε και εκπνεύστε στην κορυφή του ανελκυστήρα.

Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να ελέγχετε τα κύρια σημεία:

  • Στην κάτω θέση, μην τεντώνετε τα γόνατά σας μπροστά από τα πόδια σας.
  • Δεν μπορείτε να σταθείτε με μύτες.
  • Απαγορεύεται η στρογγυλοποίηση της άνω και της κάτω πλάτης.
  • Μην κρατάτε τα γόνατά σας μαζί όταν σηκώνετε.

lunges

Στην αρχή της άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός και καθίστε ήσυχα. Μεταφέρετε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, απλώστε το άλλο και ξεκουραστείτε στο δάχτυλο. Η πλάτη είναι ευθεία, με φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες των χεριών είναι στη ζώνη.

Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας κάμπτεται υπό γωνία 90 ° και υπό αυξημένη πίεση. Είναι επομένως σημαντικό το γόνατο να μην προεξέχει πέρα ​​από την άκρη του ποδιού. Εκπνεύστε, ανεβείτε και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας δίπλα στο σκέλος στήριξης.

Γέφυρα Γλουτών

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης δεν περιλαμβάνει ειδικές πτυχές. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας και λυγίστε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στο δάπεδο πλάτος ώμου, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε τους γλουτούς σας.

Εκπνεύστε αργά και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και η πλάτη σας να είναι ελαφρώς τοξωτή. Κρατήστε την κορυφαία θέση για λίγα δευτερόλεπτα και τοποθετήστε προσεκτικά τη λεκάνη στο πάτωμα καθώς εκπνέετε.

"Γέφυρα"

Γέφυρα γυμναστικής για απώλεια βάρους

Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας. Βάλτε τα πόδια και τις παλάμες σας πλάτος ώμου και πιέστε τα σταθερά στο πάτωμα. Σπάστε απαλά τους γλουτούς σας από το πάτωμα και αψίδα την πλάτη σας σε μια καμάρα, σηκώνοντας τη λεκάνη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας σε φυσική θέση, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα μετά το διάλειμμα.

Πρέπει να τηρούνται τα ακόλουθα κατά την εκτέλεση της "Γέφυρας":

  • Δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση χωρίς να ζεσταθείτε πρώτα.
  • Οι γλουτοί πρέπει να υψώνονται πάνω από το κεφάλι και τους ώμους.
  • Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Μην κάνετε μόνο την άσκηση τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.

Σούπερμαν

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τον εαυτό σας ίσιο. Ταυτόχρονα, σχίστε τα χέρια, το στήθος και τα κάτω πόδια σας από το πάτωμα, εκπνεύστε. Τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά και λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας από την επιφάνεια του δαπέδου.

Κρατήστε αυτήν τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά καθώς εισπνέετε. Για εκείνους των οποίων οι μύες δεν είναι έτοιμοι για το φορτίο, συνιστάται εναλλακτική ανύψωση αντίθετων βραχιόνων και ποδιών.

Ανάρτηση του δαπέδου

Η προεξοχή, γνωστή ως "σανίδα", δεν έχει επιπλέον κίνηση, επομένως οι αποχρώσεις πρέπει να τηρούνται προσεκτικά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους στο επίπεδο του ώμου έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερβολική ένταση στις αρθρώσεις σας. Πιάστε τις βούρτσες με ίσια πόδια στην κλειδαριά. Με σφιχτά πόδια, είναι πιο δύσκολο να συγκρατήσετε τη ράβδο.

Πριν μπείτε στη σανίδα, πρέπει να τονίσετε το στομάχι σας, να τονίσετε τους κοιλιακούς σας και να γυρίσετε ελαφρώς την πλάτη σας.

Στη σωστή θέση, το επίπεδο σώμα κρέμεται πάνω από το δάπεδο και στηρίζεται από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το κάτω μέρος της μέσης σας τεταμένο για να αποφύγετε το χαλάρωμα του στομάχου σας. Το κεφάλι είναι σε θέση όπου το πηγούνι είναι κάθετο προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τη ράβδο, η αναπνοή είναι σταθερή και χωρίς καθυστέρηση.

push-ups

Pushups για απώλεια βάρους

Η αρχική θέση για push-ups είναι μια έμφαση στα ίσια χέρια με στάση πλάτος ώμου. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-ups. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τεντώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς σας. Λυγίστε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Αναπνεύστε απαλά σε όλη την ανάβαση του σώματος.

Τα ακόλουθα είναι σημαντικά κατά την εκτέλεση της άσκησης:

  • Παρατηρήστε τη θέση των παλάμων στο επίπεδο του κέντρου του θώρακα.
  • Αποφύγετε την κάτω καμάρα.
  • Αποφύγετε υπερβολική επέκταση αγκώνα και χαλάρωση των γοφών.

Μετάβαση

Για να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς, οι αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος πρέπει να ζεσταθούν πριν από το άλμα. Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Χαμηλώστε τους ώμους σας, τονίστε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λίγο τεταμένη. Με την εκρηκτική προσπάθεια των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και ισιώστε τα πόδια. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και πηδήξτε ελαφρά στα γόνατά σας

Το πόδι σηκώνει

Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο και τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας. Με την άσκηση των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους σε γωνία 60 °. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα καθώς εισπνέετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας.

Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.

Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς θα πρέπει να ξεκινούν με εναλλασσόμενες αυξήσεις στα πόδια.

Περιστροφή ποδιών

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τον κορμό σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V". Καθώς εκπνέετε, στρίβοντας τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα με κυκλική κίνηση.

Συνεχίστε την περιστροφή, γυρίζοντας τη λεκάνη στην άλλη πλευρά και επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να γίνεται εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση.

"Ποδήλατο"

Πριν ξεκινήσετε το ποδήλατο, πρέπει να καθίσετε στην πλάτη σας με το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο. Λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.

Σηκώστε τους ώμους σας και διασχίστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα καθώς ισιώνετε το άλλο πόδι. Η πρέσα πρέπει να υπόκειται σε επιπλέον φορτίο σε περίπτωση περιστροφικών κινήσεων.

ψαλίδι

Σημαντικό:Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς σας και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του άνω σώματός σας. Βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Εισπνεύστε, σηκώστε το πόδι σας και ισιώστε τις κάλτσες σας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, κρατήστε τα πόδια υπό γωνία 30 ° -90 ° πάνω από το πάτωμα. Κατ 'αρχάς, απλώστε τα πόδια σας στη μία πλευρά, έπειτα τα συγκεντρώστε και τα διασχίστε.

περιστροφές

Ξαπλώστε ανάσκελα, κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στη μία πλευρά. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να διασχίζουν τα χέρια τους πάνω από τα στήθη τους. Λυγίστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις κνήμες σας σε ένα έπιπλο. Εκπνεύστε, στρίψτε το σώμα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τη λεκάνη.

Κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους καθημερινά και ακολουθήστε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.

Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται έντονα. Δεν μπορείτε να φέρετε τους αγκώνες σας και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση.

ψύξτε

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να μειώσετε τον καρδιακό παλμό και να απελευθερώσετε την ένταση στο νευρικό σύστημα. Μια σωστά σχεδιασμένη ράβδο ρυμούλκησης βοηθά στην ανάκαμψη γρήγορα από το άγχος και την επαναφορά των συσσωρευμένων μυών στην αρχική τους κατάσταση. Το τέντωμα αυξάνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, βελτιώνει τη ροή του αίματος στο σώμα και προωθεί την αποβολή των τοξινών από το σώμα.

Για αποτελεσματική ψύξη, θα πρέπει να εκτελείτε απλές κινήσεις και ασκήσεις:

  • ζάλη;
  • Πιέστε τον αγκώνα σας στον ώμο σας.
  • Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας.
  • Ημι-ανάκλινες ή υποστηριζόμενες πλαγιές.
  • Μείωση των χεριών πίσω από την πλάτη.
  • ραγάδες στην πόρτα.
  • Ασκήσεις "Crescent" και "Cobra".
  • Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.

"Πρόγραμμα κατάρτισης"

Δευτέρα

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνει στην αρχή της εβδομάδας για την ενίσχυση των μυών, καθώς το σώμα είναι καλά αποκατεστημένο μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την άσκηση, πρέπει να περάσετε 15 λεπτά. Ενεργή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο. Κάντε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Η κύρια εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:

  • "Deep squats";
  • "Wide lunges" - Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων πραγματοποιείται με κάθε σκέλος.
  • "σανίδα με σειρές αλτήρων" - πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
  • push-ups;
  • "ώθηση προς τα πάνω αλτήρες";
  • "μπούκλα αλτήρα";
  • "Ανατροπές";
  • το πόδι σηκώνεται.

Το σχοινί είναι κατάλληλο για αερόβιες ασκήσεις. Πρέπει να το εκτελέσετε τρεις φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ως πρόβλημα - 10 λεπτά. Τέντωμα όλων των μυών.

Τρίτη

Κυκλωματική ημέρα, 15 επαναλήψεις όλων των ασκήσεων διαδοχικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε 3 κύκλους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για το στρες που πρέπει να ακολουθήσετε, πρέπει να συμπεριλάβετε τοπικό τρέξιμο με την προθέρμανση.

Ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:

  • Plie Squats;
  • push-ups;
  • Γέφυρα Γλουτών;
  • Σούπερμαν;
  • "ψαλίδι";
  • Μετάβαση στη θέση του - 30 φορές.

Θα πρέπει να προστεθούν αναπνευστικές ασκήσεις για να κρυώσουν για να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός στο φυσιολογικό.

Τετάρτη

Μια μέρα γεμάτη δύναμη και αερόμπικ. Η κύρια εκπαίδευση αποτελείται από 3 σετ ασκήσεων, καθεμία από τις οποίες πρέπει να εκτελείται για 20 επαναλήψεις. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης προπόνησης, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει περιστρεφόμενες κινήσεις, προθέρμανση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Η συνεδρία αποτελείται από ασκήσεις:

  • καταλήψεις με τα χέρια υψωμένα μπροστά σας.
  • "πόδια προς τα πίσω" - κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  • "αντίστροφη ώθηση";
  • "Υπερεκτάσεις";
  • "ποδήλατο".

ψύξη - 5 λεπτά. Τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας και πηγαίνετε για καύση λίπους για 30-45 λεπτά.

Πέμπτη

πλατύ πνεύμονες για απώλεια βάρους

Θα πρέπει να πραγματοποιείται εκπαίδευση που εστιάζει σε προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση αποτελείται από περιστροφικές κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, κάντε όλες τις ασκήσεις για 20 επαναλήψεις σε κύκλο με διάλειμμα μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων.

Δημιουργήστε δύο κύκλους για ένα μάθημα, όπως:

  • "Wide lunges" - κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  • push-ups στον τοίχο;
  • Γέφυρα Γλουτών;
  • "τεντώστε τα χέρια σας" με έναν ελαφρύ αλτήρα.
  • Σούπερμαν;
  • αιωρήστε το πόδι σας στην άκρη.
  • "Ανατροπές";
  • σχοινάκι - 30 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της προσκόλλησης, είναι καλό να τεντώνετε τους μυς των χεριών και των ποδιών και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Παρασκευή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο αριθμό μυών. Για να το κάνετε αυτό, κάντε 2 σετ όλων των ασκήσεων. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις, περιστροφές με τα χέρια και τα πόδια, και στροφές και στροφές του σώματος.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των ακόλουθων ασκήσεων για κάθε σετ:

  • "Short lunges" - κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  • Πόδια προς τα πίσω - Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  • "γέφυρα";
  • push-ups;
  • Υπερυψωμένος όροφος - 60 δευτ.
  • "Πατήστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας";
  • "Ανατροπές";
  • Περιστροφή ποδιών - Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Δροσιστείτε με 50 άλματα και τέντωμα ολόκληρου του σώματος.

Σάββατο

Προσθέστε ασκήσεις στην προπόνηση για να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εναλλάξτε ασκήσεις στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων - και στη συνέχεια εκπαιδεύστε το πάνω μέρος του σώματος με τον ίδιο τρόπο. Οι ασκήσεις για τον Τύπο πραγματοποιούνται ξεχωριστά.

Συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη θέση του με σηκώνοντας τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και τις κύριες προπονήσεις:

  • καταλήψεις;
  • τα πόδια προς τα πίσω.
  • Πλευρικοί πνεύμονες;
  • Γέφυρα Γλουτών;
  • Πραγματοποιήστε 50 άλματα προτού ασκηθείτε.
  • "πάγκο με αλτήρες";
  • Σούπερμαν;
  • push-ups;
  • Υπερυψωμένος όροφος - 60 δευτ.

Για να αυξήσετε την καύση λίπους, κάντε ένα σχοινί δύο φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κρυώνετε με αναπνευστικές ασκήσεις και ισιώστε τα πόδια σας.

Κυριακή

Άσκηση απώλειας βάρους

Την ημέρα της αναγέννησης των μυών και της ενεργού αερόβιας προπόνησης, πρέπει να τρέξετε για 60 λεπτά.

Προκειμένου να ενεργοποιηθούν ορμονικές διεργασίες, πρέπει να εκτελούνται δύο σύνολα κοιλιακών πριν από την καρδιο:

  • "Ανατροπές" - ο μέγιστος αριθμός φορών.
  • "Ποδήλατο" - 20 επαναλήψεις με κάθε σκέλος.
  • Πλευρική κλίση - συνολικά 50 επαναλήψεις.

Για αισθητική απώλεια βάρους και διατήρηση του τόνου, απαιτούνται καθημερινές ασκήσεις για τους μυς ολόκληρου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση της διατροφής και της αερόβιας άσκησης. Η σωστή τεχνική πρέπει να μάθει και να ακολουθηθεί για την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης στο σπίτι

06.09.2020